Mann og kvinne løper i skogen, fokus på baksiden av låret, muskelstrekk
© iStock

Slik behandler du en muskelstrekk

Muskelstrekk kan du få nesten uansett hvilken idrettsgren du driver med. Heldigvis kan du gjøre en hel del for å unngå og bli rammet, og hvis skaden først har skjedd, kan riktig behandling sørge for at du kan begynne å trene igjen ganske raskt.

21. august 2017 av Gorm Palmgren

Hva er en muskelstrekk?

Derfor oppstår en muskelstrekk

Muskelstrekk oppstår når muskelen overbelastes. Det skjer som regel hvis muskelen ikke er varmet opp eller har rukket å komme seg etter forrige treningstur. Derfor oppstår strekk ofte hvis du for eksempel løper fort i starten av løpeturen. Risikoen for strekk er mindre jo mer veltrent muskelen er, og dårlig grunnform er den hyppigste årsaken til skaden. Løpere og fotballspillere får ofte strekk, og den sitter som regel på forsiden eller baksiden av låret, rumpemusklene, lysken eller i leggen, men den kan også oppstå andre steder.

Dette skjer i muskelen ved en muskelstrekk

Muskelfibrene består av tynne proteintråder som ligger parallelt i bunter. Fibrene er ytterligere bundet sammen i såkalte fasikler, og det er bunter av dem, som danner selve muskelen. Når musklene jobber, trekker muskelfibrene seg skiftevis sammen og strekker seg ut igjen. Hvis belastningen blir for voldsom, kan en eller flere fibre bli revet over, og det er det vi kaller muskelstrekk. I mer alvorlige og sjeldne tilfeller kan en hel fasikkel, eller rett og slett hele muskelen, bli revet over.

Slik føles en muskelstrekk

Akkurat når du får strekk, er smerten avgrenset og vil sannsynligvis sitte i overflaten av muskelen. Smerten går som regel fort over til svakere ømhet så lenge muskelen holdes i ro, men kommer tilbake, så fort du bruker den. Ofte kan det komme en liten hevelse og et blåmerke i området, fordi det oppstår en blødning inne i muskelen. Jo dypere inne i muskelen skaden har skjedd, desto lengre tid vil det gå før blåmerket synes – fra noen få timer til et par dager. I noen tilfeller kan man faktisk kjenne hvordan endene på de avrevne fibrene ruller opp og danner små knuter under huden.

Slik behandler du en muskelstrekk

Dag 1–2: Bruk is og kompresjon

Den første dagen kan du behandle strekkskaden flere ganger med is etter RICE-prinsippet, som står for ro, is, kompresjon og elevasjon. Hold skadestedet høyt, legg et håndkle over det aktuelle området og legg på en pose med is i cirka 20 minutter. Deretter bør du legge på en kompresjonsstrømpe eller bandasje i minimum 40 minutter før du gjentar behandlingen. Det neste døgnet bør du bare sørge for å holde den skadede muskelen i ro og beholde kompresjonen på. Du må ikke begynne å massere den ømme muskelen.

Dag 3–5: La skaden lege

Siden noen av muskelfibrene er revet over, må de ha tid til å lege før du kan begynne på gjenopptreningen. Helingsprosessen kan stimuleres ved å øke blodsirkulasjonen til området, enten med varme omslag, en tur i badstue eller lett massasje. Hvis strekken sitter i en muskel i beinet, kan du holde det forsiktig i gang ved å gå en tur eller vippe på et balansebrett. 

Dag 6–7: Tøy ut forsiktig

Når du kjenner at muskelen begynner å bli bra igjen, kan du venne den til å jobbe normalt ved å tøye ut. Finn en tøyeøvelse som passer til den skadede muskelen, men gå veldig forsiktig fram. Husk at skaden nettopp oppsto fordi muskelen ble strukket ut for kraftig, så du må absolutt stoppe så fort det begynner å gjøre det minste vondt – også om du ikke er i nærheten av å strekke ut beinet så langt som du vanligvis kan strekke det.

Uke 2–6: Tren deg opp gradvis

Etter en uke burde du være klar til gjenopptrening, men du må gå forsiktig fram og sørge for at muskelen er godt oppvarmet på forhånd. I starten kan du bare spenne muskelen uten å bevege den og så gradvis legge på mer belastning. Med en skade i beinet kan du først gå med små skritt og deretter med normale skritt, før du begynner å lunte stille og rolig. Når du kan løpe vanlig, bør du i begynnelsen løpe rolig på en rett strekning, og først senere kan du følge en mer svingete rute og sette opp farten.

Tren alternativt

Sitter strekken på baksiden av låret eller leggen, kan det være vanskelig å trene løping, og er den kraftig, kan det ta lang tid og dermed gå ut over kondisjonen. Sykling er et godt alternativ, da du ikke be­las­ter beina på samme måte, og det spesielt er forsiden av lårene som er i aksjon. Du kan trene til smertegrensen og dermed kjøre tøffe kondisjonsintervaller på sykkelen. Svømming er også en skånsom treningsform. 

Dette kan eksperten gjøre ved en muskelstrekk

Etter noen dager kan en massør eller fysioterapeut gi deg massasje hvis skaden er stor og ikke umiddelbart går over av seg selv. Behandlinger med ultralyd kan også hjelpe, og hvis smertene vedvarer, kan legen skrive ut medisiner som for eksempel Ibuprofen. Hvis du hører et smell når skaden inntreffer, kan det være hele muskelen som er revet over. Da bør du umiddelbart oppsøke lege. Det gjelder også hvis området hovner opp voldsomt, eller du absolutt ikke kan bruke muskelen. 

Slik forebygger du muskelstrekk

Vanligvis er det fem årsaker til strekk:

  1. For lite restitusjon
  2. For dårlig oppvarming
  3. Dårlig grunnform
  4. Tidligere vevsskader
  5. For dårlig balanse mellom sterke og svake muskler

Nøkkelen til å forebygge er på kort sikt å varme ordentlig opp. Sørg for å få pulsen opp i 10–15 minutter, så kroppen er varm. Gjør dynamiske tøyeøvelser, og få beveget de viktigste leddene.

Ikke tren hardt flere dager etter hverandre, og lytt til kroppen. Hvis du starter opp igjen etter en pause, bør du bygge opp treningen forsiktig.

På lengre sikt kan det være en god idé å styrke musklene som er utsatt for strekk. Hos løpere er det ofte baksiden av låret og leggene. Gjør øvelser som jobber eksentrisk, det vil si at de både strekker og spenner musklene. Det kan for eksempel være øvelser som nordic hamstring og tåhev.

Slik gjør du nordic hamstring

  • Sitt på knærne med føttene låst i en ribbevegg eller av en treningspartner. 
  • Len deg forsiktig fram – så langt som mulig. Ta deg for med armene og bruk dem til å komme tilbake til startposisjonen.

Slik gjør du hælløft

  • Stå på et trappetrinn med hælene ut over kanten. 
  • Løft deg opp på tærne og senk langsomt hælene mot gulvet. Løft deg tilbake på tærne. Du kan eventuelt øke belastningen med en vektstang.

Les også

Hva irriterer deg mest på treningssenteret?

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: