Tempo: 3,30 min/km
Tempo: 3,30 min/km

– eller hvor raskt du måtte drømme om å løpe. Sett et mål, og tren på tempoet til det sitter i ryggraden.

5 km-program: Løp 5 km på ny supertid

8-ukers løpeprogram for deg som vil ofre alt og gjennomføre 5 km-distansen på ny rekordtid.

19. desember 2016

For deg som både har tid og lyst til å prøve deg i eliteklassen og justere alle parametre. Lev og tren som en profesjonell, og se hvor langt du kommer.

Hold formen i vinterperioden med en lekker treningstrøye fra Craft eller Kari Traa. Få 3 utgaver av Aktiv Trening + trenningstrøye for 99,50 kr.

Du må ha en solid grunnform og kunne tåle å trene 5-6 ganger per uke. Du må være vant med intens trening.

Du dropper alkohol, spiser særdeles sunt, prioriterer restitusjon og søvn, og fokuserer utelukkende på å gjennomføre treningen. De neste åtte ukene lever du like asketisk som en buddhistisk munk.

Din utfordring: Å finne tiden og ressursene og leve med forsakelser i åtte uker.

Nøkkelen til å lykkes: Selvdisiplin, restitusjon, kontroll og lysten og viljen til virkelig å gi alt når du trener.

Her er ditt 5 km løpeprogram for eliteløpere

UKE 1

DAG 1 (f.eks. Mandag )

40 min. test, 3 km test. Løp fort, men uten å ta deg helt ut. Noter resultatet for senere bruk. Husk 15 min oppvarming og nedtrapping.

40 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

60 min. løping i moderat tempo, 40 min løping i moderat tempo + 20 min teknikktrening i form av koordinasjons- og spurtøvelser.

60 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Onsdag )

60 min. styrketrening, Tung styrketrening. Fokus på ben med krevende øvelser som knebøy, utfall, markløft, legcurl, osv.

60 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Fredag )

45 min. intervalltrening, 20 x 200m spurttrening. 30 sek pause mellom intervallene. Løp fort, men kontrollert med fokus på god teknikk. Husk 15 min oppvarming og nedtrapping.

45 min til sammen

DAG 5 (f.eks. Lørdag )

45 min. alternativ trening, 30-60 minutters alternativ kondisjonstrening på spinningsykkel, romaskin eller annet. Intensitet etter humør.

45 min til sammen

DAG 6 (f.eks. Søndag )

115 min. dobbel trening, Morgen: Tung styrketrening. Fokus på ben med krevende øvelser som knebøy, utfall, markløft, legcurl, osv.

Ettermiddag: 30-60 min vanlig løping + 6-10 bakkespurt i 50-100-meters bakke.

115 min til sammen


UKE 2

DAG 1 (f.eks. Mandag )

50 min. intervalltrening, 5 x 1 km intervaller. Ta 3 minutters pause mellom hvert intervall. Husk 15 min oppvarming og nedtrapping.

50 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

60 min. løping i moderat tempo, 40 min løping i moderat tempo + 20 min teknikktrening i form av koordinasjons- og spurtøvelser.

60 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Onsdag )

60 min. styrketrening, 60 min. styrketrening, Tung styrketrening. Fokus på ben med krevende øvelser som knebøy, utfall, markløft, legcurl, osv.

60 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Fredag )

45 min. intervalltrening, 45 min. intervalltrening, 10 x 400m spurttrening. 60 sek pause mellom hvert intervall. Løp fort, men kontrollert med fokus på god teknikk. Husk 15 min oppvarming og nedtrapping.

45 min til sammen

DAG 5 (f.eks. Lørdag )

45 min. alternativ trening, 45 min. alternativ trening, 30-60 minutters alternativ kondisjonstrening på spinningsykkel, romaskin eller annet. Intensitet etter humør.

45 min til sammen

DAG 6 (f.eks. Søndag )

115 min. dobbel trening, Morgen: Tung styrketrening. Fokus på ben med krevende øvelser som knebøy, utfall, markløft, legcurl, osv.

Ettermiddag: 30-60 min vanlig løping + 6-10 bakkespurt i 50-100-meters bakke.

115 min til sammen


UKE 3

DAG 1 (f.eks. Mandag )

60 min. test, 3 km test. Løp fort, men uten å ta deg helt ut. + 3 x 1 km intervaller. Ta 3 minutters pause mellom hvert intervall. Husk 15 min oppvarming og nedtrapping.

60 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

60 min. løping i moderat tempo, 40 min løping i moderat tempo + 20 min teknikktrening i form av koordinasjons- og spurtøvelser.

60 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Onsdag )

60 min. styrketrening, Tung styrketrening. Fokus på ben med krevende øvelser som knebøy, utfall, markløft, legcurl, osv.

60 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Fredag )

45 min. intervalltrening, 2 x 1 km intervaller. Ta 3 minutters pause mellom hvert intervall. + 5x400 m intervaller, 1 minutters pause mellom hvert intervall. Husk 15 min oppvarming og nedtrapping.

45 min til sammen

DAG 5 (f.eks. Lørdag )

45 min. alternativ trening, 30-60 minutters alternativ kondisjonstrening på spinningsykkel, romaskin eller annet. Intensitet etter humør.

45 min til sammen

DAG 6 (f.eks. Søndag )

115 min. dobbel trening, Morgen: Tung styrketrening. Fokus på ben med krevende øvelser som knebøy, utfall, markløft, legcurl, osv.

Ettermiddag: 30-60 min vanlig løping + 6-10 bakkespurt i 50-100-meters bakke.

115 min til sammen


UKE 4

DAG 1 (f.eks. Mandag )

55 min. intervalltrening, 4 x 1,5 km intervaller. Ta 3 minutters pause mellom hvert intervall. Husk 15 min oppvarming og nedtrapping.

55 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

60 min. løping i moderat tempo, 40 min løping i moderat tempo + 20 min teknikktrening i form av koordinasjons- og spurtøvelser.

60 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Onsdag )

60 min. styrketrening, Tung styrketrening. Fokus på ben med krevende øvelser som knebøy, utfall, markløft, legcurl, osv.

60 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Fredag )

45 min. tempotrening, 5 km tempotrening. Husk 20 min oppvarming og nedtrapping.

45 min til sammen

DAG 5 (f.eks. Lørdag )

45 min. alternativ trening, 30-60 minutters alternativ kondisjonstrening på spinningsykkel, romaskin eller annet. Intensitet etter humør.

45 min til sammen

DAG 6 (f.eks. Søndag )

115 min. dobbel trening, Morgen: Tung styrketrening. Fokus på ben med krevende øvelser som knebøy, utfall, markløft, legcurl, osv.

Ettermiddag: 30-60 min vanlig løping + 6-10 bakkespurt i 50-100-meters bakke.

115 min til sammen


UKE 5

DAG 1 (f.eks. Mandag )

60 min. intervalltrening, 3 km test. Løp fort, men uten å ta deg helt ut. + 3 x 1 km intervaller. Ta 3 minutters pause mellom hvert intervall. Husk 15 min oppvarming og nedtrapping.

60 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

60 min. løping i moderat tempo, 40 min løping i moderat tempo + 20 min teknikktrening i form av koordinasjons- og spurtøvelser.

60 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Onsdag )

60 min. styrketrening, Tung styrketrening. Fokus på ben med krevende øvelser som knebøy, utfall, markløft, legcurl, osv.

60 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Fredag )

45 min. intervalltrening, 20 x 200m spurttrening. 30 sek pause mellom intervallene. Løp fort, men kontrollert med fokus på god teknikk. Husk 15 min oppvarming og nedtrapping.

45 min til sammen

DAG 5 (f.eks. Lørdag )

45 min. alternativ trening, 30-60 minutters alternativ kondisjonstrening på spinningsykkel, romaskin eller annet. Intensitet etter humør.

45 min til sammen

DAG 6 (f.eks. Søndag )

115 min. dobbel trening, Morgen: Tung styrketrening. Fokus på ben med krevende øvelser som knebøy, utfall, markløft, legcurl, osv.

Ettermiddag: 30-60 min vanlig løping + 6-10 bakkespurt i 50-100-meters bakke.

115 min til sammen


UKE 6

DAG 1 (f.eks. Mandag )

50 min. intervalltrening, 5 x 1 km intervaller. Ta 3 minutters pause mellom hvert intervall. Husk 15 min oppvarming og nedtrapping.

50 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

60 min. løping i moderat tempo, 40 min løping i moderat tempo + 20 min teknikktrening i form av koordinasjons- og spurtøvelser.

60 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Onsdag )

60 min. styrketrening, Tung styrketrening. Fokus på ben med krevende øvelser som knebøy, utfall, markløft, legcurl, osv.

60 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Fredag )

45 min. intervalltrening, 2 x 1 km intervaller. Ta 3 minutters pause mellom hvert intervall. + 5x400 m intervaller, 1 minutters pause mellom hvert intervall. Husk 15 min oppvarming og nedtrapping.

45 min til sammen

DAG 5 (f.eks. Lørdag )

45 min. alternativ trening, 30-60 minutters alternativ kondisjonstrening på spinningsykkel, romaskin eller annet. Intensitet etter humør.

45 min til sammen

DAG 6 (f.eks. Søndag )

100 min. dobbel trening, Morgen: Tung styrketrening. Fokus på ben med krevende øvelser som knebøy, utfall, markløft, legcurl, osv.

Ettermiddag: 30 min vanlig løping + 6-10 bakkespurt i 50-100-meters bakke.

100 min til sammen


UKE 7

DAG 1 (f.eks. Mandag )

40 min. test, 3 km test. Løp fort, men uten å ta deg helt ut. Husk 15 min oppvarming og nedtrapping.

40 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

50 min. løping i moderat tempo, 30 min løping i moderat tempo + 20 min teknikktrening i form av koordinasjons- og spurtøvelser.

50 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Onsdag )

30 min. styrketrening, Tung styrketrening, men ikke hardere enn at du har rikelig med krefter etter trening, for eksempel ved at du har trent halvparten så mye som du pleier.

30 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Fredag )

45 min. intervalltrening, 10 x 400m spurttrening. 60 sek pause mellom hvert intervall. Løp fort, men kontrollert med fokus på god teknikk. Husk 15 min oppvarming og nedtrapping.

45 min til sammen

DAG 5 (f.eks. Lørdag )

0 min. fridag, Slapp av!

0 min til sammen

DAG 6 (f.eks. Søndag )

70 min. dobbel trening, Morgen: Tung styrketrening, men ikke hardere enn at du har rikelig med krefter etter trening, for eksempel ved at du har trent halvparten så mye som du pleier.

Ettermiddag: 30 min vanlig løping + 6-10 bakkespurt

70 min til sammen


UKE 8

DAG 1 (f.eks. Mandag )

40 min. intervalltrening, 3 x 1 km intervaller. Ta 4 minutters pause mellom hvert intervall. Husk 15 min oppvarming og nedtrapping.

40 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

50 min. løping i moderat tempo, 30 min løping i moderat tempo + 20 min teknikktrening i form av koordinasjons- og spurtøvelser.

50 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Onsdag )

40 min. intervalltrening, 4 x 400 m intervaller. Rolig løping! Ta 3 minutters pause mellom hvert intervall. Husk 15 min oppvarming og nedtrapping.

40 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Fredag )

0 min. fridag, Slapp av!

0 min til sammen

DAG 5 (f.eks. Lørdag )

17 min. konkurranse, Løp 5 km på ny supertid!

17 min til sammen

DAG 6 (f.eks. Søndag )

0 min. restitusjon, Slapp av!

0 min til sammen

Les også

Hva er det beste med vintertrening?

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: