Tre ganger i uka 10 km-treningen gir deg både morsomme og utfordrende treningsøkter. 35–40 minutters trening tre ganger i uken er nok.

10 km - Den ultimate distansen

Skal du utvikle deg som løper, kan du stødig rette siktet mot 10 kilometeren.

28. april 2010 av Bjarke Kobberø

10 km-distansen krever spesialisert og målrettet trening over en lengre periode, og i motsetning til 5-kilometeren kan man ikke gjennomføre den på ren vilje og fotballform. Sagt med andre ord: Det er den første 10-kilometeren som gir deg identitet som løper. For veltrente løpere som ikke er fornøyde bare med å gjennomføre, men som også har ambisjoner om en god tid, er 10-eren en solid utford ring som stiller varierte og mangesidige fysiologiske krav. Det er ikke uten grunn at de beste 10-kilometerløperne regnes som de mest allsidige løperne som finnes. I tillegg til at de er svært utholdende og raske, mestrer de samtidig kunsten å holde et knusende høyt tempo over lang tid.

Mental styrke

De fleste mennesker bruker mellom 40 og 60 minutter på å løpe 10 km, og fordi det tar såpass lang tid å gjennomføre, stiller distansen også krav til mental styrke og evne til å disponere løpet. Det å starte for hardt vil for eksempel bety at man begynner å gå tom for krefter allerede etter 3–4 kilometer, og da er det veldig langt hjem. Fordi 10-eren stiller så mange krav til deg som løper, er treningen til distansen både variert og morsom.

Du kan selvfølgelig komme i pen 10-kilometerform ved å løpe tre jevne turer i uken, men hvis du vil mestre distansen og sette kursen mot nye rekorder, krever det at du trener mer målrettet og variert. I motsetning til for eksempel maraton, som primært krever god utholdenhet og mange lange treningsturer, stiller 10-kilometerdistansen krav til både utholdenhet, kondisjon og evnen til å holde tempoet oppe selv om musklene er slitne. Derfor inneholder treningen også en rekke forskjellige treningsformer, og programmene i denne artikkelen sender deg ut på både vanlige løpeturer i jevn fart, tempofylte intervaller og progressive løpeturer der du øker tempoet underveis.

En siste fordel ved 10-eren er at den er overkommelig å trene seg opp til. Du behøver ikke å gi deg i kast med timelange treningsøkter. Med 30–45 minutters trening tre ganger i uken kan du fint få kroppen i toppform til distansen. Det finnes et vell av 10-kilometerløp både i Norge og utlandet, så finn frem kalenderen og velg ut et par løp som du vil rette inn treningen mot. April og mai er klassiske 10-kilometermåneder her til lands, med Sentrumsløpet i Oslo som et av de størs te. Utford re venner og familie til å delta, men hold denne artikkelen for deg selv, så er du sikker på å stille best rustet til start!

Perfekt for begynnere

Er du begynner, kan 10 000 meter fortone seg som et ubestigelig fjell. Når folk omtaler 10 km som enten en hyggelig, liten tur eller en kort, kjapp distanse, høres det helt fjernt ut, men du kan faktisk komme i 10 km-form på 8–12 uker så sant du er i stand til å løpe ti minutter i strekk og ikke sliter med massiv overvekt eller dårlige knær. Så ikke nøl med å komme i gang – uansett utgangspunkt garanterer vi en ubeskrivelig stolthet når du løper i mål med armene i været.

Så rask kan du bli

For mange løpere er 10 km-distansen inngangen til de lange distansene. Når den første 10-eren er gjennomført, får mange blod på tann og sikter mot en halv eller kanskje til og med hel maraton. I skjemaet til høyre kan du se hvor fort du kan regne med å gjøre unna kongedistansen ut fra nåværende 10 km-tid – selvfølgelig under forutsetning av at du har trent målrettet mot den. Sett 10 km- eller 5 km-tiden din inn i tabellen, og sjekk hvor du havner. Tabellen bygger på noe som kalles Riegels formel. Den går i grove trekk ut på at vi mister seks prosent av hastigheten hver gang vi dobler distansen.

SJEKK FARTEN DIN
5 km 10 km 21,1 km Maraton
20:00 42:10 1:32:00 3:12:22
21:00 44:18 1:37:00 3:21:41
22:00 46:27 1:41:20 3:31:00
23:00 48:35 1:46:20 3:41:00
24:00 50:04 1:50:40 3:50:19
25:00 52:12 1:55:00 4:00:18
26:00 54:21 2:00:01 4:09:37
27:00 56:29 2:04:21 4:19:36
28:00 58:38 2:09:21 4:28:55
29:00 1:00:46 2:13:41 4:38:14
30:00 1:02:55 2:18:01 4:48:13
31:00 1:05:03 2:23:01 4:57:32
32:00 1:07:12 2:27:21 5:07:32
33:00 1:09:20 2:32:21 5:16:51
34:00 1:11:29 2:36:41 5:26:10
35:00 1:13:37 2:41:01 5:36:09
36:00 1:15:06 2:46:01 5:45:28

Les også

Kanskje du er interessert i ...

bonniershop

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: