Treningsprogram - Langrenn (erfaren)

Dette programmet er laget for deg som allerede trener en del.

17. januar 2017

Du løper normalt 2–3 ganger i uken og er i rimelig god form, men ønsker å utvikle deg og få bedre kontroll over fremgangen. Når du nå har funnet frem skiene, vil du ha mer fart på dem gjennom vinteren. Det innebærer høyere intensitet og lengre turer, og nå er det enda viktigere at skiene er skikkelig preparert, og at utstyret ellers fungerer som det skal.

Få en 5-stjerners treningsvest fra Craft + 3 nummer av Aktiv Trening

Oppvarming

Øk intensiteten rolig og gradvis i de 10–15 første minuttene av økten. Kjør svinger begge veier. Øv deg på retningsendringer og veksle hyppig mellom ulike teknikker. Ta deg tid til å justere skismøringen hvis du merker at du har for dårlig glid eller bakglatte ski.

Nedtrapping

En slags motsatt oppvarming der du reduserer tempoet/intensiteten over en periode på 10–15 minutter slik at pulsen og pusten faller jevnt og rolig.

Slik bør du trene

Den mest effektive påvirkningen av hjerte- og karsystemet får du ved å jobbe ved ulike hjertefrekvenser. Derfor må treningen være variert og intervallpreget for å gi tilfredsstillende utvikling og utbytte. Hvis du sammenligner hjertet med en girkasse, så skal du bruke alle girene. Den største delen av treningen skal gi moderat belastning. Harde økter er derimot et krydder som ikke skal brukes for ofte.

Fartslek

Gå vekselvis hardt og lett, men under melkesyreterskelen i de raske periodene.

Spurt

Varier med enkel- og dobbelstaking, dobbel- og enkeldans.

Intervaller

Lav til moderat intensitet i to min. Øk til høy intensitet i to min, men under syreterskelen. Gjenta fem ganger.

Tempoetappe

Del opp løypa i flere partier og mål hastigheten på de ulike partiene. Konkurrer mot din tidligere tid på partiet.

UKE 1

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. oppvarming,

30 min. rolig tempo, Prøv ut teknikkrepertoaret for å finne igjen langrennsfølelsen.

40 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

0 min. oppvarming,

30 min. raskt tempo, klassisk, 4,5 kilometer pluss tre stigningsløp og tre bakkeklatringer.

40 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. oppvarming,

60 min. rolig tempo, Løpetur 45–60 min / skitur 45–90 min

70 min til sammen


UKE 2

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. oppvarming,

25 min. raskt tempo, klassisk, 5 kilometer progressiv trening, der farten økes jevnt på hele strekningen, pluss fire tempoendringer i bakke.

35 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. oppvarming,

12 min. intervalltrening, 3+1+3+1+3+1.

22 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. oppvarming,

60 min. rolig tempo, Løpetur 45–60 min / skitur 45–90 min

70 min til sammen


UKE 3

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. oppvarming,

36 min. rolig tempo, 6 km

46 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. oppvarming,

10 min. raskt tempo, klassisk, 2 km tempotrening

20 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. oppvarming,

60 min. rolig tempo, Løpetur 45–60 min / skitur 45–90 min

70 min til sammen


UKE 4

DAG 1 (f.eks. Mandag )

0 min. oppvarming,

25 min. raskt tempo, klassisk, 25 min progressiv trening. 4 min sekvenser.

35 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. oppvarming,

40 min. intervalltrening, 7 km naturlig intervall

50 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. oppvarming,

60 min. rolig tempo, Løpetur 45–60 min / skitur 45–90 min

70 min til sammen


UKE 5

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. oppvarming,

45 min. rolig tempo, 8 km vanlig tur pluss fem spurter med staking.

55 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. oppvarming,

30 min. intervalltrening, 10 x 500 meter intervalltrening med tilnærmet makspuls og pauser på ett minutt.

40 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. oppvarming,

90 min. rolig tempo, Løpetur 45–60 min / skitur 45–90 min

100 min til sammen


UKE 6

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. oppvarming,

60 min. rolig tempo, 12 km

70 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. oppvarming,

12 min. raskt tempo, klassisk, 3 x 1 km tempotrening

22 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. oppvarming,

90 min. rolig tempo, Løpetur 45–60 min / skitur 45–90 min

100 min til sammen


UKE 7

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. oppvarming,

15 min. bakke, tempo, 10 bakkeklatringer med teknikk og tempovariasjon

30 min. intervalltrening, 10 utforkjøringer, 10 spurter med enkel og dobbel staking.

25 min. intervalltrening, 3 x 500 m tempo. 2 km nedtrapping.

80 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. oppvarming,

70 min. rolig tempo,

80 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. oppvarming,

90 min. rolig tempo, Løpetur 45–60 min / skitur 45–90 min

100 min til sammen


UKE 8

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. oppvarming,

45 min. rolig tempo, 8 km vanlig tur

15 min. intervalltrening, 10 x 200 meters fartslek.

70 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

10 min. oppvarming,

35 min. rolig tempo, 6 km

12 min. intervalltrening, 3+1+3+1+3+1

57 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

10 min. oppvarming,

90 min. rolig tempo, Løpetur 45–60 min / skitur 45–90 min

100 min til sammen

Les også

Hva er det beste med vintertrening?

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: