Slik unngår du hold

Her er 6 gode råd for å unngå smertene fra hold.

29. april 2010

Planlegg spisetidene

Spis generelt ikke et større måltid mindre enn 3 timer før trening, og hold igjen på væskefronten 1 time før du snører på deg skoene. Hvis ikke belastes magens ligament (leddbånd) av for mye i magesekken. Noen løpere kan imidlertid godt spise et mindre snack, ca. 1 til 2 timer opptil de løper.

Sett tempoet ned

Sett ned farten, eller ta en pause. Det er irriterende, men nødvendig når du først har fått hold. Du kan for eksempel gå eller jogge i et par minutter. Når du setter ned farten, belaster du ligamentene mindre, og får ro over pusten din. Hos de fleste forsvinner holdet i løpet av et par minutter.

Knytt neven

Du kan knytte hånden og presse den inn i siden i det området hvor du merker holdet. Alternativt kan du presse et par fingre opp under de nederste ribbena og trekke pusten dypt samtidig. Det virker fordi du oppnår en avspenning av de dype musklene omkring mellomgulvet.

Trekk pusten helt ned i magen

Du forebygger og behandler hold hvis du unngår å måtte hive etter pusten. I stedet skal du øve deg på å trekke pusten helt ned i magen. Noen mener at man skal variere pusten, så man ikke hele tiden puster ut i den samme rytmen. Andre mener at det holder å unngå en veldig overfladisk og hurtig pust. Hva som virker, er likevel individuelt. Noen idrettsfolk bruker yoga for å trene den dype pusten, fordi yoga trener evnen din til å trekke pusten dypt, samtidig som du gjør noe fysisk krevende.

Varm opp i rolig tempo

Hold kan oppstå når man legger ut i et for høyt tempo. Løp i stedet i et rolig tempo i de første 10-15 minuttene. De fleste løpere opplever primært hold på de første 3-4 kilometerne. Det kan skyldes at musklene i mellomgulvet som hjelper til med pusten ikke har blitt varme ennå. Presser du pusten din maksimalt med en gang, risikerer du derfor hold. Når formen din har blitt bedre, kan du presse deg selv mer. Jo mer mellomgulvet har vent sig til belastningen, jo mer synker risikoen for hold.

Tren magen

Gjør du øvelser som stabiliserer magemuskulaturen – inklusive mellomgulvet – kan du forebygge hold. På den måten blir musklene og leddene dine i området bedre til å håndtere belastningen fra løpeturen, uten at de går i krampe. Du kan med fordel trene de diagonale magemusklene også, og det er en god idé å variere mellom hurtige og langsomme repetisjoner. Og når du er i gang, kan du like så godt kombinere det med å trene pustemuskulaturen din, fordi slike øvelser også forebygger stress.

Les også

Hva irriterer deg mest på treningssenteret?

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: