Mann tar sykkelen til jobben
© iStock

13 tips til å få inn trening i hverdagen

Har du lite tid eller mangler motivasjon, så er det hjelp å få! Her er 13 enkle ideer for å snike inn trening i hverdagen din, uansett hvor travelt du har det.

2. mars 2017 av Hans W. Gottlieb

13 magiske minidoser

Her får du noen utvalgte minitreningsdoser du kan flette inn i hverdagen, uansett hvor travelt du har det..

1. Tøy ut

Uansett om du sitter bøyd over dataskjermen, kjører bil, kryper rundt på et tak eller har en jobb med mange tunge løft, er god smidighet en forutsetning for å kunne utføre mange vanlige styrkeøvelser. Start hver dag med å tøye ut kroppen, og fokuser spesielt på ryggen, hoftene og skuldrene, som er involvert i de fleste styrkeøvelser og i alle typer kondisjonstrening. 

2. Finn fire minutter

Løp, svøm eller sykle i fire minutter nær toppfart annenhver dag. I et forsøk lot norske forskere en gruppe overvektige menn løpe i fire minutter på tredemølle på 90 prosent av makspuls. De gjorde det tre ganger i uka i ti uker og forbedret dermed både oksygenopptaket, utholdenheten, blodsukkernivået og blodtrykket like mye som en kontrollgruppe som løp 4 x 4-intervaller tre ganger i uka. Du kan også spurte i fire minutter fram til bussholdeplassen eller gjøre noe annet som får opp pulsen. Bare sørg for å få høy puls i 3 x 4 minutter hver uke. 

3. Ta sykkelen to ganger i uka

Å sykle eller løpe til jobben er den beste snarveien til supereffektiv trening. Ikke la deg stoppe av at du ikke har dusjmuligheter på jobb, at avstanden er for stor eller at du ikke har et lekkert karbonmonster i boden og en garderobe full av stram lycra. Sykler du til og fra jobben mandag til fredag, og trår på litt, får du fortsatt 10 pene ukentlige treningsøkter helt gratis. Det behøver heller ikke være så mye for at det skal monne. Selv om du vanligvis bruker bil eller tog for å komme på jobb, kan du planlegge to dager i løpet av arbeidsuka der du sykler, løper eller går. Har du veldig lang vei, så bruk offentlig transport eller bil en del av strekningen.

4. Lynrask styrke­trening

Uansett om du har en stille­sittende jobb eller beveger deg mye, får du kanskje ikke brukt armene nok. Med en håndvekt innenfor rekkevidde kan du sørge for at biceps, triceps, skuldre og underarmer får en rask treningsøkt. Er håndvekter bannlyst på jobben, kan du ha håndklemmer på pulten. 

5. Rolig trening før sengetid

Tida før sengetid er ikke den beste når du skal ha pulsen i været, for det blir vanskeligere å sovne etterpå. Men det betyr ikke at du ikke kan få effektiv trening. Bruk 10–20 minutter på noen yogaøvelser, eller gå en frisk kveldstur.

6. Bruk beina

Gange er ypperlig mosjon, og du kan sette som mål at du skal gå 10 000 skritt om dagen. Sørg for å sette opp farten i stedet for bare å rusle bedagelig av gårde. Du får mye mer ut av skrittene ved å gå så fort at du blir litt andpusten og tydelig kjenner at du får puls.

7. 3 x 10 minutter trening i uka er nok

Forskning ved McMaster University i Canada har vist at et treningsprogram med bare 60 sekunder høyintensiv trening gir like mye som 50 minutter med trening i moderat tempo når man ser på insulinfølsomhet, kondisjon og mus­kelstruktur. I universitetsstudien brukte man denne 10-minutters intervalløkten, som du enten kan gjøre på sykkel eller ved å løpe:

  • 2 min oppvarming 
  • 20 sek full spurt 
  • 2 min i svært langsomt tempo
  • 20 sek full spurt
  • 2 min i svært langsomt tempo
  • 20 sek full spurt 
  • 3 min nedtrapping. Ferdig!

8. Gjør hagearbeid og vask huset

Gressklipping og annet hagearbeid, gulvvask og støvsuging er aktiviteter som både forbrenner kalorier og styrker kretsløpet. Du får mange gratis knebøy, utfall og funksjonelle løft ut av små hverdagsplikter. 

9. Få med deg kollegaen

Det er lett å droppe småøvelser på jobb fordi man synes at det er upassende eller flaut, men prøv å spørre kollegene om de vil være med. Nøkkelen kan være å legge inn et konkurranse­element, for eksempel hvem som kan holde sittestillingen mot veggen lengst eller ta flest armhevinger i strekk. Hvis kollegene ikke vil være med, så finn et ledig møterom og gjør øvelser alene i ti minutter. 

10. Ta trappa

Enklere blir det ikke: Hver gang du må velge mellom å gå i trapper eller ta heis/rulletrapp, så velg det første. Gå raskt ned, og spark godt fra, slik at du kjenner bevegelsen i lår og rumpe. Hvis du ser lengselsfullt på heisen fordi du har dårlig tid, finnes det en enkel løsning på det også: Løp opp trappene. Trappene er også perfekte til trening i løpet av arbeidsdagen. Forskerne bak 3 x 10 minuttersprogrammet har lagd samme program for trappetrening, der de kvinnelige forsøkspersonene kom i mye bedre form etter seks uker med tre ukentlige treningsøkter. Ta en pause i løpet av arbeidsdagen, og finn en baktrapp eller en annen trapp der du kan trene usjenert. Spurt alt du kan i 20 sekunder og ta pause i 2 minutter. Prøv å få til tre intervaller til sammen, og gjør det tre dager i uka, så vil du fort merke forskjell.  

11. Opp og stå

Hvis du jobber på kontor og sitter mye i ro, så reis deg og gå rundt så ofte du kan. Å stå er bra for hjertehelsa, og hvis du kombinerer det med for eksempel 5 x 50 hælløft, får du reell og effektiv minitrening. Hold også stående eller gående møter på jobben – og vær glad for ståplassen på bussen eller toget.

12. Bruk en treningsapp

Det finnes utallige apper som kan hjelpe deg med alt fra å huske å drikke vann i løpet av dagen til å trene deg opp til å klare 100 armhevinger. Last ned en eller flere apper du synes virker morsomme og motiverende. Det er langt større sannsynlighet for at du vil bruke dem regelmessig hvis de motiverer deg og ikke fortoner seg som en sur plikt. 

13. Styrke­trening uten svette

Det er fullt mulig å bli sterkere uten å måtte skifte og kjøre lange, svette treningsøkter på et senter. Nøkkelen kalles ”Greasing the Groove”. Det går ut på at man gjør armhevinger eller en annen øvelse mange ganger om dagen, men for at det ikke skal bli for hardt, tar man bare halvparten av det man maksimalt klarer. Klarer du for eksempel 30 armhevinger ellers, skal du altså gjøre mange sett à 15 repetisjoner i løpet av dagen. På den måten slipper du å bli svett og nødt til å dusje

Stor vinterpakke til deg

Hold varmen og bli sett i mørket for KUN 69,50 kr. Akkurat nå får du en løpelue, hansker, buff, LED-armbånd og LED-lys til skoen + 2 utgaver av Aktiv Trening til en vanvittig pris. Du får hele pakken med 5 deler og 2 numre av Aktiv Trening for KUN 69,50 kr. (+ 29,50 kr. i porto). Tilbudet gjelder så lenge lageret rekker. Her kan du lese mye mer. 

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: