Tempo: 6 min/km
Tempo: 6 min/km

er farten du skal sikte etter. Tren tempoet til det sitter i ryggraden.

5 km-program: Løp 5 km på under 30 minutter

8-ukers løpeprogram for deg som vil gjennomføre 5 km–distansen på under 30 minutter.

19. desember 2016

Du har kanskje sett mer sport enn du har vært aktiv selv de siste årene, og kampvekten er muligens i høyeste laget. Men ambisjonene har du fortsatt, og du vil gjerne klare å løpe femkilometeren på under en halvtime. Du vil gjerne komme i gang, få struktur på treningen og løpe litt mer enn du gjør nå.

Hold formen i vinterperioden med en lekker treningstrøye fra Craft eller Kari Traa. Få 3 utgaver av Aktiv Trening + trenningstrøye for 99,50 kr.

Du kan godt løpe, også flere kilometer av gangen, men du mangler både tempo og grunnform. Det krever vilje og målbevissthet å begynne å løpe jevnlig.

Din utfordring: Å holde fast ved en stabil treningsrytme og gjøre løping til en vane.

Nøkkelen til å lykkes: Trening 3 ganger hver uke! Det kan være 2 x løping og 1 x spinning/crosstrainer/romaskin e.l.

Her er ditt 5 km løpeprogram for begynnere og litt trente

UKE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

15 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

38 min. test, test deg selv på 3 km, og lagre resultatet. Ikke ta deg helt ut. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 15 minutter.

38 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

16 min. progressiv løping, løp i 16 minutter, og øk farten gradvis.

16 min til sammen


UKE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

20 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

20 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

38 min. fartslek, 5 x 2 min fartslek der du løper fort i 2 minutter og rolig i 2. Bruk klokke eller telefon. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.

38 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. tempotrening, løp så fort at du ikke kan snakke (70–80 prosent av maksfart). Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.

30 min til sammen


UKE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

18 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

18 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. fartslek, 3 x 4 min fartslek der du løper fort i 4 minutter og rolig i 2. Bruk klokke eller telefon. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 15 minutter.

30 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

25 min. bakketrening, vanlig løping med lett bakkeløping.

25 min til sammen


UKE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

20 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

20 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

38 min. test, test deg selv på 3 km, og lagre resultatet. Ikke ta deg helt ut. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.

38 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. progressiv løping, løp i 20 minutter, og øk farten gradvis.

20 min til sammen


UKE 5

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

25 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

25 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

39 min. tempotrening, 2 x 8 min tempotrening der du løper fort i 8 minutter og rolig i 3. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.

39 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. bakketrening, vanlig løping med lett bakkeløping.

30 min til sammen


UKE 6

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. progressiv løping, løp i 30 minutter, og øk farten gradvis.

30 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

43 min. intervalltrening, 5 x 3 minutters intervaller med 2 minutters pause (gange/lett jogging) mellom hver. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.

43 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

40 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

40 min til sammen


UKE 7

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

25 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

25 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

42 min. intervalltrening, 4 x 4 minutters intervaller med 2 minutters pause (gange/lett jogging) mellom hver. Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.

42 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. tempotrening, løp så fort at du ikke kan snakke (70–80 prosent av maksfart). Husk å varme opp og trappe ned med lett gange eller jogging i totalt cirka 20 minutter.

30 min til sammen


UKE 8

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

16 min. progressiv løping, løp i 16 minutter, og øk farten gradvis.

16 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

20 min. løping i moderat tempo, vanlig løping.

20 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. konkurranse, 5 km.

30 min til sammen

Les også

Hva er det beste med vintertrening?

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: