Langrenn - Intervallprogram

Bli sterkere, raskere og slankere

15. juni 2010

Programmet er for deg som vil forbedre langrennsformen og ha mer å gi i løypene. I løpet av de neste fire ukene kan du forbedre kondisjonen, få fart på forbrenningen og øke muskelstyrken.

Du kan følge programmet enten du foretrekker skøyting eller klassisk stil.

Tilpass programmet Det oppgitte programmet er selvfølgelig kun veiledende og må tilpasses ditt eget nivå. Juster varigheten på de vanlige treningsturene, oppvarming og nedtrapping, slik at det passer med din nåværende treningsmengde. Bare pass på å ikke øke intensitetstreningen i forhold til det vi anbefaler.

Hvis du trener med pulsklokke, skal du opp i 90 prosent av makspuls på slutten av intervallene. Er du rutinert, kan du godt presse pulsen opp mot 95 prosent i de siste intervallene.

Hold et jevnt tempo Du får maksimalt utbytte av treningen hvis du holder en jevnt høy fart gjennom hele den intense delen av treningen. Mange starter altfor optimistisk, og må derfor dempe intensiteten kraftig mot slutten. Finn et jevnt og høyt tempo som du kan holde gjennom hele intervallet. Tempoet tilpasses intervallets lengde, slik at du går fortest i de korteste intervallene og slakker av litt i de lengre. Du skal trene så hardt at du virkelig merker at kroppen presses i den siste halvdelen av hvert intervall.

Oppvarming Det er helt avgjørende at du er skikkelig varm før du gir deg i kast med intervalltreningen. Gå rolig i tyve minutter, og gjennomfør deretter 3 x 100 meter akselerasjon. Løp rolig i 15 minutter etter den intense treningen.

Forklaring på forkortelsene i treningsprogrammet:

  • Naturlige intervaller betyr at du utnytter terrenget og bruker bakkene til å få opp pulsen. Gi alt oppover bakkene og gå rolig ned.

  • Vanlig tur er en jevn tur i moderat tempo. Du går kontrollert, men fort nok til at du puster tungt. Tilpass de vanlige turene til det nivået du ligger på i dag.

  • Intervalltrening er trening som beskrevet i artikkelen. Du gir maksimalt (90–95 prosent) og står eller går lett i pausen.

  • Styrkeintervaller har til hensikt å utvikle styrken i overkroppen. Du staker deg frem ved hjelp av armene og lar være å sparke fra med bena. Intervallene kjøres enten med dobbelttak eller diagonaltak. Diagonaltak er knallharde og kjøres i en flat løype.

  • Sprint utvikler eksplosiviteten og gjør deg sterkere. Du går alt du orker over ganske kort tid og tar en relativt lang pause etterpå. Vær nøye med teknikken, og sørg for å gjøre alt så riktig som mulig.

Uke 1
MandagNaturlige intervaller, 50 min
OnsdagVanlig tur, 60 min inkl. 5 x 15 sek sprint med 2 min pause mellom.
Fredag4 x 5 min styrkeintervaller, 3 min pause ml. intervallene
Uke 2
Mandag6 x 3 min intervaller, 2 min pause mellom hvert intervall
OnsdagVanlig tur, 60 min inkl. 5 x 15 sek sprint med 2 min pause mellom.
Fredag5 x 5 min styrkeintervaller, 3 min pause ml. intervallene.
Uke 3
MandagVanlig tur, 50 min inkl. 5 x 15 sek sprint med 2 min pause mellom.
Onsdag2 x 20 min intervaller, 5 min pause mellom intervallene.
Fredag6 x 5 min styrkeintervaller, 3 min pause ml. intervallene.
Uke 4
Mandag8 x 4 min intervaller, 2 min pause mellom hvert intervall.
OnsdagVanlig tur, 60 min inkl. 5 x 15 sek sprint med 2 min pause.
Fredag2, 3, 4, 5, 4, 3, 2 min intervaller med 1, 2, 3, 3, 2, 1 minutters pause mellom.

Les også

Hva irriterer deg mest på treningssenteret?

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: