Asfaltlangrenn

Det er en fordel å trene variert, enten rulleski er et supplement eller din primære treningsform. Pass på at programmet omfatter utholdenhet, kondisjon, styrke, balanse og teknikk.

1. september 2011

Utholdenhetstrening

Finn en flat rute med få forstyrrelser som lyskryss og mye trafikk. Hensikten er å gå en lang og seig tur i et middels hardt tempo. Start i et rolig tempo som du holder til muskler og ledd er gjennomvarme. Deretter øker du farten til et høyere tempo og holder det i 30–45 minutter. Avhengig av teknikk og utstyr vil du på kunne tilbakelegge mellom ti og tyve kilometer på en time.

Intervaltrening

Varm opp grundig, og finn en rute med god asfalt og lite eller ingen trafikk. Løp først 10 minutter i moderat tempo. De neste 25 min gir du full gass i 3 min og tar pause i 2 min. Avslutt de fem intervallene med 5 min rolig rulling. Du kan også intervalltrene i bakker av en viss lengde ved å bestige en bakke fem ganger på rad med maksimalt tempo. Har du ikke en rute med mange bakker i nærheten, kan du selvfølgelig bruke den samme bakken flere ganger. Det er viktig at du tar deg tid til å få igjen pusten mellom hver tur opp bakken.

Allroundtrening

Kjør et program på 3 x 20 min. Først varmer du opp i 20 min med vanlig rulleskiløping. Deretter driver du intervalltrening i 20 min, og til slutt bruker du 20 min på rullende styrketreningsøvelser. Du kan for eksempel presse benmusklene ved å gå opp en bakke uten å bruke stavene. Vil du derimot trene triceps og magemuskler, kan du gjøre det ved å løpe med rett overkropp, holde albuene inn mot kroppen og stake fra i denne posisjonen.

Balansetrening

Hold et rolig tempo, og gli så langt du klarer på vekselvis én ski av gangen. Det vil trene opp balansen. Hvis du vil trene opp balansen ytterligere, kan du også rulle uten staver eller velge en smal skøyteski.

Teknikktrening

Hvis du setter av tid en gang imellom til å forbedre grunnteknikken, får du enda større utbytte av de øvrige treningsøktene. For jo bedre teknikken er, desto høyere intensitet kan du trene med på de øvrige turene. Har du for eksempel valgt klassiske rulleski, kan du trene diagonalgang og dobbelt stavtak med og uten fraspark. Husk også å øve bremseteknikk.

Klubbtrening

Det finnes mange skiklubber som driver felles rulleskitrening på alle nivåer utenom skisesongen. Hvis du trives best med å trene sammen med andre, hvis du er begynner eller bare vil finjustere teknikken og få inspirasjon til nye øvelser og ruter, kan du finne en klubb som tilbyr rulleskitrening på www.skiforbundet.no. Her finner du også informasjon om rulleskirenn.

Les også

Hva irriterer deg mest på treningssenteret?

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: