© Jakob Helbig

Tredemølle - Hvordan?

Du kan trene alle elementer i løpetreningen på tredemølle, men det er smart å sette seg et klart mål med treningen.

Du kan selvfølgelig løpe langturer, tempoturer og klassiske intervaller på løpebåndet, men det er også ypperlig til mer spesialisert trening. Her har vi definert en rekke treningsmål og viser hvordan du oppnår dem.

Slanketrening: Tredemøllen er et godt valg for deg som skal begynne å løpe, og som gjerne vil litt ned i vekt. Det fjærende underlaget og den lavere belastningen reduserer skaderisikoen. Samtidig kan du sette sammen et gå- og løpeprogram som får deg i gang på en sikker måte.

Ved å utnytte muligheten til å gå i motbakker kan du øke intensiteten. Det øker effekten på både kondisjon og vekttap. Du har også muligheten til å legge opp treningen nøyaktig etter din egen kropp, slik at du unngår å ende opp utkjørt og lei ved en veikant langt hjemmefra. Et godt program for deg som vil ned i vekt, kan se slik ut:

  • 2 min rask gange
  • 2 min lett løping
  • 2 min gange i motbakke

Gjenta syklusen 3–5 ganger. Deretter kan du gradvis øke tiden du løper og tiden du går, så snart du føler at kroppen klar for høyere belastning. Du kan for eksempel øke de harde periodene med ett minutt hver uke.

Temposkift I en konkurranse vil du ofte bli nødt til å endre tempo i takt med at veien går opp eller ned, eller når noen bremser eller setter opp farten. Samtidig er løping med vekslende tempo effektivt når du vil forbedre fartsfølelsen, slik at det er lettere å holde et rolig tempo i begynnelsen av et løp. Endelig styrker trening av temposkift evnen til å øke farten selv når du er sliten.

På tredemøllen er det opplagt å løpe en lengre, progressiv tur der du øker farten med 0,5 km/t for hver km. Du kan også løpe blandet intervall:

  • Løp 2 km i rolig tempo.
  • Øk farten med 4 km/t i 1 km.
  • Løp 500 m i utgangstempo.
  • Løp 500 m i utgangstempo, men med 6 prosent stigning.
  • Løp 500 m i utgangstempo.
  • Øk farten med 6 km/t i 500 m.
  • Løp 500 m i utgangstempo.
  • Øk med 8 km/t, og løp 5 x 200m. Stopp og hvil i 40 sek mellom de raske spurtene. Avslutt med 10 minutters rolig jogging.

Fartstrening Tredemøllen egner seg glimrende til farts- og koordinasjonstrening der du trener opp evnen til å ta raskere skritt. Det vil forbedre løpeteknikken og gjøre at du løper mer energiøkonomisk. Treningen kan settes sammen på flere måter.

Én populær løsning er å stille båndet på meget høy hastighet og hoppe på og av i korte intervaller. Mellom intervallene tar du en såkalt straddle-pause, der du står overskrevs på båndet.

Hvis farten er veldig høy, gjerne over 20 km/t, vil treningen også bidra til bedre kondisjon. En treningsøkt kan for eksempel se slik ut:

  • Løp rolig i 10 min.
  • Øk farten med et par km/t i 5 minutter for å øke pulsen noe.
  • Stå overskrevs på båndet, og sett opp farten. Deretter løper du i 8 x 30 sek med 20 sek pause mellom hver etappe.

Hvis du vil jobbe mer spesifikt med hastigheten, kan du ta pauser på opptil ett minutt.

Løpestyrketrening Muligheten for å jobbe med svært bratte stigninger gjør at tredemøllen er svært godt egnet hvis du vil forbedre løpestyrken. Så snart veien går oppover, stilles det store krav til sete- og lårmusklene. Økt styrke gjør deg til en mer spenstig løper og betyr at du må bruke mindre energi på fremdrift ved en gitt hastighet. Tredemøllen innbyr til bakkeintervaller.

Korte, intensive intervaller med bratt stigning er god styrketrening: Begynn med 10 minutters jogging for å bli varm. Deretter løper du etter følgende skjema:

  • 8–10 x 1 min med full gass og 8 prosent stigning. Løp rolig i 2 min uten stigning mellom intervallene. Avslutt med 10 min rolig løping.

Vil du forbedre kondisjon og styrkeutholdenhet, løper du litt lengre og roligere bakkeintervaller. Etter 10 minutters rolig jogging løper du:

  • 3–4 x 4 min med 4 prosent stigning. Tempoet skal være jevnt og hardt. Jogg i 2 min uten stigning mellom hvert bakkeintervall. Avslutt med 10 min rolig løping.

Les også

Hva er det beste med vintertrening?

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: