Cookies- og Brukervilkår
Bli raskere på 10 kilometer

To par sko

Bytt mellom minst to par sko. Det reduserer faren for skader.

Bli raskere på 10 kilometer

Med dette programmet blåser du nytt liv i treningen. Etter tolv uker er du i stand til å gjennomføre et løp på ti kilometer merkbart raskere.

  • Av Bjarke Kobberø
  • Aktiv Trening nr. 1, 2009
  • Foto: Valling.com
Løp

Programmet er for deg som løper to-tre ganger per uke, men mangler struktur og mål med treningen. Du opplever kanskje at formen står stille og at motivasjonen er for nedadgående.

Variasjon i treningen er avgjørende for å forbedre formen. Derfor opererer vi med en rekke forskjellige treningstyper i dette programmet. De rolige turene står sentralt i programmet og utgjør selve fundamentet for treningen. Her skal du holde et tempo der du kan føre en samtale mens du løper. Hensikten med de rolige turene er å bygge opp sener, ledd og muskler og styrke utholdenhet og løpsøkonomi. Vi har også lagt inn progressiv trening i programmet. Dette er en treningstype der du går rolig ut og øker tempoet en smule cirka hver kilometer, slik at den siste kilometeren er hard, men ikke utmattende.

Fartslek

Et annet begrep er fartslek. Det består av en rekke raske etapper der du leker med tempoet, for eksempel ved å spurte mellom lyktestolpene eller opp en bakke. Tempoet skal være høyt, men ikke fullt så utmattende som ved intervalltrening. Pausen består av lett jogging. Treningsformen gir kondisjonen et godt løft og styrker tempofølelsen. Det samme gjør intervalltrening. Her løper du i høyt tempo i korte perioder etterfulgt av en pause der du står stille eller går eller jogger langsomt.

Måltempo

Et annet element i programmet er løp i måltempo. Her skal du venne kroppen til å løpe i det tempoet du helst vil ha når du gjennomfører det avsluttende løpet. Hvis målet er å løpe for eksempel ti kilometer på femti minutter, er måltempoet fem minutter per kilometer. Ved å venne kroppen til denne farten, øker sjansen for å lykkes betydelig.

I uke 2 har vi lagt inn en test på tre km. Finn en rute på tre km. Varm skikkelig opp, og løp testen så fort du klarer. I uke 10 gjentar du testen, og dermed får du et konkret mål på fremgangen. Det er viktig at du alltid varmer opp godt ved trening med høy intensitet (test, konkurranse, fartslek og intervaller). Jogg lett i ti minutter, og legg deretter inn litt koordinasjonstrening som kneløft og hælspark. Avslutt med tre stigningsløp der du øker tempoet over cirka hundre meter.

Som du ser har vi innført et par runder med alternativ trening i programmet. Hensikten er å avlaste beina med kondisjonstrening som skåner beina, men som likevel får fart på pulsen. Prøv for eksempel sykling, spinning eller roing.

"Løping er så utrolig kjedelig ..."

Dette hører man ofte fra folk som nettopp har begynt å løpe. Motviljen skyldes allikevel ofte at løpetreningen er ustrukturert og mangler fokus. Det retter vi på med et godt program. Her er det utvikling og mål med treningen, og det konstante fremskrittet som følger med, er motiverende i seg selv. I tillegg er det en rekke ting du kan gjøre for å holde motivasjonen på topp.

  • Sett deg et mål
    Et konkret mål har en nesten mirakuløs virkning på motivasjonen. Du blir tent og fokusert. Det finnes ikke riktige eller gale mål. Et godt mål er tilpasset nivået ditt og kan like godt være å løpe fem km på tyve minutter, gjennomføre en halvmaraton, gå ned fem kilo eller løpe fra den eplekjekke naboen din. Det er faktisk likegyldig hva målet består i, så lenge det både er optimistisk og realistisk og får deg ut og trene, selv når det er mørkt og kaldt. Hvis målet er langt fremme, kan du ha delmål som tar deg frem til det store målet. Delmålene skal hjelpe deg å nå det endelige målet. Hvis du drømmer om å løpe maraton, kan det første delmålet være ti kilometer; det neste kan være en halvmaraton.
  • Varier treningen
    Variasjon i treningen gir avveksling og bevarer løpegleden. Variasjon kan være alternativ trening som gir et pusterom fra løpeskoene. Men det handler like mye om å variere løpetreningen. Programmet vårt består av en rekke treningsformer. Det betyr økte utfordringer som bryter med de normale, faste rammene.
  • Gi deg en belønning


    Unn deg selv en liten ting som du ønsker deg hver gang du har nådd et delmål. Det kan være nytt løpeutstyr i form av nye sko, en ny jakke eller lignende, men også en god middag med din utkårede, en tur på byen med gode venner eller noe annet som ikke har noe med løping å gjøre, kan fungere som belønning.

  • Finn en treningspartner
    En treningspartner forplikter og får deg i gang på de tunge dagene. Løp eventuelt etter det samme målet slik at dere kan gi hverandre moralsk støtte. Finner du ikke en treningspartner som matcher nivået ditt, kan du melde deg inn i en klubb.
  • På med hodetelefonene
    Musikk kan være svært motiverende når du løper. Musikken gir deg en rytme å løpe til, og du kan bruke den aktivt ved å velge harde discorytmer til tempoturene og roligere spor til de lange turene. Musikken overdøver dessuten trafikkstøyen og din egen tunge pust, og hjelper deg med å flytte fokus fra trettheten og smerten i beina.

Løpeprogram

NYHETSBREV

Få gratis nyhetsbrev med masse tips om trening.

Mest leste
10 km - Den ultimate distansen

10 km - Den ultimate distansen

Løp |

Vi har gått distansen nærmere etter i ...

10 km - Den ultimate distansen
SLIK løper du en perfekt 10 km

SLIK løper du en perfekt 10 km

Løp |

Det er spesielt én ting som er ...

Slik løper du en perfekt 10 km
Flytt grenser med 10-eren

Flytt grenser med 10-eren

Løp |

10 km er en stor og allsidig utfordring ...

Derfor er 10-eren så god
Bli raskere på 10 km

Bli raskere på 10 km

Løpeprogram |

Med dette programmet blåser du nytt liv ...

Les mer
Mat og drikke på 10 km

Mat og drikke på 10 km

Løp |

Du behøver ikke væske og energi under ...

Mat og drikke på 10 km
Nyeste
SLIK løper du en perfekt 10 km

SLIK løper du en perfekt 10 km

Løp |

Det er spesielt én ting som er ...

Slik løper du en perfekt 10 km
Tempotrening: 10 km

Tempotrening: 10 km

Løp |

Distansen stiller krav både til ...

Slik tempotrener du - 10 km
Mat og drikke på 10 km

Mat og drikke på 10 km

Løp |

Du behøver ikke væske og energi under ...

Mat og drikke på 10 km
Flytt grenser med 10-eren

Flytt grenser med 10-eren

Løp |

10 km er en stor og allsidig utfordring ...

Derfor er 10-eren så god
10 km - Den ultimate distansen

10 km - Den ultimate distansen

Løp |

Vi har gått distansen nærmere etter i ...

10 km - Den ultimate distansen