Mann løper i parken
© iStock

Slik blir du klar for et mosjonsløp om fire uker

Enten du er nybegynner eller en erfaren løper som vil bedre løpetempoet, så kan du komme i imponerende løpeform med disse to løpeprogrammene.

15. august 2017 av Bjarke Kobberø

Kom i løpeform på fire uker

Disse programmene får deg i så god form som mulig på fire uker. Bruk det første programmet hvis du er bortimot utrent. Bruk det andre hvis du har fått trent sporadisk (1-2 ganger i uka), eller er i brukbar form fra en annen idrett. 

Forklaring

Fartslek:

Bytt mellom løp i høy fart og 1–2 minutter jogging. Du bestemmer selv hvor lange de hurtige delene skal være. Antall minutter angir hvor mange raske minutter du skal løpe totalt.

O + N:

Oppvarming og nedjogging. 5–10 min. lett løping eller gåing før og etter.

P:

Noen løpeturer er delt opp. Mellom delene tar du stående pause.

Gåing/Løping:

Veksle mellom å gå og løpe. Antall minutter angir hvor mange minutter totalt du skal løpe. Løp så lange partier som mulig om gangen.

Gåing/Løping (int.):

Veksle mellom å gå og løpe fort. Antall minutter angir hvor mange minutter totalt du skal løpe intensivt. Løp korte strekninger (1-3 min.) med høy fart.

Alt. Trening:

Alternativ kondisjonstrening i form av svømming, sykling, roing, rulleski eller hva som helst du kan finne på som får opp pulsen og ikke er for hardt for beina.

Løpeprogram for nybegynneren

Uke 1

1. økt i uka:

  • 15 min. gåing/løping

2. økt i uka:

  • 10 min. fartslek 
  • O + N

3. økt i uka:

  • Alt. trening

Uke 2

1. økt i uka:

  • 10 min. gåing/løping (int.)

2. økt i uka:

  • 12 min. fartslek
  • O + N

3. økt i uka:

  • Alt. trening eller lett løping/gåing

Uke 3

1. økt i uka:

  • 20 min. gåing/løping

2. økt i uka:

  • 15 min. fartslek
  • O + N

økt i uka:

  • Alt. trening eller lett løping/gåing

Uke 4

1. økt i uka:

  • 10–12 min. gåing/løping (int.)

2. økt i uka:

  • 15–20 min. gåing/løping

3. økt i uka:

  • LØP!

Løpeprogram for den erfarne løperen

Uke 1

1. økt i uka:

  • 15 min. fartslek
  • O + N

2. økt i uka:

  • 25 min. Hold jevn fart

3. økt i uka:

  • 3 x 1 km fort
  • P: 2 min. O + N

Uke 2

1. økt i uka:

  • 30 min. progressiv løping

2. økt i uka:

  • 30 min. Hold jevn fart

3. økt i uka:

  • 4 x 1 km fort
  • P: 2 min. O + N

Uke 3

1. økt i uka:

  • 10 min. løp raskest mulig 
  • O + N

2. økt i uka:

  • 25 min. Hold jevn fart

økt i uka:

  • 6 x 500 m fort
  • P: 2 min. O + N

Uke 4

1. økt i uka:

  • 20 min. progressiv løping

2. økt i uka:

  • 15–20 min. Hold jevn fart

3. økt i uka:

  • LØP!

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: