Mann og kvinne på løpetur
© iStock

Manual til nye løpere: Her er alt du må vite

Vi guider deg til hvordan du kommer i gang med løpingen allerede i dag. Vi viser deg hvordan du trener smart og effektivt, slik at du raskt ser resultater og får en god løpeopplevelse.

25. april 2017 av Lasse Lyhne

Trening

Løping er enkelt, men du kan likevel gjøre noen grep i treningen som gir deg framgang, skaper løpeglede og forebygger skader. 

Vær tålmodig

Vil du ha et langt og godt liv som løper, handler det om å være tålmodig. Sett av 4–8 uker på å bli vant til å løpe. Du skal ikke tenke på fart eller distanse. Det handler om å få på løpeklærne og gå ut. Tålmodighet er viktig både fysisk, fordi du må trene opp sener, skjelett og muskler gradvis for å unngå skader, og mentalt, fordi du gjør løpingen til en vane og får god struktur på treningen. Løpeturene kan gjerne vare i 20–40 minutter (se punktet «Det er lov å gå»), men på travle dager er 5 eller 10 minutter helt greit. Det handler om å etablere vanen.

3 ganger i uka

Sats på å trene tre ganger i uka. Antallet økter er viktig, for det betyr at kroppen utfordres og bygger seg sterkere. Trener du mindre, vil treningen handle mer om vedlikehold enn utvikling. Og trener du mer, risikerer du at treningen bryter ned kroppen. Ha minst én dags pause mellom løpeturene.

Varier treningen

Når du har vennet deg til å løpe og har gjort det til en vane, er det viktig å skape variasjon og ikke løpe de samme turene hele tiden. Det er bra for formutviklingen og motivasjonen at treningen skifter karakter. Løper du tre ganger i uka og klarer å holde det gående i 30 minutter i strekk, kan du fint følge opplegget nedenfor – se skjemaet.

Lær å løpe

Alle kan løpe, men ikke alle gjør det like pent og effektivt. Noen vil derfor ha nytte av å jobbe litt med løpeteknikken. Det aller viktigste er å løpe med rank holdning og ikke synke sammen i skuldrene og hoftene. Ta raske steg, slik at foten er kort tid i bakken. Den gode løpeteknikken skal falle naturlig og er ikke noe du skal tvinge kroppen til. Den trenes best med klassiske øvelser som bakspark og kneløft, korte spurter, osv. Kjør 5–10 minutter teknikktrening før intervallene eller som en del av langturen.

Det er lov å gå

Vi snakker riktignok om løping, men er du nybegynner, er det faktisk ikke så dumt å gå. Gange belaster beina og kretsløpet mindre, og mens du kanskje bare kan løpe i noen få minutter om gangen, kan du gå i timevis. Derfor er gange supert for å få opp treningsmengden og bli vant til lengre turer. Men du skal ikke slent­re. Farten må opp, og du skal bli andpusten. Bruker du pulsmåler, kan pulsen gjerne komme opp på rundt 140. Det tilsvarer en intensitet der du puster tyngre, men fortsatt kan prate. Da blir du mer utholdende. 

Skader

Skader er baksiden av løpemedaljen. De kan ødelegge motivasjonen og formen, men heldigvis kan du unngå dem hvis du trener smart.

Lytt til kroppen

Det er både det enkleste og vanskeligste rådet man kan gi. For når er følelsen av trøtthet og den litt diffuse ømheten i beina noe du kan løpe av deg, og når er det tegn på det er noe mer alvorlig på gang? Det tar tid å bli kjent med kroppen og lære å tolke signalene, men etter hvert vil du bli mer følsom for hva som skjer. Generelt kan man si at ømhet i muskler er mindre bekymringsfullt enn ømhet i ledd og sener. Du kan teste ømheten på neste løpetur. Forsvinner den i løpet av det første kvarteret, kan du løpe videre. Blir den verre, er det hjem og opp med beina.

Vær tålmodig

Du blir en bedre løper ved gradvis å øke treningspresset på kroppen. Den enkleste måten å gjøre det på, er å gjøre løpeturene lengre for hver uke. Men det er en balanse, for hvis du går for fort fram, kan det resultere i skader. Løper du tre ganger i uka etter det opplegget vi har skissert på motstående side, så øk lengden bare på én tur om gangen. En uke øker du for eksempel langturen med 5 minutter. Uka etter utvider du tempoturen med 2 minutter. Uka etter det igjen legger du til 30 sekunder i intervallene. Så holder du denne mengden i 1–2 uker, før du øker igjen etter samme prinsipp.

Tenk alternativt

Løping er tøft for kroppen, og spesielt som nybegynner kan du bli veldig støl. På dager da du er øm, men gjerne vil trene, kan du heller droppe løpingen og tenke alternativt. Gode alternative treningsformer er sykling, romaskin, ellipseapparat og svømming, hvis du mestrer teknikken. Du kan i prinsippet beholde den strukturen du hadde planlagt for løpetreningen. Hvis du hadde tenkt å løpe 4 x 3 minutters­intervaller, gjør du altså bare det samme på sykkelen eller i romaskinen.

Løp på mykt underlag

Svært mange løper på asfalt og fortau. Det er gode, jevne underlag, men de gir ingen variasjon i landingen. Det betyr at du hele tiden får den samme slitasjen på kroppen. Sørg for å ta 1–2 av de ukentlige løpeturene på mykt gress, skogsti eller grus. Det demper støtene opp gjennom kroppen og gir mer variert belastning på kroppen og beina. 

Motivasjon 

Motivasjonen og løpegleden skal være kjernen, ellers går man lei. Det er ikke alltid så lett å finne gnisten i en travel hverdag, men slett ikke umulig.

Legg en plan

En av de største utfordringene for nye løpere er å gjøre treningen til en vane. De fleste har så mange andre forpliktelser at løpeturene lett kan komme i bakgrunnen. Og hvis de ikke er godt integrert i hverdagen, kan det fort bli dem man gir avkall på når det blir en lang dag på jobben eller ungene har et arrangement på skolen. Derfor: Planlegg løpeturene. Skriv dem i familiekalenderen, og sett av tid. På den måten sender du signaler til omgivelsene og deg selv om at dette er viktig. Så får du heller godta at det er noen andre (små)ting du ikke får tid til.

Meld deg på et løp

Det kan virke litt overveldende hvis du er nybegynner, men du holder garantert motivasjonen oppe når du vet at du skal prestere om 3–4 måneder. Det behøver ikke å være et stort og langt løp. En lokal 5-kilometer er mer enn bra nok. Men kjøp startnummer allerede nå, og heng det på kjøleskapet. Da vil det minne deg på hvorfor du skal finne fram løpeskoene på de dagene da det føles tungt.

Få en makker

Det gjør underverker for motivasjonen å gjøre løpingen til et felles prosjekt. Hvem det er, spiller ingen rolle – det kan være en kollega, en god venn, kjæresten eller ektefellen. Det som er viktig, er at du har en å løpe med. Og når dere har faste treningsavtaler, blir det mye vanskeligere å hoppe over en økt enn hvis det bare er deg selv du svikter når du velger sofaen framfor løpeskoene.

Alt er bedre enn ikke noe

Selv om vi anbefaler at du legger en plan og får struktur på løpetreningen, så husk at alle monner drar. Det vil være dager da det ikke passer eller man er for sliten, og når de kommer, så glem det som står på planen. Sørg bare for å komme deg ut. Si til deg selv at 5 minutter rolig jogging er ok. Tenk på at alternativet ville være å legge seg på sofaen. Når du først har kommet deg ut, vil du sannsynligvis oppleve at kreftene våkner, og at du orker mer enn de 5 minuttene du hadde tenkt.

Løp før du kommer hjem

Inngangsdøra er den største motivasjonsdreperen. Så snart du går inn døra hjemme, suges alt som heter vilje og energi ut av deg. Pliktene roper, du må kanskje ut og handle mat, hente barn, lage middag og rydde. Hvis du har mulighet, er det derfor best å løpe før du kommer hjem fra jobb. Kjøp en liten løperyggsekk, og løp til eller fra jobb, eller avtal med en kollega at dere tar en tur i lunsjpausen et par ganger i uka eller rett etter jobb. Morgenløping er også fint. Det krever tilvenning, men om våren og sommeren vil det gi prosjektet et stort løft.

Kosthold 

Selv for nye løpere har kostholdet mye å si – både når det gjelder formen generelt og for hver enkelt løpetur.

Spis karbohydrater

Karbohydrater er ikke populært, men når du løper, trenger du denne typen lettomsettelig energi. Du behøver ikke å stappe i deg ris og pasta, men sørg for at middagen inneholder karbohydrater. Når du sover, omsettes de ikke, men lagres i musklene. Spis komplekse karbohydrater fra grov pasta, fullkornris, grovbrød, havregryn og grove grønnsaker.

ikke overvurder energiforbruket

Løping forbrenner mye kalorier sammenlignet med andre treningsformer, men pass likevel på energiinntaket hvis du løper for å gå ned i vekt eller holde vekten. Løper du 3 x 30 minutter i uka, forbrenner du rundt 1000 kcal. Det tilsvarer bare en pose potetgull.

Dropp energiprodukter

Markedet bugner av energidrikker og -barer du bare må ha når du trener, men du klarer deg faktisk helt fint med vann og vanlig mat. Det er bare hvis du løper i mer enn halvannen time at du trenger ekstra energi.

Planlegg matinntaket

Alle støtene gjennom kroppen og det høye oksygenforbruket gjør at magen er utsatt. Unngå derfor å spise rett før du skal løpe, ettersom det kan gi dårlig mage. Spis det siste hovedmåltidet 2–4 timer før turen, avhengig av hvordan magen pleier å reagere. Det er stor forskjell på hvor lenge maten blir liggende i magen, så spis lettfordøyelig de siste timene før trening. Bruk oversikten nedenfor.

Utstyr

Det finnes mye fint i hyllene, og det kan hjelpe både motivasjonen og yteevnen å få noe nytt. Men noen investeringer er viktigere enn andre.

Nye sko

Det eneste utstyret du absolutt må ha, er et par løpesko. Til de aller første løpeturene, da du prøver å finne ut om det er noe for deg, og du kanskje går mesteparten av veien, kan du gjerne bruke de gamle skoene du kjøpte på tilbud for fem år siden. Men så snart du får mer erfaring og løper flere ganger i uka, må du investere i et par ordentlige løpesko. Kjøp dem i en løpebutikk der personalet kan veilede og teste deg. Ikke kjøp sko på supermarkedet. De heter kanskje Nike eller Asics, men det er ofte lavprismodeller som ikke er spesielt gode til løping.

Mål framgangen

Mange blir motivert av å måle hvor langt og hvor fort de løper. Det finnes mengder av apper som kan brukes sammen med GPS-en i mobilen. De mest populære er Endomondo og Strava. Hvis du synes (som oss) at det er for tungvint å løpe med telefonen, så invester i en GPS-klokke. Den måler for eksempel tid, fart og distanse, og de mer avanserte registrerer også puls og høydemeter – og spiller musikk!

Kjøp smart

Det er fristende å bruke masse penger på løpeklær, men du trenger faktisk ikke så mye. Her er de beste investeringene – i prioritert rekkefølge, og sett i forhold til pris.

  • Sokker: Et par løpesokker koster fra 75 kroner. De forebygger vannblemmer og gnagsår. De er i tynne, svettetransporterende materialer og blir ikke våte som bomullssokker.
  • Trøye: En teknisk løpetrøye i svettetransporterende materialer koster fra 200 kroner og oppover. Den leder svetten bort fra kroppen og holder deg tørr.
  • Lang tights: Du får suveren bevegelsesfrihet i en stram tights, og så snart temperaturen kryper under 10 grader, er den klart å foretrekke framfor en tung, slaskete joggebukse. Du får en god modell fra rundt 500 kroner.
  • Vindjakke: En lett, tynn vindjakke er viktig for å holde varmen når det blåser. Den gir ikke varme, men holder vinden ute, så finn en som er tynn og lett. Fås fra 600–700 kroner. 

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: