© Istock

Din 24-timers restitusjonsplan

Følg denne døgnplanen for å få mest mulig utbytte av treningen din.

19. mai 2010 av Martin Kreutzer

I forbindelse med for eksempel hard løpetrening, kan du følge denne planen:

3-4 timer før

Spis et solid måltid som består av både protein, fett og karbohydrater. Det kan være en stor skål havregryn eller en blandet salat med olje-eddikdressing og litt kylling.

15-30 minutter før

Spis en banan eller en halv energibar.

10 minutter før

Ta på treningsklærne og varm opp i 10 min med lett løping og akselerasjoner.

TRENING: 90 min hard løping

0-10 minutter etter

Trapp ned med lett jogging.

10-20 minutter etter

Ta en dusj, og skift til tørre klær.

20-30 minutter etter

Spis et lite restitusjonsmåltid som gir kroppen cirka 0,25 g protein og 0,75 g karbohydrat per kilo kroppsvekt. Det kan for eksempel være en skål mysli eller et par skiver rugbrød med fet fisk. Drikk en halv til en hel liter vann.

1-2 timer etter

Spis et solid hovedmåltid. Sørg for å få i deg mengder av frukt eller grønt samt karbohydratrik stivelse og proteinrikt kjøtt, fisk eller fjærfe.

0-3 timer etter

Legg bena høyt, og slapp av. Kjøl eventuelle ømme muskler med en ispose.

3-4 timer etter

Spis et lett måltid som inneholder både litt protein, karbohydrat og mye antioksidanter, for eksempel en smoothie med bær, banan og litt yoghurt.

4 timer etter

Legg deg og sov.

13 timer etter

Stå opp og spis en sunn frokost. Du kan godt gå eller sykle en kortere tur, for eksempel til jobb.

16 timer etter

Spis en frukt eller to.

18,5 timer etter

Jogg en kort tur med lav intensitet (eller tren hardt hvis du velger noe annet enn løping).

19 timer etter

Spis et solid måltid. Om et par dager er du klar til å trene hard løping igjen.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

bonniershop

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: