Løp 5 km uten stopp om 12 uker

Dette er løpeprogrammet for deg som starter fra scratch.

Du har kanskje drevet med sport for ti år siden, men så vant familien og karrieren kampen om den dyrebare tiden din. Nå merker du at både formen og vekten bør justeres.

Dette løpeprogrammet setter deg minst i stand til å gjennomføre et 5 km løp om tolv uker.

I dette løpeprogrammet er treningen oppgitt i antall minutter. Tallet angir den totale tiden du skal løpe under hver treningsøkt.


Det betyr at du kan ta så mange pauser du vil under hver økt, så lenge den sammenlagte tiden du løper tilsvarer det som er oppgitt i programmet.

Varm alltid opp før trening. I starten vil fem minutters rask gange være tilstrekkelig, men kravet til oppvarming øker i takt med at formen blir bedre. 

De siste seks ukene består oppvarmingen av fem–ti minutters lett jogging før den egentlige treningen (test og intervaller).

Forklaring på forkortelsene i 5 km-løpeprogrammet:

  • Rolig tur: Tempoet på disse turene skal ikke være høyere enn at du klarer å føre en samtale.
  • Intervaltrening: Intervalltrening er en treningsform der du løper fort i korte perioder med pause mellom. Det virker kanskje skremmende, men det er ikke meningen at du skal gi alt med én gang.
  • Progressiv trening: Det betyr at du starter rolig og øker tempoet en tanke cirka hvert fjerde minutt, slik at de siste fire minuttene er harde, men ikke utmattende.
  • TEST: 12-minutters Cooper-test. På tolv minutter der du skal løpe så langt du klarer på denne tiden. Testen er et anerkjent uttrykk for hvor god formen er. Neste gang du tar den, får du et klart bilde av hvor mye bedre du har blitt. Løp helst på et stadion eller et annet sted der du kjenner den eksakte distansen.

UKE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

12 min. løping i rolig tempo, Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.

12 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

14 min. løping i rolig tempo, Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.

14 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

0 min. fridag, Fri

0 min til sammen


UKE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

12 min. løping i rolig tempo, Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.

12 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

16 min. løping i rolig tempo, Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.

16 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

0 min. fridag, Fri

0 min til sammen


UKE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

14 min. løping i rolig tempo, Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.

14 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

18 min. løping i rolig tempo, Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.

18 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. restitusjon, 15–30 min alternativ trening. Få opp pulsen.

30 min til sammen


UKE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

12 min. test, Press deg selv, men prøv å holde et jevnt tempo.

12 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

20 min. løping i rolig tempo, Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.

20 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. restitusjon, 15–30 min alternativ trening. Få opp pulsen.

30 min til sammen


UKE 5

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

24 min. intervalltrening, 6 x 2 min. Gå i 2 min ml. hvert intervall. Hold tempoet i alle intervallene.

24 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

16 min. løping i rolig tempo, Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.

16 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. intervalltrening, 4 x 3 min. Gå i 2 min ml. hvert intervall. Hold tempoet i alle intervallene.

20 min til sammen


UKE 6

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

16 min. progressiv løping, Øk tempoet hvert 4. min. Løp de siste 4 min i høyt tempo.

16 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

18 min. løping i rolig tempo, Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.

18 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

18 min. intervalltrening, 3 x 4 min. Gå i 2 min ml. hvert intervall. Hold tempoet i alle intervallene.

18 min til sammen


UKE 7

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

24 min. intervalltrening, 12 x 1 min. Gå i 1 min ml. hvert intervall. Hold tempoet i alle intervallene.

24 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

22 min. løping i rolig tempo, Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.

22 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

21 min. intervalltrening, 3 x 5 min. Gå i 2 min ml. hvert intervall. Hold tempoet i alle intervallene.

21 min til sammen


UKE 8

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

22 min. løping i rolig tempo, Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.

22 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

24 min. intervalltrening, 4 x 4 min. Gå i 2 min ml. hvert intervall. Hold tempoet i alle intervallene.

24 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

30 min. restitusjon, 15–30 min alternativ trening. Få opp pulsen.

30 min til sammen


UKE 9

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

20 min. intervalltrening, 2 x 8 min. Gå i 2 min ml. hvert intervall. Hold tempoet på begge intervaller.

20 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

24 min. løping i rolig tempo, Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.

24 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

28 min. intervalltrening, 4 x 5 min. Gå i 2 min ml. hvert intervall. Hold tempoet i alle intervallene.

28 min til sammen


UKE 10

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

26 min. intervalltrening, 2 x 10 min. Gå i 3 min ml. hvert intervall. Hold tempoet på begge intervaller.

26 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

20 min. løping i rolig tempo, Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.

20 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

12 min. test, Press deg selv maks., men prøv å holde et jevnt tempo.

12 min til sammen


UKE 11

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

20 min. løping i rolig tempo, Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.

20 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

35 min. intervalltrening, 5 x 4 min. Gå i 3 min ml. hvert intervall. Hold tempoet i alle intervallene.

35 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

0 min. progressiv løping, Øk tempoet hvert 4. min. Løp de siste 4 min i høyt tempo.

0 min til sammen


UKE 12

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

22 min. intervalltrening, 2 x 8 min. Gå i 3 min ml. hvert intervall. Hold tempoet på begge intervaller.

22 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

15 min. løping i rolig tempo, Ikke fortere enn at du kan føre en samtale.

15 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

0 min. konkurranse, 5-km-konkurranse. Gi gass, og nyt din nye identitet som løper.

0 min til sammen


Få 3 utgaver av Aktiv Trening + TRENINGSTRØYE fra Kari Traa eller fra Craft for 99,50 kr. + 49,50 i porto og eks.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

bonniershop

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: