Tempo: 5 min/km ...
Tempo: 5 min/km ...

er farten du skal sikte etter. Tren tempoet til det sitter i ryggraden.

5 km-program: Løp 5 km på under 25 minutter

8-ukers løpeprogram for deg som vil gjennomføre 5 km-distansen på under 25 minutter.

Det kan tenkes at du har trent godt og stabilt over lengre tid, men føler at du har nådd et platå der du ikke lenger blir raskere. Du kan også være en ny løper, men med god treningsbakgrunn fra tidligere.

Få en 5-stjerners treningsvest fra Craft + 3 nummer av Aktiv Trening

Du har uansett ambisjoner om å gjøre noe med løpingen, utfordre deg selv og flytte grenser. Å løpe femkilometeren på under 25 minutter krever kontinuitet og målrettet trening, men det er realistisk, og du kan knapt vente med å komme i gang.

Din utfordring: Stillstand og makelighet.

Nøkkelen til å lykkes: Variasjon i treningen. Du skal løpe intervaller én gang per uke og gjerne øke den ukentlige treningsmengden gradvis.

Her er ditt 5 km løpeprogram for rutinerte løpere

UKE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. test, test deg selv med 3 km løping, og noter resultatet. Ikke ta deg helt ut. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 15 minutter.

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

25 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

25 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

39 min. fartslek, 10 x 1 min fartslek der du løper fort i 1 min og rolig i 1. Bruk klokke eller telefon. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.

39 min til sammen


UKE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

25 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

25 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

42 min. fartslek, 6 x 2 min fartslek der du løper fort i 2 min og rolig i 2. Bruk klokke eller telefon. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.

42 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. progressiv løping, du starter langsomt og øker farten hvert 4. minutt. Avslutt i målsettingstempo.

20 min til sammen


UKE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

43 min. fartslek, 5 x 3 min fartslek der du løper fort i 3 min og rolig i 2. Bruk klokke eller telefon. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.

43 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

30 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

40 min. bakketrening, vanlig løping med lett bakkeløping.

40 min til sammen


UKE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

42 min. fartslek, 4 x 4 min fartslek der du løper fort i 4 min og rolig i 2. Bruk klokke eller telefon. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.

42 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

32 min. tempotrening, løp så fort at du ikke kan snakke (70–80 prosent av maksfart). Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.

32 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

30 min til sammen


UKE 5

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. test, test deg selv med 3 km løping, og noter resultatet. Ikke ta deg helt ut. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 15 minutter.

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

25 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

25 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

40 min. bakketrening, vanlig løping med lett bakkeløping.

40 min til sammen


UKE 6

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

50 min. intervalltrening, 8 x 2 minutters intervaller med 2 minutters pause (gange/lett jogging) mellom hver. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.

50 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

30 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

43 min. tempotrening, 2 x 10 min tempotrening der du løper fort i 10 min og rolig i 3. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.

43 min til sammen


UKE 7

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

42 min. intervalltrening, 4 x 4 minutters intervaller med 2 minutters pause (gange/lett jogging) mellom hver. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.

42 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

25 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

25 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. tempotrening, løp så fort at du ikke kan snakke (70–80 prosent av maksfart). Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.

30 min til sammen


UKE 8

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

20 min. progressiv løping, du starter langsomt og øker farten hvert 4. minutt. Avslutt i målsettingstempo.

20 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

20 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

20 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

25 min. konkurranse, 5 km.

25 min til sammen

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: