Cookies- og Brukervilkår
Kom i form til skiferien

Kom i form til skiferien

Få en morsommere skiferie – i bakkene eller langrennsløypa. Forbereder du kroppen i god tid, unngår du vonde bein og reduserer faren for alvorlige skader. 4–5 uker før ferien går startskuddet for målrettet skitrening.

  • Av Jakob Benn
  • Foto: Getty Images
Forberedelse

Har du vært på skiferie bare én gang, kjenner du situasjonen: Den første dagen fyker du ned bakkene som en vårkåt Aksel Lund Svindal. Dag to er du litt mindre spretten, og den tredje dagen føler du deg som en 80 år gammel giktpasient.

Verkende muskler hemmer bevegelsene og gjør at du sliter med selv lave trapper og kantstein på vei til skiheisen. Den intense verkingen ødelegger alt som heter skiglede. Men slik behøver det ikke å være.

"Tredjedagssyndromet” er selvsgt ikke noe virus, men skyldes at musklene ikke på noen måte er klare for den belastningen du utsetter dem for.

Her viser vi hvor lett det er å "vaksinere" seg mot tredjedagssyndromet ved hjelp av en håndfull enkle øvelser. Bruker du en halvtime på dette programmet 2–3 i uken, er du vesentlig bedre forberedt for neste skitur. Det skal jo helst være dagslyset og ikke løypenes åpningstider som avgjør hvor lenge du kan stå på ski hver dag – ikke verkende beinmuskler.

Program for langrennsløpere:

Skulderklapp

Legg deg på gulvet som når du skal ta armhevinger. Plasser hendene rett under skuldrene. Stram musklene i hele kroppen slik at du ligger helt rett.

Løft høyre hånd fra gulvet, og klapp deg selv på venstre skulder – uten å rotere hoftene. Før høyre hånd tilbake til start­posisjonen. Løft venstre hånd, og klapp den høyre skulderen.

Antall: 20–30 av gangen.

Se video av øvelsen her

Logg inn, og se flere øvelser for langrenn:

Raske utfall, Armhevinger og to andre effektive øvelser.

Program for alpinbakkene:

Liggende vandring
Legg deg på ryggen med bøyde knær. Løft hoftene til kroppen danner en rett linje fra skulder til kne.
Ta små skritt fremover med føttene. Gå så langt frem som du klarer uten at hoftene faller. Gå deretter tilbake til utgangsposisjonen, fortsatt med små skritt.

Antall turer: 3 x 6–12 turer.

Se video av øvelsen her

Logg inn, og se flere øvelser for skibakkene:

Sideveis hopp, Kobra Y og to andre effektive øvelser.

Last ned de komplette treningsprogrammene som forbereder deg på langrenn og for alpinbakkene

Last ned filen her.

NYHETSBREV

Få gratis nyhetsbrev med masse tips om trening.

Mest leste
Langrenn - Intervallprogram

Langrenn - Intervallprogram

Langrennsprogram |

Bli sterkere, raskere og slankere

Les mer
Langrenn er supereffektiv trening

Langrenn er supereffektiv trening

Spør oss |

Langrenn gir et skyhøyt kaloriforbruk ...

Les mer
Klar for ski med fem øvelser

Klar for ski med fem øvelser

Ski |

Gjør deg selv en tjeneste og forebygg ...

Treningsprogram
Slik trener du på rulleski

Slik trener du på rulleski

Ski |

Rulleski er en suveren treningsform for ...

Les mer
Bli klar til skiferien på stuegulvet

Bli klar til skiferien på stuegulvet

Ski |

– helt uten vekter eller annet utstyr! ...

Les mer
Nyeste
Bli klar til skiferien på stuegulvet

Bli klar til skiferien på stuegulvet

Ski |

– helt uten vekter eller annet utstyr! ...

Les mer
<span class='restricted_content teaserbadge_image authenticated'><img src="http://aktivtrening.com/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_nb-NO/plus-hvid-at_23.png" alt="Exclusive" title="Exclusive" width="30" height="30" class="alternate"/><img src="http://aktivtrening.com/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_nb-NO/plus-orange-at_24.png" alt="Exclusive" title="Exclusive" width="30" height="30" class="default"/></span>Tren nå – og få en bedre skiferie

ExclusiveExclusiveTren nå – og få en bedre skiferie

Forberedelse |

Det er nå du skal i gang. Her får du ...

Les mer
Klar for ski med fem øvelser

Klar for ski med fem øvelser

Ski |

Gjør deg selv en tjeneste og forebygg ...

Treningsprogram
Langrenn er supereffektiv trening

Langrenn er supereffektiv trening

Spør oss |

Langrenn gir et skyhøyt kaloriforbruk ...

Les mer
Slik styrer du

Slik styrer du

Ski |

Med rolige, rytmiske bevegelser opp og ...

Les mer