Mann spurter

Hvis vi trener det samme hver dag, vil utviklingen stoppe opp, og vi vil ikke bli bedre.

© iStock

Slik blir du en raskere løper

De fleste løper omtrent den samme ruta hver gang. Det er fint for helsa, men med enkle grep kan du gjøre treningen både morsommere, mer motiverende og mye mer effektiv. Det handler om å variere farten. Vi viser deg hvordan.

7. august 2017 av Lasse Lyhne & Karl-Åge Søltoft

Tre veier til mer fart

Det kan høres komplisert ut å skulle bygge inn masse tempovariasjon i treningen, men det behøver det slett ikke være. Faktisk kan du få inn alt på din vanlige løpetur. Det krever bare at du går litt annerledes til verks. Her er fem enkle forslag.

1. Langintervall

Framfor å løpe en lang tur i jevn fart, så del turen opp i tre eller fire deler, der hver del løpes i tempofart. Ta 1–2 minutter pause, der du står stille eller jogger, mellom hver tempodel. Start gjerne med 5 minutter jogging, så kroppen blir varm, og avslutt eventuelt på samme måte.

Løper du 5–6 km, kan turen se slik ut:

  • 5 min. jogg, 
  • 6 min. tempo, 
  • 2 min. jogg, 
  • 6 min. tempo, 
  • 2 min. jogg, 
  • 6 min. tempo, 
  • 3 min. jogg.

Fordeler: Oversiktlig tempotrening, som både styrker kondisjonen og terskelen. 

2. Progressivt tempo

På en såkalt progressiv løpetur, øker du gradvis farten, framfor å løpe i jevn fart. Start med å løpe i rolig joggetempo, og skru opp farten hvert 4. eller 5. minutt, slik at du ender opp i intervallfart. Jogg eventuelt de siste 5 minuttene. Samlet sett bør turen vare 25–60 min. avhengig av formen din. Løper du med telefon eller treningsklokke, kan du øke tempoet hver km i stedet.

Løper du 5–6 km, kan turen se slik ut:

  • 5 min. jogg, 
  • 4 min. litt roligere enn vanlig, 
  • 4 min. vanlig fart, 
  • 4 min. litt raskere enn vanlig, 
  • 4 min. tempo, 
  • 3 min. intervallfart, 
  • 3 min. jogg.

Fordele: Trener evnen til å fornemme og flytte farten og styrker både kondisjon og utholdenhet.

3. Motbakkeløp

Oppoverbakker er tøffe, men de er også fantastiske for løpeformen. Så i stedet for å sette ned farten når du møter motbakker på turen, gi så mye gass du klarer. Bakkene utfordrer både styrke og kondisjon og gjør løpestilen mer effektiv og dynamisk. Løp i vanlig fart på resten av turen, men øk til intervallfart eller spurt når det kommer en motbakke.

Fordeler: Motbakker er super trening av lår, rumpe og kjerne. I tillegg kan de gi stor forbedring av kondisjonen.

Bonus: Det bør helst være 5–10 motbakker på løpeturen og gjerne av varierende lengde og bratthet, slik at noen tar 1–2 minutter å løpe opp, mens andre forseres i en hard spurt.

Dette er de fem girene

  1. Spurt: Løp i maksfart i 10–30 sekunder om gangen. Styrker alt fra kondisjon og styrke til koordinasjonen mellom hjerne og muskler.
  2. Intervallfart: Løp i høy fart i 1–6 minutter om gangen. Styrker spesielt kondisjonen.
  3. Tempofart: Den farten du maksimalt klarer å holde i 20–60 minutter (avhengig av form). Styrker kondisjon og utholdenhet.
  4. Vanlig fart: Din «naturlige» fart som du løper mange av turene dine i. Ikke hardt, men heller ikke så rolig som jogg.
  5. Jogg: Såkalt pratetempo, som du kan holde veldig lenge. Fokuser på å løpe avslappet og effektivt.

Derfor bør du variere farten

  1. Gjør deg sterkere
  2. Gir økt motivasjon og løpeglede
  3. Gir mer overskudd
  4. Forbedrer kondisjonen
  5. Gjør deg mentalt sterkere
  6. Forbedrer løpestilen
  7. Forebygger skader
  8. Forbedrer fartsfølelsen

Les også

Kanskje du er interessert i ...

bonniershop

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: