Løp raskt!
Løp raskt!

Løp 10 km i rekordtempo om 12 uker.

Sett ny personlig rekord på 10 km

Dette programmet hjelper deg å bli raskere enn du kanskje trodde var mulig.

Programmet for deg som har løpt i mange år og jevnlig presser deg selv med for eksempel intervalltrening under treningsturene. Du har løpt flere mosjonsløp og har klare ambisjoner om hvor rask du vil bli.

Hold formen i vinterperioden med en lekker treningstrøye fra Craft eller Kari Traa. Få 3 utgaver av Aktiv Trening + trenningstrøye for 99,50 kr.

Dette programmet hjelper deg å bli raskere enn du kanskje trodde var mulig. Målet er en ny personlig rekord på ti kilometer.

Treningen i dette programmet er meget variert, og vi arbeider med en rekke forskjellige treningsformer.

Forklaring på treningsformerne i programmet:

  • Rolig tur: De foregår i et tempo der du kan føre en samtale underveis. På de turene der det ikke er angitt noen treningsform, men bare et antall kilometer, løper du etter overskuddet. Tempoet skal være middels høyt, men du skal løpe lett og ledig.
  • Skog- og bakkeløp: Er en variant over treningsformen fartslek. Dra ut i skogen eller finn annet variert terreng. Utnytt terrenget til naturlig intervalltrening, og gi gass opp bakkene. Det er viktig å veksle mellom trening med høy intensitet og roligere trening.
  • Progressiv trening: Du starter rolig og øker tempoet noe for hver kilometer, slik at den siste kilometeren er hard, men ikke utmattende.
  • Intervalltrening: Du løper i korte perioder etterfulgt av en pause der du går eller står stille. Det betyr at intensiteten når du løper skal være høy, siden du kan hente krefter i pausen mellom intervallene
  • Måltempo: Har til hensikt å venne kroppen til å løpe i det tempoet du gjerne vil ha når du gjennomfører det avsluttende løpet. Er ambisjonen for eksempel å løpe ti kilometer på 40 minutter, er måltempoet fire minutter per kilometer. Hvis du venner kroppen til det riktige tempoet, er sjansene for at du skal lykkes vesentlig høyere.

OBS! Husk 10 min oppvarming og nedtrapping etter hver treningsøkt.
Tidene i programmet er veiledende og passer til en mann som løper 10 km på 45 min.

UKE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

23 min. løping i moderat tempo, 5 km. Løp middels hardt, men kontrollert.

23 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

22 min. progressiv løping, 5 km. Øk tempoet hver km. Løp siste km i høyt tempo.

22 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

40 min. løping i rolig tempo, 8 km. Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.

40 min til sammen


UKE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

12 min. test, 3 km. Løp jevnt og fort.

12 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. løping i moderat tempo, 7 km. Løp middels hardt, men kontrollert.

30 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

24 min. Velg…, 4 x 1 km. Hold et jevnt tempo. Gå 2 min ml. hvert intervall.

24 min til sammen


UKE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

26 min. løping i moderat tempo, 6 km. Løp middels hardt, men kontrollert.

26 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

22 min. progressiv løping, 5 km. Øk tempoet hver km. Løp siste km i høyt tempo.

22 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

50 min. løping i rolig tempo, 10 km RT. Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.

50 min til sammen


UKE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

38 min. intervalltrening, 10 x 500 m. Hold et jevnt tempo. Gå 2 min ml. hvert intervall.

38 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

40 min. løping i rolig tempo, 8 km. Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.

40 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

45 min. bakketrening, 45 min skog- eller bakkeløp.

45 min til sammen


UKE 5

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

40 min. løping i rolig tempo, 8 km. Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.

40 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

25 min. progressiv løping, 6 km. Øk tempoet hver km. Løp siste km i høyt tempo.

25 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. intervalltrening, 5 x 1 km. Hold et jevnt tempo. Gå 2 min ml. hvert intervall.

30 min til sammen


UKE 6

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

26 min. løping i moderat tempo, 6 km. Løp middels hardt, men kontrollert.

26 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

34 min. intervalltrening, 7 x 800 m. Hold et jevnt tempo. Gå 2 min ml. hvert intervall.

34 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

35 min. bakketrening, 8 x 100 m bakkesprint. Fokuser på teknikken. 4 min. pause.

35 min til sammen


UKE 7

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

28 min. tempotrening, 2 x 3 km måltempo. Gå 4 min ml. hvert tempointervall.

28 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

35 min. løping i moderat tempo, 8 km. Løp middels hardt, men kontrollert.

35 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

66 min. løping i rolig tempo, 12 km. Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.

66 min til sammen


UKE 8

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

35 min. løping i rolig tempo, 7 km. Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.

35 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

33 min. intervalltrening, 5 x 1 km IT. Hold et jevnt tempo. Gå 3 min ml. hvert intervall.

33 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

44 min. bakketrening, 10 x 100 m bakkesprint. Fokuser på teknikken. 4 min. pause

44 min til sammen


UKE 9

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

36 min. intervalltrening, 2 x 4 km i måltempo. Gå 4 min ml. hvert tempointervall.

36 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

35 min. løping i moderat tempo, 8 km. Løp middels hardt, men kontrollert.

35 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. bakketrening, skog- eller bakkeløp.

60 min til sammen


UKE 10

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

11 min. test, 3 km. Løp jevnt og fort. 11.00 - 11.30

11 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

32 min. tempotrening, 3 x 2 km i måltempo. Gå 4 min ml. hvert tempointervall.

32 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

66 min. bakketrening, 12 x 100 m bakkesprint. Fokuser på teknikken. 5 min. pause.

66 min til sammen


UKE 11

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

32 min. tempotrening, 4 km rolig tempo + 3 km måltempo

32 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

20 min. løping i moderat tempo, 5 km. Løp middels hardt, men kontrollert.

20 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

19 min. intervalltrening, 3 x 1 km. Hold et jevnt tempo. Gå 3 min ml. hvert intervall.

19 min til sammen


UKE 12

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

22 min. tempotrening, 2 km rolig tempo + 3 km mål tempo

22 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

24 min. tempotrening, 4 km rolig tempo + 1 km mål tempo

24 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

40 min. konkurranse, Konkurranse. Løp hardt og jevnt. Lykke til!

40 min til sammen

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: