© iStockphoto

Treningstips til halvmaraton

Trener du til halvmaraton? Slik takler du utfordringene – uke for uke.

23. januar 2015

Uke 1+2: Finn rutinen |

Finn treningsrutinen Nå starter treningen, og de første par ukene gjelder det å få på plass gode treningsrutiner. Finn ut når det passer deg å løpe, for eksempel mandag, onsdag etter jobb og lørdag formiddag.

Bruk kalenderen Det er viktig at du er konsekvent når det gjelder treningsdagene. Få med deg familien og legg inn treningen i kalenderen. Faste rutiner er fundamentet for enhver løpekarriere.

Planlegg Følger du et av programmene som består av tre eller fire økter per uke, er det spesielt viktig å jobbe med rutinene. En ukentlig tur på treningssenteret eller terrengsykkelen krever mye logistikk og må planlegges.


|

© Valling.com

Her får du mer inspirasjon: Slik får du tid til å trene

Uke 3+4: Høyere intensitet |

Jobb med intensiteten Programmet inneholder intensive treningsformer allerede fra uke 1. De første ukene går med til å venne seg til treningen, og nå kan du bevisst begynne å jobbe med intensiteten på de harde øktene. Det er innsatsen du gjør her som til syvende og sist løfter løfteformen.

Krever fokus Den intensive treningen kan føles ny og uvant og krever litt mer fokus og konsentrasjon enn en normalt jevn løpetur. Det er for eksempel viktig å legge måltidene til tidspunkter som gjør at du ikke er for tung i magen. Prøv også å forberede deg mentalt på å løpe fort.


|

Vil du ha bevis for at intervallene fungerer, kan du se her: Intervalltrening er best

Uke 5+6: Bli motivert |

Hold deg motivert Nå er du drøyt halvveis gjennom treningsopplegget. Det er fortsatt langt til målet, og øktene på 8–10 km føles trolig harde, selv om de er under halvparten av halvmaratondistansen. Dette er en fase som er utfordrende for motivasjonen. Det er nå de gode rutinene og en eventuell løpemakker vil holde deg i gang.

Meld deg på et løp I denne fasen er det en svært god idé å bli med på et løp. Det finnes mengder av små mosjonsløp på denne tiden av året. Sats på et 5- eller 10-km-løp. Det gir suveren trening og et godt løft for motivasjonen, samtidig som det gir en pekepinn om hvor fort du kan løpe den kommende halvmaratonen.


|

Her får du mer inspirasjon: Hvor fort vil jeg kunne løpe?

Uke 7+8: Unngå skader |

Pass deg for skader Nå er du langt inne i treningsprogrammet og har trent hardt i en relativt lang periode. Du aner målet et sted der fremme, og løpeformen er i ferd med å bli svært så god. Nå gjelder det å unngå skader.

Vær oppmerksom på verking og tretthet Kroppen begynner å bli sliten, og eventuelle ubalanser vil melde seg som verking. Vær derfor ekstra oppmerksom på verking og tretthet. Er du i tvil, så ta en tur til fysioterapeuten for å få klarhet i problemet. Det lar seg fint gjøre å hindre utviklingen av en skade, hvis man gjør det i tide.


|

Her får du mer inspirasjon: Skadet av løping? Her er alternativ trening

Uke 9+10: Målsettingstempo |

Hva skal måltiden være? Nå er grunnformen på plass, og kondisjon og styrke begynner også å komme seg. Det betyr at du kan begynne å trene målsettingstempo. Det vil si det tempoet du satser på å kunne holde under selve halvmaratonløpet.

Bli kjent med tempoet Løping i målsettingstempo finjusterer kroppen og gjør den mer effektiv i akkurat det tempoet. Samtidig gir det en mental fordel ved at du blir vant til tempoet. Løp de lange intervallene på dag 2 i det tempoet du satser på å kunne holde under selve løpet – eller få inspirasjon fra intervallene i koblingene nedenfor.


|

© Colourbox

Her får du mer inspirasjon:

Tempotrening: Halvmaraton Hvor høyt bør målsettingstempoet være?

Uke 11+12: Gjør klar kroppen |

Bli klar til løpet Målet nærmer seg, og nå gjelder det å gi kroppen optimale betingelser for å bli helt klar til løpet. Det handler ikke bare om å innta horisontalen på sofaen, men om å holde kroppen skjerpet ved hjelp av riktig treningsmengde. I tillegg kan du gjøre mye med kosthold og søvn. Sjekk koblingen og se hvordan du er klar som et jetfly på selve løpsdagen.


|

© Colourbox

Her får du mer inspirasjon: Friske ben til neste mosjonsløp

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: