Løpeprogram
Løpeprogram

Følg programmet og løp 10 km om 12 uker.

Løp 10 km på 12 uker

Det sier seg selv at det er en stor utfordring å gå fra 0 til 10 km på bare tre måneder, men med riktig struktur i treningen er det fullt mulig.

21. desember 2016

Tanken bak programmet er at du skal bygge opp evnen til å løpe i lang tid uten stopp, og i tillegg får du intensiv trening som øker kondisjonen.

Pass på at du ikke løper deg i senk under de intensive treningsøktene, men kom deg gjennom dem med overskudd. Det er langt viktigere med kontinuitet i treningen enn noen få, høyintensive treningsturer avbrutt av perioder med flate batterier eller skader. Det er helt greit om du ikke kan løpe de angitte periodene i ett strekk.

Ta de gåpausene du trenger underveis, men husk at det angitte antallet minutter er reell løpetid, så ev. gåpauser kommer i tillegg. Prøv å klare turene med stadig færre eller kortere gåpauser underveis, helt til du kan løpe hele veien.

Forklaring på forkortelser i treningsprogrammet:

Vanlig tur: Vanlig tur i jevnt, moderat tempo. Farten skal være slik at du kan føre en kort samtale. Legg inn gåpauser etter behov (kommer i tillegg til de angitte minuttene). Løp avslappet, og hold så jevnt tempo som mulig..

Progressiv tur: Turen deles opp i perioder på 4 min. Den første skal løpes rolig, og deretter øker du tempoet litt hvert 4. min. Farten skal være høyest i den nest siste perioden. Siste periode skal være helt rolig løping.

Fartslek: Du løper vekselvis hardt og lett. I de harde periodene holder du høyt tempo, men uten å løpe deg helt tom. angir hvor lang pausen mellom hvert intervall skal være – velg enten rask gange eller lett jogg.

Intervaller: Samme prinsipp som fartslek, men i pausen står du stille eller går. De raske periodene løper du derfor litt fortere enn ved fartslek. Ikke start hardere enn at du kan holde jevnt tempo på alle intervallene.

Test: Løp så langt du kan på 12 min. Finn et sted der du kan løpe neste gang du gjør testen, slik at du kan sammenligne. Det gir god trening i å disponere kreftene, og du blir gradvis flinkere til å flytte mentale grenser.

Tempotur: Her ligger tempoet mellom FL/INT- og VAN-tempo. Konsentrer deg om å holde et jevnt, høyt tempo der du presser deg på siste tredel av turen. Farten bør ligge på det du har satt deg som mål for 10 km.

Oppvarming + nedtrapping: I starten: Varm opp med 10 min rask gange eller lett jogging, og trapp også ned i 5–10 min. I siste halvdel av programmet varmer du opp med 10–15 min lett jogg og trapper ned i 10 min.

Mosjonsløp/konkurranse: Et 5 km-løp halvveis i programmet er en god milepæl som gir erfaring frem mot det endelige målet. Tempoet du kan holde i løpet, vil svare til det du kan holde i den endelige10-kilometeren.

UKE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

12 min. løping i moderat tempo,

12 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

15 min. løping i moderat tempo,

15 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

12 min. test,

10 min. nerjogging,

22 min til sammen


UKE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. løping i moderat tempo,

15 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

18 min. løping i moderat tempo,

18 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

16 min. fartslek, 8 x 1 min <1’ ganger>

16 min til sammen


UKE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

20 min. løping i moderat tempo,

20 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

20 min. fartslek, 5 x 2 min <2’ ganger>

20 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

16 min. progressiv løping,

16 min til sammen


UKE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

25 min. løping i moderat tempo,

25 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

24 min. fartslek, 3-1-3-1-3-1 min <2’ ganger/jogg>

10 min. nerjogging,

34 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

15 min. løping i moderat tempo,

15 min til sammen


UKE 5

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. tempotrening,

10 min. nerjogging,

20 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

18 min. løping i moderat tempo,

18 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

12 min. test,

12 min til sammen


UKE 6

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

20 min. løping i moderat tempo,

20 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

0 min. intervalltrening, 4 x 1 km <2’>

0 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. løping i moderat tempo,

30 min til sammen


UKE 7

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

20 min. progressiv løping,

20 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

20 min. løping i moderat tempo,

20 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

0 min. konkurranse, 5 km Mosjonsløp/konkurranse

0 min til sammen


UKE 8

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

16 min. løping i moderat tempo,

16 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

15 min. tempotrening,

10 min. nerjogging,

25 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

35 min. løping i moderat tempo,

35 min til sammen


UKE 9

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løping i moderat tempo,

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

0 min. intervalltrening, 6 x 600 meter INT <2’>

0 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

40 min. løping i moderat tempo,

40 min til sammen


UKE 10

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løping i moderat tempo,

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

20 min. tempotrening,

10 min. nerjogging,

30 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

45 min. løping i moderat tempo,

45 min til sammen


UKE 11

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

0 min. intervalltrening, 4 x 1 km <3’>

0 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. løping i moderat tempo,

30 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

24 min. progressiv løping,

24 min til sammen


UKE 12

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. tempotrening,

10 min. nerjogging,

25 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

20 min. løping i moderat tempo,

20 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

0 min. konkurranse, 10 km

0 min til sammen

Les også

Kanskje du er interessert i ...

bonniershop

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: