Mann hopper i trapper, styrketrening for løpere
© iStock

Løpeproblem 4: Du er for slapp

Styrketrening er bra for løpeøkonomien og gjør at du bruker mindre energi på å holde en bestemt fart. Effekten skyldes at du blir spenstigere og kan ta lengre og mer kraftfulle steg.

19. september 2017 av Lasse Lyhne

Når du er altfor slapp og svak ...

Mange løpere lar være å trene styrke fordi de kjenner den harde treningen i beina på de neste løpeturene. Det kan likevel være lurt å styrke musklene, for mange løpere er så svake i beina (og kropps­kjernen) at de synker sammen i kroppen på trenings­turene og begynner å løpe uøkonomisk. Det må man spesielt betale for i oppover- og nedoverbakker, for da kan svake muskler gjøre at du taper mye fart.

Løsning

Tren styrke to ganger i uka, og gjør det riktig. Musklene må kjøres hardt for å bli sterkere. Forskning viser at spesielt plyometrisk trening gir suverene løperesultater, men andre typer styrketrening har også god effekt. Her er fire øvelser som bør være standardrepertoar for enhver løper. Det tar bare 15-20 minutter å kjøre hele serien, som vil gjøre deg til en sterkere og raskere løper:

1. Hopp på kasse

En super plyometrisk øvelse er å hoppe ned på gul­vet fra en kasse og opp på en annen i én og samme eks­plo­si­ve bevegelse. Kjør gjerne tre sett à 10–15 hopp, der du hviler 45–60 sekunder mellom hvert.

2. Utfall

Suppler med samme antall utfall som du gjorde hopp på kasse. Også her hviler du cirka et minutt mellom settene. Utfall er utmerket til å trene de sta­bi­li­se­ren­de musklene rundt knærne, slik at du holder deg skadefri.

3. Skrå og rette situps

Mageøvelser styrker kroppskjernen, og det er avgjørende for å beholde en rank kroppsholdning når du begynner å bli sliten. Kjør 4 x 15–20 stykker, der du veksler mellom å gjøre øvelsen skrått til den ene siden, rett fram og skrått til den andre siden. Da får du en variert og god dose magetrening.

4. Diagonal­løft

Avslutt med 4 x 15–20 diagonal­løft, som styrker både korsryggen, magen og baken. 

Stor vinterpakke til deg

Hold varmen og bli sett i mørket for KUN 69,50 kr. Akkurat nå får du en løpelue, hansker, buff, LED-armbånd og LED-lys til skoen + 2 utgaver av Aktiv Trening til en vanvittig pris. Du får hele pakken med 5 deler og 2 numre av Aktiv Trening for KUN 69,50 kr. (+ 29,50 kr. i porto). Tilbudet gjelder så lenge lageret rekker. Her kan du lese mye mer. 

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: