© Jakob Helbig

Slik kombinerer du gange og løping

Skal du lykkes med ditt liv som løper, gjelder det å gå. Det virker kanskje paradoksalt, men Aktiv Trenings løp og gå-strategi gjør at du kan trene mer. Du unngår skader og får bedre treningskvalitet.

28. september 2017 av Martin Kreutzer

Du kan løpe og gå på så mange måter. I utgangspunktet vil begynneren ha godt av å nøye seg med korte og oversiktlige løpesekvenser som avløses av omtrent like lange gåturer. Lengden regnes helst i tid, ikke distanse, slik at ett minutts løping for eksempel avløses av ett minutts gange.

Når formen blir bedre, kan du øke løpedistansen samtidig som du holder gåpausene på rundt minuttet. Når formen blir enda bedre, vil du til og med kunne korte ned på gåpausene. En trent kropp restitueres nemlig raskt, og det betyr at du etter noen måneders trening bare trenger et halvt minutt på å bli fullt restituert.

Felles for alle løpere er at gåpausene skal være planlagte og gjennomføres med en følelse av overskudd. Hvis du venter med å gå til du er så sliten at du ikke har noe valg, har du løpt altfor langt. Derfor bør du ta den første gåpausen etter få minutter. Målet er IKKE å løpe halve distansen og begynne å vurdere om du skal gå i takt med at du blir sliten. I stedet bruker du gåpausene forebyggende, slik at du aldri rekker å bli utmattet.

Det krever kanskje litt disiplin å skulle stoppe opp og gå etter bare noen minutter, særlig i en konkurranse der tilskuere og konkurrenter skaper et betydelig press. Men husk at du sparer kreftene til senere, slik at du har litt igjen når det virkelig gjelder. Begynnere bør velge løpe-gå-metoden hver gang, mens erfarne løpere kan benytte metoden til lange løpeturer og tempotrening. Da løper du fort i en kort periode og får igjen pusten i gåpausen. Dermed holder du høyere tempo enn hvis du løper hele tiden.

Så lenge skal du gå Det finnes som sagt ikke en optimal fordeling mellom løping og gange, men her har du et godt utgangspunkt:

Gå og løp i forhold til nivå
Begynner (uten kondisjon) 30 sek. løping – 30-45 sek. gange
Begynner (litt kondisjon) 1 min. løping – 1 min. gange
Litt trent 2-4 min. løping – 1 min. gange
Godt trent 4-6 min. løping – 1 min. gange
Meget veltrent 4-8 min. løping – 30 sek. gange

La terrenget styre

Benytt veimarkeringer hvis du vil slippe å være slave av klokken. Gå ut ifra at en 100-metersmarkering tilsvarer 1 minutts gange eller 30 sekunders løping.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: