Krise på løpeturen
© Morten Andersen

Slik håndterer du krisen på løpeturen

Alle løpere vil oppleve en krise på løpeturen. Men når den kommer avhenger av distansen du løper. Her undersøker vi når krisen inntreffer på distansene 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton, og viser deg hvordan du takler den.

27. september 2017 av Lasse Lyhne

Krisehjelp på løpeturen

Hver løpedistanse har et kritisk punkt. Det er når kroppen skriker som høyest at du skal stoppe, og tanken på å bryte eller sette ned farten er usigelig fristende. Men ofte er krisa midlertidig, og hvis du kjemper deg gjennom den, kan du fortsette med ny energi og overskudd. Vi tar deg med på hele løpeturen og hjelper deg gjennom de vanligste problemene som oppstår underveis. Så neste gang du skal i ilden, vet du hva du skal gjøre for å unngå dem. 

Her inntreffer krisen ...

5 km

Under en 5-kilometer kommer den litt tidligere enn på andre distanser, rundt halvveis. Starttempoet er ganske høyt, og du kan begynne å tvile på om du holder helt inn.

2,5 km – 4 km

Du begynner allerede nå å merke farten, for en 5-kilometer løpes ofte litt over den såkalte aerobe terskelen. Det vil si at kretsløpet ikke klarer å levere nok oksygen til musklene, og melkesyren kommer. Det er tøft når du fortsatt har igjen nesten halvparten av løpet. 5-kilometerkrisa varer som regel fram til 4-kilometerskiltet. Herfra ser du slutten på det, og kreftene kommer som regel tilbake. Derfor er det egentlig bare én hard kilometer i et 5-kilometerløp – den fra 3 til 4 kilometer.

10 km

En relativt lang distanse som kan være vanskelig å disponere. Det krever derfor mentalt overskudd å løpe fort, og krisa kommer ofte etter 6–7 kilometer – når du føler deg sliten, men fortsatt har langt igjen. 

6-7 km

Under et 10-kilometerløp kommer den tøffe perioden etter at du har løpt omtrent to tredeler. Farten er høy, men ikke umenneskelig. Men etter 6–7 kilometer begynner beina å bli tunge og kroppen sliten, samtidig som det er langt igjen. Du synes det er tungt fram til cirka 8 kilometer. Her kan du få hjelp av avledende teknikker som fartslek eller det å rette blikket innover. 

Sliten løper
© Morten Andersen

Halvmaraton

En tøff distanse. Den er lang, men tempoet er likevel relativt høyt. Det betyr at den første motgangen kan komme tidlig, og lenge før du egentlig er sliten. 

1. krise: 7–8 kilometer

Første tunge periode på halvmaraton kommer tidlig. Du begynner å kjenne at du har løpt, og samtidig er det veldig langt til mål. Du begynner å tvile på tempoet og kan absolutt ikke se for deg at du skal kunne holde farten oppe i en time til. Denne krisa varer til du er omtrent halvveis (10–11 kilometer). 

2. krise: 15–16 kilometer

Her er du reelt sett i ferd med å bli sliten, og samtidig begynner karbohydratlagrene å bli slunkne. Du kan spise en energigelé for å få følelsen av nye krefter, men pass på magen. Hold fokus og tempo de neste 3–4 kilometerne. Fra 19. kilometer ser du målet! 

Maraton

Hvis du har trent smart, disponert godt og får drukket og spist underveis, kommer den fysiske smellen først ved 35–37 kilometer. Men distansen kan likevel by på flere kriser.

1. krise: 10–12 kilometer

Den første maratonkrisa kommer som regel veldig tidlig i løpet – når du innser at du skal løpe i 3–4 timer, at du kanskje aldri har løpt så langt før, og at du – selv om du har løpt langt – fortsatt har over ¾ igjen. Du begynner å tvile på prosjektet og hele poenget med det. Denne perioden varer gjerne et par kilometer og er hundre prosent mental. Her kan det ofte hjelpe å fokusere utover på tilskuerne og suge til seg atmosfæren og den positive stemningen.

2. krise: rundt 19–21 kilometer

Nå begynner du å bli sliten for alvor, og du er fortsatt bare halvveis. Du har løpt i 1,5–2 timer og begynner å kjenne det i beina og kroppen. Mentalt er du nesten utkjørt, og du har fortsatt langt igjen. Perioden varer som regel til halvmaratonmarkeringen; der får du litt overskudd ved tanken på at du er over halvveis. 

3. krise: 35–37 kilometer

Musklene er så slitne at det begynner å bli vanskelig å holde på den gode, dynamiske løpestilen, og kroppen er i ferd med å stivne. Samtidig er du sliten i hodet, og karbohydratlagrene er tomme. Det er på dette punktet i løpet mange møter «veggen». Men du er ikke langt fra mål! Du har snart fullført den enorme utfordringen, og det skal du bruke nå til å mobilisere alle kraftreserver og kjempe deg fram til 40–41 kilometermerket, der synet av målseilet vil ta deg helt i mål. 

Utslitt løper har stoppet
© Morten Andersen

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: