© Andreas Mikkel

Finn den gode balansen

Optimal treningsplanlegging går ut på å finne den perfekte balansen mellom trening og hvile. For hyppig eller for sjelden trening gir tilbakeslag og nedgang i formkurven.

19. mai 2010

Hvis du unnlater å gi musklene tilstrekkelig hvile, bryter du ned kroppen. I verste fall kan det få formen til å falle kraftig og gjøre deg syk.

Superkompensasjon Symptomer på at du trener for hardt er tretthet, ømme muskler, humørsvingninger og søvnproblemer. Alt dette er tegn som tyder på at kroppen ikke klarer å hente seg inn mellom treningsøktene. Målet med treningen er å oppnå en såkalt superkompensasjon der formen løftes av treningen, og der neste treningsøkt plasseres på nøyaktig riktig tidspunkt slik at du får ytterligere et løft.

Trener du for ofte, kalles det overtrening, og formen går motsatt vei fordi kroppen ikke får tid til å hente seg inn etter anstrengelsene. Resultatet er at du blir svakere og svakere for hver treningsøkt. Hvis du venter for lenge, vender kroppen tilbake til status quo - altså til den styrken du hadde før treningen. Dermed stiger heller ikke formkurven.

Stress, mas og dårlige kostvaner Hvor lang tid du bruker på restitusjonen, er i første rekke avhengig av treningens varighet og intensitet, men også av hvor mye du gjør - eller ikke gjør - for å gi kroppen en mulighet til å restituere skikkelig. Stress og mas i hverdagen, dårlige kostvaner og lignende underminerer restitusjonen.

Under normale omstendigheter kan du allikevel gå ut ifra at restitusjonstiden etter lavintens kondisjonstrening varierer fra meget kort tid til cirka halvannet døgn. Ved trening med meget lav intensitet og av kortere varighet, skjer restitusjonen allerede under selve treningen. Trener du i lengre tid, klarer allikevel ikke kroppen å ta seg av hele restitusjonen under treningen. Derfor har du behov for å hvile etterpå. Det samme gjelder for svært intens trening. Også i dette tilfellet er kroppen ute av stand til å restituere under selve aktiviteten.

Ved moderat til høy intensitet, for eksempel en rask løpetur, tar det mellom 12 og 24 timer å restituere kroppen 90-95 prosent. På dette nivået er ytelsen ganske nær toppunktet, og det er forsvarlig å trene igjen. For å unngå problemer med overbelastning, bør du allikevel passe på å oppnå fullstendig restitusjon etter perioder med ufullstendig restitusjon. En fullstendig restitusjon oppnår du som regel etter 2-4 døgn med total hvile eller kraftig redusert trening.

Restitusjonstid
Intensitet 90–95 % restitusjon
45–60 min rask gange, lett løping Få timer
45–60 min vanlig løping 6–12 timer
45–60 min rask løping 12–18 timer
30–45 min svært rask løping 12–24 timer
6 x 3 min harde intervaller 18–36 timer
60–90 min tung styrketrening 18–36 timer

Restitusjonstid ved forskjellig treningsintensitet Grunnregelen er at jo dårligere form du er i, desto lengre blir restitusjonstiden. Samtidig har adferden før og etter trening stor innflytelse på restitusjonen. Tallene under gjelder for en person som lett løper fem kilometer på cirka 25 minutter, og som driver noe regelmessig styrketrening.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

bonniershop

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: