Mann tøyer ut. Vinter.
© Jakob Helbig

Bli klar for vintertrening

Er du vant til utendørs kondisjonstrening flere ganger i uken, krever det en del justering å stille om treningen. Her er fem punkter du bør vurdere.

12. desember 2017 av Martin Kreutzer

Trening i kulden

Det er en rekke forholdsregler du bør ta når du trener om høsten og vinteren.

1. Varm opp grundig

Utendørs trening kan være en betydelig utfordring for sener og ledd. Kulden gjør dem nemlig ekstra sårbare. Varm derfor opp grundig før utendørs trening, gjerne med 10–15 minutters trening der du øker intensiteten gradvis. Er det veldig kaldt, og du skal ut og sykle, kan du varme opp inne. Varm opp ved for eksempel å løpe opp og ned en trapp.

2. Et godt fundament

Vinteren er et godt tidspunkt for å trene opp evnen til å holde høy intensitet over tid. Dette gjøres gjerne med 20–60 minutters trening ved halvhøy intensitet, der du holder deg like under syreterskelen. Det kan være 5 km løping i et tempo som ligger tett på 10-km-tempo. Tren dette 1–2 ganger per uke.

3. Press pulsen

En runde med høyintense intervaller hver uke, er ekstremt effektiv trening som løfter både kondisjon og utholdenhet. Tren gjerne ti intervaller à 30–60 sek fulgt av 30–60 sek pause. Det er viktig at du presser deg maksimalt. Treningen er opplagt for apparater som romaskiner, ergometersykler og tredemøller. Velg et apparat der du klarer å presse deg maksimalt.

4. Finn frem skiene

Langrenn er suveren trening for løpere og sykkelryttere. Har du muligheten, så benytt deg av den. Lysløyper finnes over hele landet, og er det lenge siden sist du hadde ski på beina, kan du ta et oppfriskingskurs.

5. Løft vekter

Vinteren er perfekt for styrketrening. Bytt ut for eksempel 1–2 av sommerens kondisjonsøkter med vekter. Det er bra for helsen og gjør deg raskere i løpeskoene og på sykkelen.en.

Mann tar armhevinger. Vinter.
© Jakob Helbig

To ukers miniprogram

Variert trening annenhver dag er optimalt om vinteren. Her får du et enkelt vekselprogram for hele kroppen.

Den ene uken

Dag 1

Tempotrening: Løping, sykling, romaskiner, crosstrainer osv. Start med fem minutters oppvarming. Deretter tyve minutters tempo med en intensitet like rundt syreterskelen. Du kan snakke, men bare i korte setninger. Avslutt med ti minutter der intensiteten er lav.

Dag 2

Styrketrening: Gjør følgende fem øvelser: *) 

  1. Armhevinger med føttene hevet 30–40 cm over bakken. 
  2. Dype knebøy, ev. med en tung veske i fanget. 
  3. Kroppshevinger der du ligger på gulvet og trekker deg opp til en bordkant. 
  4. Planken. 
  5. Situps.

*) Hver øvelse tas i tre sett med 10–20 repetisjoner per sett. Ta ett minutts pause mellom hvert sett. 

Dag 3

Spurttrening: Løping, sykling, romaskiner, crosstrainer osv. Varm opp grundig i ti minutter. Deretter 10 x 30 sekunders maksimal spurt. Ta en pause på 30 sekunder mellom spurtene. Avslutt med ti minutters rolig trening. 

Den andre uken

Dag 1

Styrketrening: Som dag 2 i uke 1.

Dag 2

Tempotrening: Løping, sykling, romaskiner, crosstrainer osv. Start med fem minutters oppvarming der pulsen økes gradvis. Ta deretter 2 x 15 minutters tempotrening med en intensitet like over syreterskelen, der det er umulig å føre en dialog. Ta pause i fem minutter mellom settene. Avslutt med ti minutter med lav intensitet.

Dag 3

Styrketrening: Som dag 2 i uke 1.

Dag 4

Spurttrening: Som dag 3 i uke 1.

Gi treningen et løft!

Akkurat nå får du det suverene bluetooth-headsettet Sudio TRE Sport til en like suveren pris sammen med Aktiv Trening. Sudio TRE Sport er laget i et eksklusivt skandinavisk design, og har super lyd, suveren passform, batteritid på hele ni timer ved bruk, 10 dagers standby og en rekkevidde på 15 meter. Hodetelefonene er svette- og vannavvisende, har stemmekontroll og så kan du kontrollere muskkken eller besvare anrop uten å ta opp telefonen fra lomma.

Få Sudio TRE Sport sammen med 4 numre av Aktiv Trening for KUN 179,50 kr. (+ 39,50 kr. i porto). Du sparer hele 887 kr. Men ikke vent for lenge, vi har kun et begrenset antall. Les mer om det fantastiske tilbudet her. 

Les også

Hva irriterer deg mest på treningssenteret?

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: