Pulstreningsprogram viderekommen

Så spenn fast pulsbeltet rundt brystet og få mye bedre kondisjon

21. desember 2016

Programmet henvender seg til relativt erfarne løpere. For å ha nytte av dette programmet, bør du allerede være vant til å trene 2–3 ganger per uke.

For å kunne bruke programmet til å videreutvikle løpeformen, bør du i utgangspunktet kunne løpe 10 km i ett strekk og 5 km med relativt høy intensitet. Kan du det, er du klar til å gi deg i kast med mer intens trening. Du behøver ikke å holde deg til de oppgitte ukedagene, men husk å legge inn minst én hviledag mellom hver treningsøkt.

Forklaring på forkortelsene i treningsprogrammet:

NB: IT og TT innledes og avsluttes med 5–10 min løping i UT-tempo (70–75 %)

  • ST - Sprinttrening. Her gir du alt du har og løper så fort du klarer. Pulssone 4: 90-95%.
  • IT - Intervalltrening. Tempoet under intervallene er høyt, og du gir nesten alt. Du er ikke i stand til å føre en samtale. Pulssone 3: 85-90%.
  • TT - Tempotrening. Du løper hardt, men uten å ta deg helt ut. Tempoet er så høyt at du bare kan snakke i korte setninger. Pulssone 2: 80-85%.
  • UT - Utholdenhetstrening. Tempoet er relativt lavt. Du kan føre en samtale hvis du løper sammen med andre. Pulssone 1: 70-75%.

UKE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. oppvarming,

24 min. intervalltrening, 4 x 4 min IT med 2 min lett løping mellom

Pulse zone 85-90%

5 min. nerjogging,

39 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

20 min. tempotrening,

Pulse zone 80-85%

5 min. nerjogging,

35 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

45 min. løping i rolig tempo,

Pulse zone 70-75%

45 min til sammen


UKE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. oppvarming,

24 min. intervalltrening, 4 x 4 min IT med 2 min lett løping mellom

Pulse zone 85-90%

5 min. nerjogging,

39 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

25 min. tempotrening,

Pulse zone 80-85%

5 min. nerjogging,

40 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

45 min. løping i rolig tempo,

Pulse zone 70-75%

45 min til sammen


UKE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. oppvarming,

24 min. intervalltrening, 4 x 4 min IT med 2 min lett løping mellom

Pulse zone 85-90%

5 min. nerjogging,

39 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

30 min. tempotrening,

Pulse zone 80-85%

5 min. nerjogging,

45 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

45 min. løping i rolig tempo,

Pulse zone 70-75%

45 min til sammen


UKE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. oppvarming,

24 min. intervalltrening, 4 x 4 min IT med 2 min lett løping mellom

Pulse zone 85-90%

5 min. nerjogging,

39 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

20 min. tempotrening,

Pulse zone 80-85%

5 min. nerjogging,

35 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

35 min. løping i rolig tempo,

Pulse zone 70-75%

35 min til sammen


UKE 5

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. oppvarming,

24 min. intervalltrening, 4 x 4 min IT med 2 min lett løping mellom

Pulse zone 85-90%

5 min. nerjogging,

39 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

30 min. tempotrening,

Pulse zone 80-85%

5 min. nerjogging,

45 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. løping i rolig tempo,

Pulse zone 70-75%

60 min til sammen


UKE 6

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. oppvarming,

24 min. intervalltrening, 4 x 4 min IT med 2 min lett løping mellom

Pulse zone 85-90%

4 min. intervalltrening, 4 x 20 sek ST med 20 sek lett løping mellom

Pulse zone 90-95%

5 min. nerjogging,

43 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

30 min. tempotrening,

Pulse zone 80-85%

5 min. nerjogging,

45 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. løping i rolig tempo,

Pulse zone 70-75%

60 min til sammen


UKE 7

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. oppvarming,

24 min. intervalltrening, 4 x 4 min IT med 2 min lett løping mellom

Pulse zone 85-90%

6 min. intervalltrening, 6 x 20 sek ST med 20 sek lett løping mellom

Pulse zone 90-95%

5 min. nerjogging,

45 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

30 min. tempotrening,

Pulse zone 80-85%

5 min. nerjogging,

45 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

45 min. oppvarming,

Pulse zone 70-75%

45 min til sammen


UKE 8

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. oppvarming,

24 min. intervalltrening, 4 x 4 min IT med 2 min lett løping mellom

Pulse zone 85-90%

8 min. intervalltrening, 8 x 20 sek ST med 20 sek lett løping mellom

Pulse zone 90-95%

5 min. nerjogging,

47 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

10 min. oppvarming,

30 min. tempotrening,

Pulse zone 80-85%

5 min. nerjogging,

45 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. løping i rolig tempo,

Pulse zone 70-75%

60 min til sammen

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: