© Istock

Slik trener du bort løpeskaden

Tren mindre, men tyngre: Nå avliver forskere en utbredt myte om hvordan man best trener opp overbelastede sener.

24. februar 2016

Skader som løperkne, Jumpers knee og overbelastet akillessene kan gjøre livet surt for løpere. Men veien ut av smertene er nødvendigvis ikke så krevende som man tidligere har trodd.

Den klassiske gjenopptreningsmetoden med trening to ganger om dagen med mange repetisjoner kan med fordel erstattes av langsom, tung styrketrening 2–3 ganger i uken, fastslår danske forskere.

– Den tradisjonelle metoden er tatt litt ut av det blå, og den gode nyheten er at man kan nøye seg med langt mindre trening. Langsom, tung styrketrening gir rett og slett bedre ”value for money”, sier seniorforsker Christian Couppé ved Institutt for idrettsmedisin ved Bispebjerg Hospital.

Studien slår også hull på myten om at man bare skal gjenopptrene senen ved å forlenge muskelen, såkalt eksentrisk trening. For man kan fint trene som ved vanlig styrketrening, hvor muskelen både strekkes og trekker seg sammen, lyder det fra forskerne.

Anbefalingene fra de danske idrettsforskerne bygger både på egne studier med gjenopptrening av pasienter og gjennomgang av eksisterende forskning på området.

Slik bruker du metoden

Sliter du for eksempel med smerter i akillessenen, er øvelsen tåhev et effektivt valg. Du gjør treningen tung ved å sørge for at du har så mye belastning at du bare klarer 8–10 repetisjoner per sett. Øk belastningen ved å ta en ryggsekk på ryggen eller håndvekter i hendene.

  • 1. Still deg på et trappetrinn med hælen utenfor trinnet. Senk hælen, så leggmuskelen strekkes ut.
  • 2. Hev hælen, slik at du kommer opp på tærne. Tempoet skal være rolig – cirka 3 sekunder hver vei. Tren i minimum 8–12 uker.

Les også

Hva irriterer deg mest på treningssenteret?

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: