Cookies- og Brukervilkår
Kom i gang med pulstreningen

Kom i gang med pulstreningen

Slik kan du bruke pulstrening til å forbedre kondisjon og utholdenhet. De to pulsøktene finner du her.

  • Aktiv Trening nr. 6, 2014
  • Foto: iStockphoto

Her er to gode pulsøkter for deg som trener jevnlig og gjerne vil utnytte pulsklokkens muligheter.

1. TEMPOTRENING PÅ SYKKEL

Denne økten trener opp utholdenheten og evnen til å tåle mer når det gjør vondt. Pulsen skal ligge i den harde sonen i totalt 20–40 minutter. I tillegg kommer oppvarming og nedtrapping.

  • Oppvarming
    20 minutter i lett til jevn sone. Avslutt med 2–3 akselerasjoner over 30–45 sekunder, slik at bena er forberedt med på å yte maksimalt.
  • Tempointervaller
    Kjør 2–4 x 10 minutter på en runde eller på en rett veistrekninger uten hindringer og avbrytelser:
    • Hold et tempo som får pulsen opp i den harde sonen i løpet av et par minutter, og som holder seg deg gjennom hele intervallet.
    • Ikke tren hardere på den første halvdelen enn at du klarer å holde pulsen høy helt til slutten.
    • Kjør det første intervallet slik at du kan øke gjennomsnittspulsen en tanke på de to følgende intervallene.
    • Er du opplagt til det, kan du jobbe deg helt opp til toppen av den harde sonen underveis. Er du mindre opplagt, holder du deg i nedre del av sonen.
    • Ta 5 minutters rullepause mellom hvert intervall.
  • Nedtrapping
    10–20 minutters rulling i lett sone.

2. KONDISJONSTRENING, LØPING

Denne økten foregår ved svært høy intensitet, slik at du forbedrer hjertets evne til å pumpe blod rundt i kroppen. Dermed øker du det maksimale oksygenopptaket og dermed prestasjonsevnen på såvel kortere som lengre distanser. Husk at denne treningsformen fortutsetter en lang periode med regelmessig trening i jevnt til moderat tempo, slik at ben og ledd er forberedt på belastningen.

  • Oppvarming
    12 minutter i lett til jevn sone.
    3 stigningsløp over 60–80 meter etterfulgt av lett tøying av hoftebøyere og bryst.
  • "Frem-og-tilbake-intervaller"
    Løp 4 x 3 minutter på flat vei eller sti:
    • Løp halvannet minutt langs en slett vei eller sti, snu og prøv å bruke like lang eller kortere tid på veien tilbake.
    • Hold et tempo der pulsen kommer opp i svært hard sone i løpet av turen frem.
    • Løp det første intervallet med litt lavere puls enn du kommer opp i på de følgende intervallene.
    • Ta 3 minutters pause mellom hvert intervall, der du går eller jogger lett.
  • Nedtrapping
    10 minutter i lett sone. Nyt naturen og følelsen av en godt gjennomført økt.

De fem pulssonene:

  • Svært hardt: 93–100 % av maksimalpuls.
  • Hardt: 87–92 % av maksimalpuls.
  • Moderat: 80–86 % av maksimalpuls.
  • Jevnt: 70–80 % av maksimalpuls.
  • <Lett: Under 70 % av maksimalpuls.
  • Mer pulstrening

    Se fire fordeler med pulstrening: Pulstrening: Derfor bør du gjøre det




    NYHETSBREV

    Få gratis nyhetsbrev med masse tips om trening.

    Mest leste
    Test: Finn treningspulsen

    Test: Finn treningspulsen

    Pulstrening |

    Har du et mål med treningen? Riktig ...

    Finn treningspulsen
    Hvor høy puls bør jeg trene med?

    Hvor høy puls bør jeg trene med?

    Spør oss |

    Det kommer helt an på hva du vil trene.

    Les mer
    Hvordan finner jeg maksimal-pulsen?

    Hvordan finner jeg maksimal-pulsen?

    Spør oss |

    Jeg vil gjerne i gang med pulstrening, ...

    Les mer
    <span class='restricted_content teaserbadge_image authenticated'><img src="http://aktivtrening.com/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_nb-NO/plus-hvid-at_23.png" alt="Exclusive" title="Exclusive" width="30" height="30" class="alternate"/><img src="http://aktivtrening.com/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_nb-NO/plus-orange-at_24.png" alt="Exclusive" title="Exclusive" width="30" height="30" class="default"/></span>4 grunner til pulstrening

    ExclusiveExclusive4 grunner til pulstrening

    Pulstrening |

    Pulsklokken er den perfekte ...

    Les mer
    I gang med pulstrening

    I gang med pulstrening

    Pulstrening |

    Sjekk hvordan du lett kommer i gang med ...

    Les mer
    Nyeste
    Dette apparatet trener flest muskler

    Dette apparatet trener flest muskler

    Pulstrening |

    Hvis du ikke allerede bruker dette ...

    Les mer
    Test: Finn treningspulsen

    Test: Finn treningspulsen

    Pulstrening |

    Har du et mål med treningen? Riktig ...

    Finn treningspulsen
    Hvordan finner jeg maksimal-pulsen?

    Hvordan finner jeg maksimal-pulsen?

    Spør oss |

    Jeg vil gjerne i gang med pulstrening, ...

    Les mer
    <span class='restricted_content teaserbadge_image authenticated'><img src="http://aktivtrening.com/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_nb-NO/plus-hvid-at_23.png" alt="Exclusive" title="Exclusive" width="30" height="30" class="alternate"/><img src="http://aktivtrening.com/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_nb-NO/plus-orange-at_24.png" alt="Exclusive" title="Exclusive" width="30" height="30" class="default"/></span>4 grunner til pulstrening

    ExclusiveExclusive4 grunner til pulstrening

    Pulstrening |

    Pulsklokken er den perfekte ...

    Les mer
    I gang med pulstrening

    I gang med pulstrening

    Pulstrening |

    Sjekk hvordan du lett kommer i gang med ...

    Les mer
    Sterk chili con carne

    Oppskrift | Sterk chili con carne