Løpeprogram for begynnere

Løpeprogrammet tar begynneren fra 0 til 30 minutters løping på 12 uker. En rolig oppstart hindrer skader. Kombinasjonen med andre treningsformer holder motivasjonen oppe hele veien.

21. desember 2016

Er du for ivrig når du begynner å løpe, bruker du ikke lang tid på å slite deg sønder og sammen og ødelegge mulighetene for å bli en løper. Følger du derimot de tre fasene i et godt treningsprogram, forvandles du sakte, men sikkert fra sofasliter til veltrent løper. Her ser du hvordan det virker.

Løping i rolig tempo

Ikke løp fortere enn at du kan føre en samtale. Det betyr ikke at du lunter, men heller ikke at pulsen øker voldsomt. Finn en mellomting. Klarer du ikke å løpe hele veien, kan du ta en 30 sekunders gåpause når du har behov for det. Pausene teller ikke med i treningstiden.

Alternativ trening

For eksempel romaskin eller spinning.

Intervaller

Uke 5-8: Intervaller der du setter opp farten og jogger eller går i pausene. Enten du løper intervaller på 1, 2, 3 eller 4 minutter, tar du pauser på 2 minutter før du løper igjen.

Uke 9-12: Ta 2 minutters pause mellom intervallene på 4 minutter, og 1 minutt mellom de kortere intervallene.

Oppvarming

Varm opp i 10 min før intervalltrening. Høy fart og kald kropp er en dårlig kombinasjon.

Nedtrapping

Jogg i 5 minutter slik at du forebygger ømhet.

Progressiv løping

Ved progressiv trening deler du inn turen i 4 like store deler. Del 1 løpes langsomt, del 2 i normalt tempo, del 3 litt fortere enn du pleier, og i del 4 jogger du.

Cooper-test

Løp så langt du kan på 12 minutter. Gjør det en gang per måned for å teste formen.

UKE 1

DAG 1 (f.eks. Mandag )

9 min. løping i rolig tempo,

9 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. løping i rolig tempo,

10 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. restitusjon, For eksempel romaskin eller spinning.

60 min til sammen


UKE 2

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. løping i rolig tempo,

10 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

12 min. løping i rolig tempo,

12 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. restitusjon, For eksempel romaskin eller spinning.

60 min til sammen


UKE 3

DAG 1 (f.eks. Mandag )

12 min. løping i rolig tempo,

12 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

14 min. løping i rolig tempo,

14 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. restitusjon, For eksempel romaskin eller spinning.

60 min til sammen


UKE 4

DAG 1 (f.eks. Mandag )

12 min. løping i rolig tempo,

12 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

16 min. løping i rolig tempo,

16 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. restitusjon, For eksempel romaskin eller spinning.

60 min til sammen


UKE 5

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. løping i rolig tempo,

10 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. oppvarming,

18 min. intervalltrening, 6 x 1 min., 2 min. pause

5 min. nerjogging,

33 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

12 min. løping i rolig tempo,

12 min til sammen


UKE 6

DAG 1 (f.eks. Mandag )

18 min. løping i rolig tempo,

18 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. oppvarming,

16 min. intervalltrening, 4 x 2 min., 2 min. pause

5 min. nerjogging,

31 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

16 min. løping i rolig tempo,

16 min til sammen


UKE 7

DAG 1 (f.eks. Mandag )

16 min. løping i rolig tempo,

16 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. oppvarming,

18 min. intervalltrening, 4-3-2-1 min., 2 min. pause

5 min. nerjogging,

33 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

15 min. løping i rolig tempo,

15 min til sammen


UKE 8

DAG 1 (f.eks. Mandag )

16 min. løping i rolig tempo,

16 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

20 min. løping i rolig tempo,

20 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. oppvarming,

20 min. intervalltrening, 4 x 3 min., 2 min. pause

5 min. nerjogging,

35 min til sammen


UKE 9

DAG 1 (f.eks. Mandag )

22 min. løping i rolig tempo,

22 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. oppvarming,

24 min. intervalltrening, 4 x 4 min., 2 min. pause

5 min. nerjogging,

39 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

12 min. progressiv løping, Ved progressiv trening deler du inn turen i 4 like store deler. Del 1 løpes langsomt, del 2 i normalt tempo, del 3 litt fortere enn du pleier, og i del 4 jogger du.

12 min til sammen


UKE 10

DAG 1 (f.eks. Mandag )

26 min. løping i rolig tempo,

26 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

15 min. løping i rolig tempo,

15 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. oppvarming,

12 min. test, Løp så langt du kan på 12 minutter.

5 min. nerjogging,

27 min til sammen


UKE 11

DAG 1 (f.eks. Mandag )

15 min. løping i rolig tempo,

15 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. oppvarming,

0 min. intervalltrening, 4 x 2 min. + 4 x 1 min., 1 min. pause

5 min. nerjogging,

15 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

14 min. løping i rolig tempo,

14 min til sammen


UKE 12

DAG 1 (f.eks. Mandag )

12 min. progressiv løping, Ved progressiv trening deler du inn turen i 4 like store deler. Del 1 løpes langsomt, del 2 i normalt tempo, del 3 litt fortere enn du pleier, og i del 4 jogger du.

12 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

12 min. løping i rolig tempo,

12 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

0 min. konkurranse, 5 km – mosjonsløp

0 min til sammen

Les også

Hva er det beste med vintertrening?

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: