Turbotreningsprogram

Kompakt turbotreningsprogram for mosjonsløpere som ønsker å gå Birkebeineren eller Vasaloppet.

21. desember 2016

Tips til renndagen

Få en 5-stjerners treningsvest fra Craft + 3 nummer av Aktiv Trening

  • Tre ting som må klaffe under rennet: God dagsform, gode ski og drikkestrategien.
  • Ta med mat til startområdet, og forsøk å bygge opp energilagrene optimalt mot løpet.
  • Ta med et hensiktsmessig utvalg av skismøring.
  • Sjekk værmeldingen, og gjør forberedelsene deretter (klær, smøring, osv.).
  • Drikk og spis jevnlig fra start.
  • Ikke gå for hardt ut, men sats på å bygge opp tempoet mot den marsjfarten du ønsker å holde.

UKE 1

DAG 1 (f.eks. Mandag )

45 min. rolig tempo, (alternativ aktivitet: Rulleski, rulleskøyter, sykling, jogging med skistaver i kupert terreng).

45 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

54 min. intervalltrening, 6 x 5 med 4 minutters roligere drag mellom, styrketrening med fokus på overkropp.

54 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Onsdag )

20 min. bakke, turgåing, Hviledag, lett joggetur med staver i slak motbakke.

20 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Torsdag )

60 min. rolig tempo, Skitur på mellom 45 og 60 minutter.

60 min til sammen

DAG 5 (f.eks. Fredag )

0 min. Hvilkedag, Nyt hviledag.

0 min til sammen

DAG 6 (f.eks. Lørdag )

90 min. raskt tempo, klassisk, Skiløp med mye staking.

90 min til sammen

DAG 7 (f.eks. Søndag )

0 min. Hvilkedag, alternativt rolig turløp.

0 min til sammen


UKE 2

DAG 1 (f.eks. Mandag )

90 min. raskt tempo, klassisk, økt med mye staking. Tenk teknikk.

90 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

45 min. intervalltrening, 5 x 5 minutter med 4-minutters rolige drag mellom og med variasjon på ulike gir og teknikker. Styrketrening spesielt for overkroppen.

45 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Onsdag )

0 min. Hvilkedag, Rolig restitusjonstrening eller hviledag.

0 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Torsdag )

60 min. raskt tempo, skøyting,

60 min til sammen

DAG 5 (f.eks. Fredag )

50 min. intervalltrening, Fartslekdag med fokus på teknikk og å fi nne riktig gir. Styrketrening med fokus på overkropp.

50 min til sammen

DAG 6 (f.eks. Lørdag )

120 min. raskt tempo, klassisk, med mye staking.

120 min til sammen

DAG 7 (f.eks. Søndag )

30 min. rolig tempo, Rolig restitusjonstrening.

30 min til sammen


UKE 3

DAG 1 (f.eks. Mandag )

120 min. raskt tempo, klassisk, med mye staking, tenk teknikk.

120 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

35 min. bakke, turgåing, Lett skitur i variert terreng. Fokus på å skifte gir uten å miste for mye fart.

35 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Onsdag )

35 min. intervalltrening, Rask intervalløkt på 5 x 3 minutter, med 4-minutters rolige drag mellom og med variasjon på ulike gir og teknikker. Styrketrening spesielt for overkroppen.

35 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Torsdag )

80 min. raskt tempo, skøyting,

80 min til sammen

DAG 5 (f.eks. Fredag )

40 min. bakke, tempo, Bakkeklatring der du prøver å holde stadig lenger før du skifter til lavere gir.

40 min til sammen

DAG 6 (f.eks. Lørdag )

120 min. raskt tempo, klassisk, med mye staking.

120 min til sammen

DAG 7 (f.eks. Søndag )

0 min. Hvilkedag, Hvile eller rolig restitusjon.

0 min til sammen


UKE 4

DAG 1 (f.eks. Mandag )

60 min. bakke, turgåing, Staketrening i variert terreng.

60 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

45 min. intervalltrening, Lett intervalløkt på 5 x 5 minutter med 4-minutters rolige drag mellom, med variasjon på ulike gir og teknikker. Styrketrening med fokus på overkropp.

45 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Onsdag )

0 min. Hvilkedag, Rolig restitusjonstrening eller hviledag.

0 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Torsdag )

60 min. raskt tempo, skøyting,

60 min til sammen

DAG 5 (f.eks. Fredag )

45 min. intervalltrening, Fartslekdag med fokus på teknikk og å fi nne riktig gir. Styrketrening med fokus på overkropp.

45 min til sammen

DAG 6 (f.eks. Lørdag )

120 min. raskt tempo, klassisk, med mye staking.

120 min til sammen

DAG 7 (f.eks. Søndag )

30 min. rolig tempo, Rolig restitusjonstrening.

30 min til sammen


UKE 5

DAG 1 (f.eks. Mandag )

44 min. intervalltrening, Hard intervalltrening på 4 x 5 med 6-minutters rolige drag mellom.

44 min til sammen

DAG 2 (f.eks. Tirsdag )

150 min. raskt tempo, klassisk, med mye staking.

150 min til sammen

DAG 3 (f.eks. Onsdag )

0 min. Hvilkedag, Rolig restitusjonstrening eller hviledag.

0 min til sammen

DAG 4 (f.eks. Torsdag )

80 min. raskt tempo, skøyting,

80 min til sammen

DAG 5 (f.eks. Fredag )

45 min. intervalltrening, Fartslekdag med fokus på teknikk og å fi nne riktig gir. Styrketrening med fokus på overkropp.

45 min til sammen

DAG 6 (f.eks. Lørdag )

180 min. rolig tempo, Variert langtur på 3 timer med mye staking.

180 min til sammen

DAG 7 (f.eks. Søndag )

30 min. rolig tempo, Rolig restitusjonstrening.

30 min til sammen

Les også

Hva er det beste med vintertrening?

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: