Mann løper i regnvær

Lykkes du med å avdekke målene dine, mangedobler du sjansene for å bli en løper – også på lang sikt.

© iStock

Slik når du løpemålene

Enten du løper for å gå ned i vekt, bli raskere eller mer utholdende, her får du tips og råd for å lykkes med løpeprosjektet.

9. januar 2018 av Lasse Lyhne

Få suksess med løpingen

Der er mange grunner til å løpe, og hvis du tenker gjennom hva det er som får deg til å ta på løpeskoene, øker du sjansen for å lykkes med løpeprojektet ditt markant. For det er ikke de samme verktøyene du bør bruke hvis målet er å gjennomføre en maraton som hvis det er å slanke deg eller koble ut i en stressende hverdag. Definer målet for treningen og få alle redskapene til å nå det.

4 løpemål - og tips for å nå dem

1. "Jeg løper for å gå ned i vekt"

Løping er en av aktivitetene som forbrenner flest kalorier, og mange begynner å løpe for å slanke seg. Men selv om tre halvtimes løpeturer i uka er bra for helsa, skal det mer til hvis du virkelig vil ned i vekt.

Dropp de semiharde løpeturene

De middels harde løpeturene, som mange har en tendens til å løpe, er en dårlig idé hvis du vil ned i vekt. For de påvirker appetittreguleringen og gjør deg sulten. Dermed kan du ende opp med å spise flere kalorier etter løpeturen enn du har forbrent.

Løp langt og rolig

Lange, rolige løpeturer trener opp kroppens evne til å bruke fett som energikilde. Selv om du forbrenner masse kalorier på en langtur, øker den ikke appetitten på samme måte som en litt kortere, men raskere, tur. Du bør løpe i en fart der du kan snakke. Det kan bety at du må gå i oppoverbakkene. De lange, rolige turene hjelper også på utholdenheten.

Spis sunt

En løpetur på 30 minutter forbrenner bare kalorier tilsvarende et wienerbrød, så kostholdet spiller en avgjørende rolle hvis du vil ned i vekt. Dropp i første omgang alle de tomme kaloriene som finnes i godteri, kaker, alkohol, brus, juice og saft. Spis masse grønnsaker og magert kjøtt, men husk også gode karbohydrater fra for eksempel grovbrød, grov pasta og brun ris, og drikk vann. Er målet ditt å bli raskere i løpeskoene, kan det også være lurt å ta av noen kilo. Hvert kilo fett du blir kvitt, gjør deg 2–3 sekunder raskere per km.

2. "Jeg løper for å bli raskere"

Du drømmer om å bli raskere, enten for å oppnå en bestemt tid på en bestemt distanse, eller fordi det er nyttig i en annen idrett du driver med. Er målet økt fart, er det flere verktøy du kan bruke.

Løp kort og fort

10 x 1 minutts knallhard løping med 1 minutts pause mellom hvert intervall er den mest tidseffektive måten å løpe på. Du får en kjempeeffekt på kondisjon og styrke, blir mer eksplosiv og effektiv, og så øker den såkalte etterforbrenningen (afterburn). Det vil si at du forbrenner flere kalorier enn vanlig i opp til 7 timer etter treningen, i tillegg til at appetitten svekkes av den harde treningen. Er du god til å presse deg, kan du faktisk oppnå like gode effekter ved å løpe 10 x 30 sekunder, men da må du virkelig spurte det du klarer.

Løp variert

Løper du på samme måte uke etter uke, utvikler du deg ikke. Kroppen bør hele tiden utfordres på nye måter for å bli sterkere. Sørg derfor for å ha progresjon og variasjon i treningen. Treningsarsenalet ditt kan for eksempel bestå av korte intervaller (for eksempel 10 x 1 min), lange intervaller (for eksempel 4 x 1200m), fartslek, terrengløping i bakker, tempoøkter og lange, rolige turer. Løp minst tre forskjellige turer hver uke og sørg for at du hele tiden øker tempoet eller den totale ukentlige lengden litt. Variasjonen hjelper også på løpsgleden.

Tren styrke

Styrketrening er viktig for løpere. Løping er en ensidig treningsform som sliter på kroppen. Styrketrening kan hjelpe deg med å unngå skader, og forskning har i mange studier vist at styrketrening også gjør deg raskere. Tren gjerne styrke 2–3 ganger i uka, eventuelt etter løpeturer. Gå for effektive flerleddsøvelser som knebøy, utfall, kroppshevinger og benkpress. Er du ambisiøs (og skadefri), så ta gjerne plyo­metriske styrkeøvelser. 

Mann løper i regnvær
Unngå skader uansett løpemål

Noe av det viktigste hvis du vil se framgang, er kontinuitet, altså å få løpt jevnt og trutt. Den verste fienden for kontinuiteten, er skader. Skader setter treningen på vent, og utviklingen settes mange skritt tilbake. Slik kan du unngå dem:

  • Bygg deg sakte opp. Løping krever tålmodighet og du bør bygge opp treningen forsiktig for ikke å overbelaste kroppen. Mens musklene og blodomløpet fort blir sterkere, tar det mye lengre tid med sener og ledd, og det er der man ofte får skader. Øk den totale mengden i uka med 10 prosent i to uker, trapp et trinn ned igjen i en uke, øk så med 10 prosent i to uker, osv. Løper du i utgangspunktet 20 km i uka, ser strukturen slik ut: 20, 22, 24, 22, 24, 26,5, 24, 26,5, 29, 26,5. osv. Ikke øk farten og distansen samtidig.

  • Lytt til kroppen. Vær oppmerksom på vedvarende ømhet og smerter i ledd og sener, og trapp ned på treningen med det samme, hvis du merker noe. På den måten fanger du opp de fleste skader i starten og kan bli bra med en eller to rolige dager.

  • Varier løpingen. Bytt stadig både underlag, fart, distanse og fottøy. På den måten flytter du rundt på belastningen og unngår å «slite i stykker» et bestemt område. 

3. "Jeg løper for å bli mer utholdende"

Noen elsker korte, kjappe økter. Andre setter pris på de lange løpeturene der de kan tilbakelegge kilometer etter kilometer. Målet er å fortsette i fin stil, også når kilometerne blir tosifrede.

Bygg deg opp

Utholdenhet er en egen-skap som kommer snikende. Når du starter med løping, synes du kanskje at en tur på 8 km er lang, men bygger du opp treningen riktig, vil du plutselig oppleve at du etter en stund løper 16–18 km helt uten problemer. Øk alle turene litt om gangen. Øker du for eksempel både oppvarmingen og nedtrappingen når du tar intervaller, de rolige turene og langturen med bare 500 meter hver uke, vil du løpe cirka 2,5 km lenger hver uke, og i løpet av 10 uker ha økt den totale ukesmengden med 25 km!   

Løp ofte

Har du ikke tid til de lengste løpeturene, så tren heller ofte, for eksempel fem–seks ganger i uka, eller kanskje til og med åtte. Poenget er at turene bør være korte, kanskje bare to–tre km hver gang til å begynne med. Øk gradvis lengden, men sørg for at kroppen henger med. I løpet av kort tid vil du ha løpt en stor total ukentlig mengde, og det er viktigere enn den ene langturen. 

Del opp treningen i biter

Å løpe 1 time og 20 minutter kan høres tøft og uoverkommelig ut, men å løpe 15 min. rolig, 20 min. moderat, 15 rolig, 20 min moderat og 10 min. rolig kan virke mer overkommelig. Ved å dele opp treningen i biter, der du bare varierer farten lite grann, gjør du den mentalt enklere å utføre, samtidig som du gjør den mer effektiv og reduserer skaderisikoen.

4. "Jeg løper for å få bedre helse"

Løping styrker kretsløpet, skjelettet og til en viss grad beinmusklene. Men løping alene er ikke nok hvis målet er en sunn, sterk og harmonisk kropp. Til det er treningsformen for ensidig.

Tren styrke

Styrketrening gjør deg ikke bare raskere og reduserer risikoen for skader (se forrige side). Det gir også bedre helse. Undersøkelser har vist at eldre løpere mangler styrke i overkroppen, og litt mer overraskende på bakside lår og i leggene. Det går ut over kroppsholdningen, ganglaget og kan gi ryggsmerter. Tren styrke to ganger i uka og fokuser på øvelser som knebøy, utfall, markløft og andre øvelser som også gir smidighet og mobilitet.

Tren noe annet enn løping

Løping er tøft for kroppen. Det kan derfor være en god idé å trene noe annet en løping, hvis målet er å få bedre helse eller gå ned i vekt. Sykling, svømming og lange gåturer forbrenner også masse kalorier og styrker utholdenheten, samtidig som det trener andre muskler enn løping og bidrar til mer allsidig trening av kroppen. Tren alternativt 1–2 ganger i uka.

Løp variert

Løper du på samme måte uke etter uke, utvikler du deg ikke. Kroppen bør hele tiden utfordres på nye måter for å bli sterkere. Sørg derfor for å ha progresjon og variasjon i treningen. Treningsarsenalet ditt kan for eksempel bestå av korte intervaller (for eksempel 10x400m), lange intervaller (4x1200m), fartslek, terrengløping i bakker, tempoøkter og lange, rolige turer. Løp minst tre forskjellige turer hver uke og sørg for at du øker tempoet eller ukelengden litt.

Gi treningen et løft!

Akkurat nå får du det suverene bluetooth-headsettet Sudio TRE Sport til en like suveren pris sammen med Aktiv Trening. Sudio TRE Sport er laget i et eksklusivt skandinavisk design, og har super lyd, suveren passform, batteritid på hele ni timer ved bruk, 10 dagers standby og en rekkevidde på 15 meter. Hodetelefonene er svette- og vannavvisende, har stemmekontroll og så kan du kontrollere muskkken eller besvare anrop uten å ta opp telefonen fra lomma.

Få Sudio TRE Sport sammen med 4 numre av Aktiv Trening for KUN 179,50 kr. (+ 39,50 kr. i porto). Du sparer hele 887 kr. Men ikke vent for lenge, vi har kun et begrenset antall. Les mer om det fantastiske tilbudet her..

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: