© iStockphoto

Kom i gang med pulstreningen

Slik kan du bruke pulstrening til å forbedre kondisjon og utholdenhet. De to pulsøktene finner du her.

Her er to gode pulsøkter for deg som trener jevnlig og gjerne vil utnytte pulsklokkens muligheter.

1. TEMPOTRENING PÅ SYKKEL

Denne økten trener opp utholdenheten og evnen til å tåle mer når det gjør vondt. Pulsen skal ligge i den harde sonen i totalt 20–40 minutter. I tillegg kommer oppvarming og nedtrapping.

  • Oppvarming 20 minutter i lett til jevn sone. Avslutt med 2–3 akselerasjoner over 30–45 sekunder, slik at bena er forberedt med på å yte maksimalt.
  • Tempointervaller Kjør 2–4 x 10 minutter på en runde eller på en rett veistrekninger uten hindringer og avbrytelser:
    • Hold et tempo som får pulsen opp i den harde sonen i løpet av et par minutter, og som holder seg deg gjennom hele intervallet.
    • Ikke tren hardere på den første halvdelen enn at du klarer å holde pulsen høy helt til slutten.
    • Kjør det første intervallet slik at du kan øke gjennomsnittspulsen en tanke på de to følgende intervallene.
    • Er du opplagt til det, kan du jobbe deg helt opp til toppen av den harde sonen underveis. Er du mindre opplagt, holder du deg i nedre del av sonen.
    • Ta 5 minutters rullepause mellom hvert intervall.
  • Nedtrapping 10–20 minutters rulling i lett sone.

2. KONDISJONSTRENING, LØPING

Denne økten foregår ved svært høy intensitet, slik at du forbedrer hjertets evne til å pumpe blod rundt i kroppen. Dermed øker du det maksimale oksygenopptaket og dermed prestasjonsevnen på såvel kortere som lengre distanser. Husk at denne treningsformen fortutsetter en lang periode med regelmessig trening i jevnt til moderat tempo, slik at ben og ledd er forberedt på belastningen.

  • Oppvarming 12 minutter i lett til jevn sone. 3 stigningsløp over 60–80 meter etterfulgt av lett tøying av hoftebøyere og bryst.
  • "Frem-og-tilbake-intervaller" Løp 4 x 3 minutter på flat vei eller sti:
    • Løp halvannet minutt langs en slett vei eller sti, snu og prøv å bruke like lang eller kortere tid på veien tilbake.
    • Hold et tempo der pulsen kommer opp i svært hard sone i løpet av turen frem.
    • Løp det første intervallet med litt lavere puls enn du kommer opp i på de følgende intervallene.
    • Ta 3 minutters pause mellom hvert intervall, der du går eller jogger lett.
  • Nedtrapping 10 minutter i lett sone. Nyt naturen og følelsen av en godt gjennomført økt.

De fem pulssonene:

  • Svært hardt: 93–100 % av maksimalpuls.
  • Hardt: 87–92 % av maksimalpuls.
  • Moderat: 80–86 % av maksimalpuls.
  • Jevnt: 70–80 % av maksimalpuls.
  • <Lett: Under 70 % av maksimalpuls.
  • Mer pulstrening

    Se fire fordeler med pulstrening: Pulstrening: Derfor bør du gjøre det

    Les også

    Kanskje du er interessert i ...

    bonniershop

    Vi anbefaler

    Fant du ikke det du lette etter? Søk her: