© Valling.com

Optimal restitusjon

Kroppen restitueres i pausene mellom øktene – det betyr at den utbedrer skadene.

18. september 2017

Nøkkelen til god restitusjon er mye hvile og et sunt kosthold. Hard trening bryter ned kroppen. Under restitusjonsfasen er det derfor viktig at kroppen får de best mulige forutsetningene for å bygge seg opp igjen. Til det trenger du drivstoff av høy kvalitet, og kroppen trenger ro til å komme i balanse igjen.

Hold deg i gang: Hvile betyr ikke nødvendigvis at du legger deg på sofaen. Forskning viser faktisk at restitusjonen er mest effektiv hvis du holder deg i gang, men på et lavt nivå.

Etter en hard treningsøkt med kraftig belastning, må du bli kvitt en del avfallsstoffer. Det er blodet som transporterer avfallsstoffene vekk fra musklene, så ta gjerne sykkelen på jobb eller gå tur med hunden. På den måten holder du blodsirkulasjonen i gang.

Avkjøling: Noen sverger til en iskald dusj etter trening. Løpere kan i hvert fall ha fordel av å avkjøle leggmusklene i ti minutter, for eksempel i badekaret, etter hard trening. Det gir raskere restitusjon fordi kulden øker blodomløpet i de musklene som avkjøles.

Fyll opp: I restitusjonsfasen ruster kroppen seg til å tåle flere strabaser, og da må de rette byggesteinene være tilgjengelige i form av et kosthold med riktig næringsinnhold.

Etter en lang løpe- eller sykkeltur er det primært karbohydratlagrene som må fylles opp. Ved kortvarig, eksplosivt arbeid, for eksempel styrketrening, er det spesielt proteinlagrene som skal tilgodeses.

Spis sunne karbohydrater i form av grovt brød, grov pasta og frukt, og proteiner fra magre kilder som fjærfe og fisk. Sunt fett får du fra blant annet avokado, nøtter og planteolje. Husk å drikke like mye vann som du har mistet gjennom svetten.

Treningstypen avgjør pausens varighet

Hvor hardt du har trent og hvor god form du er i avgjør hvor lang pause du trenger mellom hver økt. Her får du et eksempel på hva som skal til etter forskjellige former for løpetrening.

Trening
Begynner Erfaren Ambisiøs
Rolig tur / utholdenhetstur20–40 minutter i rolig tempo 2-3 dager 1-2 dager 1 dag
Tempotrening10–30 minutter i maksimalt tempo 3 dager 2 dager 1½ dag
Hard intervalltreningFor eksempel 4–6 treminuttersintervaller eller 6 x 800 meter 6-10 dager 4 dager 3 dager
Restitusjonstur30–40 minutter i meget avslappet tempo Ikke relevant for begynnere 1-2 dager ½ dag

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: