Tempo: 4 min/km
Tempo: 4 min/km

4 min/km er farten du skal sikte etter. Tren tempo til det sitter i ryggraden.

5 km-program: Løp 5 km på under 20 minutter

8-ukers løpeprogram for deg som vil gjennomføre 5 km-distansen på under 20 minutter.

Du er ambisiøs, trener flittig og er klar til å investere tid, svette og kvalme for å nå en av de magiske grensene i 5 km-verdenen.

Få en 5-stjerners treningsvest fra Craft + 3 nummer av Aktiv Trening

Du har solid treningserfaring, trives godt med intervalltrening og er klar til å ta det store skrittet. Du vil slanke deg, ettersom hver kilo du går ned kan kutte 10-15 sekunder av sluttiden.

Du vil også ha god nytte av å investere i et par lette konkurransesko for å høste de siste lavthengende fruktene og vinne så mye ”gratis” tid som mulig.

Din utfordring: Å ta ett skritt videre og bli ti prosent mer seriøs både med kosthold og trening. Holde farten alle 5 km.

Nøkkelen til å lykkes: Å fortsette med å gi alt i tempo- og intervalltreningen.

Her er ditt 5 km løpeprogram for eliteløpere

UKE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

32 min. test, Test deg selv på 3 km, men ta deg ikke helt ut. Husk oppvarming og nedtrapping.

32 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

30 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

43 min. fartslek, 12 x 1 min fartslek der du løper fort i 1 min og rolig i 1 min. Husk oppvarming og nedtrapping i 20 min.

43 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Søndag )

40 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

40 min til sammen


UKE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

25 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

25 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

42 min. fartslek, 6 x 2 min fartslek der du løper fort i 2 min og rolig i 2 min. Husk oppvarming og nedtrapping i 20 min.

42 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. progressiv løping, Start rolig og sett opp farten for hvert 4. min. Avslutt i målsettingstempo.

30 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Søndag )

40 min. bakketrening, Vanlig tempo i bakker eller kupert terreng.

40 min til sammen


UKE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løping i rolig tempo, vanlig løping.

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

43 min. fartslek, 5 x 3 min fartslek der du løper fort i 3 min og rolig i 2 min. Husk oppvarming og nedtrapping i 20 min.

43 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. løping i veldig høyt tempo, 10 min tempotur. Så høyt tempo at du ikke kan snakke (70–80 prosent av maksfart). Husk å varme opp og trappe ned i 20 min.

30 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Søndag )

50 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

50 min til sammen


UKE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

32 min. test, Test deg selv på 3 km, men ta deg ikke helt ut. Husk oppvarming og nedtrapping i 20 min.

32 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

30 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

44 min. tempotrening, 5x4 min tempotrening der du løper fort i 4 min og rolig i 1 min. Husk oppvarming og nedtrapping i 20 min.

44 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Søndag )

50 min. bakketrening, vanlig tempo i bakker eller kupert terreng.

50 min til sammen


UKE 5

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

42 min. intervalltrening, 4 x 4 min. intervaller. Ta 2 minutters pause mellom hvert intervall. Husk 20 min oppvarming og nedtrapping.

42 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

39 min. tempotrening, 2x8 min tempotrening der du løper fort i 8 min og rolig i 3 min. Husk oppvarming og nedtrapping i 20 min.

39 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Søndag )

60 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

60 min til sammen


UKE 6

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

40 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

40 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

50 min. intervalltrening, 8 x 2 min. intervaller. Ta 2 minutters pause mellom hvert intervall. Husk 20 min oppvarming og nedtrapping.

50 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

43 min. tempotrening, 2x10 min tempotrening der du løper fort i 10 min og rolig i 3 min. Husk oppvarming og nedtrapping i 20 min.

43 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Søndag )

40 min. bakketrening, vanlig tempo i bakker eller kupert terreng.

40 min til sammen


UKE 7

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

48 min. intervalltrening, 5 x 4 min. intervaller. Ta 2 minutters pause mellom hvert intervall. Husk 20 min oppvarming og nedtrapping.

48 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

25 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

25 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. tempotrening, 10 min tempotur. Så høyt tempo at du ikke kan snakke (70–80 prosent av maksfart). Husk å varme opp og trappe ned i 20 min.

30 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Søndag )

30 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

30 min til sammen


UKE 8

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

20 min. progressiv løping, start rolig og sett opp farten for hvert 4. min. Avslutt i målsettingstempo.

20 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

20 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

20 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. konkurranse, Løp 5 km på under 20 minutter!

20 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Søndag )

0 min. restitusjon, slapp av!

0 min til sammen

Les også

Hva er det beste med vintertrening?

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: