Kvinne løper i nedoverbakke
© Andreas Mikkel Hansen

Slik løper du nedover

Nesten uansett hvor du legger løpeturene, vil det gå nedover innimellom. Slake nedoverbakker, bratte skrenter, trapper, grøfter og mye annet. Vi viser deg den beste løpeteknikken for å takle «nedturene» i perfekt stil, slik at du får opp farten og unngår fall, skader og irriterende tidstap.

11. desember 2017 av Martin Kreutzer

Styrk løpeteknikken med «nedturer»

Hvis du vil utvikle deg som løper, så ta en pause fra intervallene og prioriter i stedet teknikken i nedoverbakke. Det gjelder spesielt hvis du er glad i å løpe i terrenget der løypa er naturlig kupert. Men nesten uansett hvor du legger løpeturene, vil du før eller senere komme til en bratt skråning, en lang nedoverbakke, trapper eller lignende. Når du mestrer den raske løpingen over stokk og stein nedover, får du mye gratis fart, samtidig som du sparer krefter fordi tyngdekraften gjør jobben med å få deg ned til foten av bakken. Ved å jobbe med teknikken vil du bli en bedre løper. Turene blir morsommere, og du blir tøffere i hodet. Om ikke det er gulrot nok, kan du også legge til lavere skaderisiko og mindre stølhet. Det er altså veldig stor gevinst i å lære seg å løpe effektivt nedover. Tenk derfor på nedoverbakkene som en sentral del av løpeturene, og lær deg å takle de forskjellige utfordringene som venter der ute.

Guide: Tre sentrale løpeteknikker i nedoverbakker

Bratte skrenter

Jo lengre steg du tar, jo raskere kommer du ned.

© Andreas Mikkel Hansen

Bratte skrenter

Hva: Stupbratte skrenter kan du ikke bare spurte nedover. De krever en helt egen teknikk for å komme trygt og effektivt ned.

Hvordan: La den ene foten føre an hele veien ned. Tærne skal peke framover. Vinkle den bakre foten på tvers av fallinjen. Len kroppen litt bakover, slik at cirka 2/3 av vekten hviler på bakbeinet, og hold overkroppen rotert 45 grader i retning nedover. Takle skrenten ved å ta en rekke små hopp der du sparker fra med det bakerste beinet og lander på begge beina litt lenger nede.

Hvorfor: Det er mye morsommere å hoppe dynamisk nedover enn å bruke masse tid på å stavre seg ned. Teknikken hindrer deg i å bikke framover hvis tærne skulle treffe ei rot eller en stein.

Tips: Teknikken gjør det lett å stoppe og få igjen kontrollen hvis underlaget plutselig blir løst eller mye brattere. Bare pass på at du slapper av i det bakerste beinet. Da har du maksimal bremsekraft og vil automatisk sette deg på baken hvis det er nødvendig. 

Over grøfter

Bruk farta du lander med til å fortsette løpet. Det gjør landingen mykere og gir mer fart.

© Andreas Mikkel Hansen

Over grøfter

Hva: Tverrgående grøfter som er opptil 2–3 meter brede.

Hvordan: Timingen er avgjørende. Se framover og fokuser på punktet du vil hoppe fra. Juster de siste 3–4 skrittene, slik at du treffer akkurat. Idet du setter ned satsfoten, fører du begge armene bakover, sparker kraftfullt fra og kaster armene framover. Avhengig av hvor bred grøfta er og hvor mye kraft du hopper med, kan du lande på det ene beinet og løpe videre – eller lande på begge beina og få igjen kontrollen før du løper.

Hvorfor: Det mest effektive er å løpe fram og ta et stort sprang. Da mister du ikke fart. Alternativt kan du stoppe ved kanten og hoppe over med samlede bein eller krype over.

Bonus: Vurder om grøftekanten er stabil, så du ikke sklir når du sparker fra. 

Lange, jevne bakker

Du bør føle at du bare bruker krefter på å løfte beina. Det er tyngdekraften som skal gi fart.

© Andreas Mikkel Hansen

Lange, jevne bakker

Hva: På en jevn grusvei eller asfaltstripe kan du hente mye ekstra fart.

Hvordan: Len deg forover ved å stramme kjernemusklene og skyve hoftene fram. La beina følge med ved at du både øker stegfrekvensen og løfter føttene høyere opp under deg, slik at du tar lengre skritt. La armene svinge avslappet fram og tilbake. Teknisk skal det ligne på vanlig løping.

Hvorfor: Hvis du prøver å bremse farten, vil du automatisk stramme musklene og du får kraftige støt opp gjennom beina. Samtidig bruker du mye mer krefter på å komme deg framover. Hvis du «angriper» nedoverbakken i stedet, kan du holde samme avslappede rytme som på en flat vei, bare med mye høyere fart.

Tips: Du regulerer farten ved hjelp av hofta. På de første hundre meterne kan du teste det ved vekselvis å sette opp og senke tempoet. Da får du en følelse av hvordan du bruker hoftene til enten å øke eller bremse farten. 

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: