© Colourbox

Treningsprogram - Langrenn (begynner)

Dette programmet er laget spesielt for deg som er fersk eller mindre erfaren i skisporet, men som ønsker å få god treningseffekt og formutvikling gjennom hele vinteren.

17. januar 2017

Legg litt ekstra arbeid i velpreparerte og godt smurte ski, og få gjerne hjelp av profesjonelle, for eksempel i en sportsforretning. Velsmurte ski gir langt større skiglede. Forsøk å holde en jevn fremdrift fremfor å ta deg helt ut og stoppe fullstendig opp.

Få en 5-stjerners treningsvest fra Craft + 3 nummer av Aktiv Trening

Oppvarming

Øk intensiteten rolig og gradvis i de 10–15 første minuttene av økten. Kjør svinger begge veier. Endre retning ofte og skift mellom ulike teknikker. Juster eventuelt skismøringen slik at du har gode ski utover i økta.

Nedtrapping

En slags motsatt oppvarming der du reduserer tempoet/intensiteten over en periode på 10–15 minutter slik at pulsen og pusten faller jevnt og rolig.

Slik ska du trene

Den mest effektive påvirkningen av hjerte- og karsystemet får du ved å jobbe ved ulike hjertefrekvenser. Derfor må treningen være variert og intervallpreget for å gi tilfredsstillende utvikling og utbytte. Hvis du sammenligner hjertet med en girkasse, så skal du bruke alle girene. Den største delen av treningen skal gi moderat belastning. Harde økter er derimot et krydder som ikke skal brukes for ofte.

Fartslek

Gå vekselvis hardt og lett, men under melkesyreterskelen i de raske periodene.

Spurt

Varier med enkel- og dobbelstaking, dobbel- og enkeldans.

Intervaller

Lav til moderat intensitet i to min. Øk til høy intensitet i to min, men under syreterskelen. Gjenta fem ganger.

Tempoetappe

Del opp løypa i flere partier og mål hastigheten på de ulike partiene. Konkurrer mot din tidligere tid på partiet.

UKE 1

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. oppvarming,

30 min. intervalltrening, Bruk terrenget til naturlig intervalltrening i 30 minutter.

40 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. oppvarming,

30 min. intervalltrening, Naturlig intervall i 30 minutter. Legg inn tre korte spurter mot slutten av økten.

40 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. oppvarming,

45 min. rolig tempo, Løpetur 30–45 min / Skitur 45–60 min

55 min til sammen


UKE 2

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. oppvarming,

35 min. intervalltrening, Naturlig intervall i 35 minutter. Legg inn tre stigningsløp på en flat strekning.

45 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. oppvarming,

15 min. intervalltrening, Intervalltrening med 1 minutt høy intensitet deretter 2 minutter moderat. 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2

25 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. oppvarming,

45 min. rolig tempo, Løpetur 30–45 min / skitur 45–60 min

55 min til sammen


UKE 3

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. oppvarming,

40 min. rolig tempo, Vanlig tur i jevnt tempo i 40 minutter. Forsøk å justere intensiteten til et nivå du kan holde hele veien uten å måtte ta pauser (snakketempo).

50 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. oppvarming,

30 min. intervalltrening, 30–45 min skilek: Spurter, åttetall begge retninger, bakkeklatring, utforkjøring, staking.

40 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. oppvarming,

45 min. rolig tempo, Løpetur 30–45 min / skitur 45–60 min

55 min til sammen


UKE 4

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. oppvarming,

40 min. intervalltrening, Naturlig intervall i 40 minutter. Legg inn tre bakkeklatringer i slak motbakke mot slutten av økta.

50 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. oppvarming,

16 min. intervalltrening, Intervalltrening med 3 minutters moderat intensitet, deretter 1 minutt rolig. 3-1-3-1-3-1-3-1.

26 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. oppvarming,

45 min. rolig tempo, Løpetur 30–45 min / skitur 45–60 min

55 min til sammen


UKE 5

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. oppvarming,

20 min. intervalltrening, 20 min progressiv tur med stadig raskere sekvenser à fire minutter.

20 min. rolig tempo, 20 minutter vanlig tur.

50 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. oppvarming,

45 min. rolig tempo, Vanlig tur: 45 minutter.

55 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. oppvarming,

60 min. rolig tempo, Løpetur 30–45 min / Skitur 45–60 min

70 min til sammen


UKE 6

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. oppvarming,

15 min. rolig tempo, 3 kilometers tur pluss oppvarming og nedtrapping.

25 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. oppvarming,

45 min. rolig tempo,

55 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. oppvarming,

60 min. rolig tempo, Løpetur 30–45 min / skitur 45–60 min

70 min til sammen


UKE 7

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. oppvarming,

12 min. konkurranse, 12 minutters test: Hvor langt går du på 12 minutter?

22 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. oppvarming,

50 min. rolig tempo, 50 minutters vanlig tur.

8 min. intervalltrening, Fire spurter

68 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. oppvarming,

60 min. rolig tempo, Løpetur 30–45 min / skitur 45–60 min

70 min til sammen


UKE 8

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. oppvarming,

8 min. bakke, tempo, 3 stigningsløp i slak motbakke.

45 min. intervalltrening, To minutter med høy intensitet og fire med moderat. I alt 30–45 min

63 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. oppvarming,

60 min. rolig tempo,

70 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. oppvarming,

60 min. rolig tempo, Løpetur 30–45 min / skitur 45–60 min

70 min til sammen



Les også

Hva er det beste med vintertrening?

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: