Cookies- og Brukervilkår
Slik får du energi som holder hele dagen

Slik får du energi som holder hele dagen

Er det morgenen som er verst, eller blir du overveldet av tretthet flere ganger i løpet av dagen? Her ser du hvordan du får mer energi.

  • Av Camilla Victoria Marcinkowski & Jesper U. Larsen.
  • Aktiv Trening nr. 11, 2014
Energi

Svært mange av oss sliter med tretthet, ikke minst i mørketiden. Uansett hva årsaken er, kan du gjøre mye for å få mer energi, slik at du har overskudd og krefter til hele dagen. Her får du noen effektive energitips.

Slik får du energi


Sov godt – og nok
Problemet:
Den vanligste årsaken til tretthet er ganske enkelt at du sover for dårlig eller for lite. I tillegg til at du blir nedkjørt, kan søvnmangel være skadelig for helsen. Forskere har påvist at bare seks dager med dårlig søvn svekker immunforsvaret, øker blodtrykket og får oss til å spise 30–40 prosent flere kalorier.

Løsningen:
Faste sengetider! Legg deg til samme tidspunkt hver kveld, og stå opp til samme tid hver morgen. Et godt tidspunkt å legge seg på er mellom klokken 22 og 23, mens kroppen øker produksjonen av søvnhormonet melatonin.

Mange tror at de ikke er trette på det tidspunktet, men det skyldes ofte at vi blir utsatt for store mengder kunstig lys til langt ut på kvelden. Bakgrunnslyset fra elektroniske skjermer undertrykker kroppens naturlige søvnhormon, og samtidig holder vi hjernecellene i gang når vi svarer på epost eller ser en spennende film. Tv, pc og mobil bør derfor være bannlyst den siste timen før du skal sove. De fleste mennesker trenger syv til åtte timer søvn hver natt.

Hvis du sover dårlig en natt, er det ingen vits i å hente inn det tapte ved å legge seg tidligere dagen etter eller sove lenge. Det vil bare forstyrre døgnrytmen og forverre problemet.

Stress ned
Problemet:
Tretthet er et av mange symptomer på stress. Har du mye stresshormoner i blodet, er det vanskeligere å sovne og få den restitusjonen kroppen trenger. Og det er god grunn til å ta stressproblemet alvorlig. Undersøkelser har vist at stressede menn har 30 prosent høyere risiko for å dø for tidlig.

Løsningen:
Gjør noe med situasjonen så tidlig som mulig. Finn ut hva som stresser deg mest, og tenk over hva du kan gjøre for å endre på det. Kanskje handler det bare om å skru ned ambisjonsnivået litt på jobben og i fritiden og få andre til å ta over noen av oppgavene.

Det er viktig at du ikke kutter ned på søvnen når du er stresset. Det er når du sover at kroppen lader opp og restituerer både fysisk og mentalt. Når du sover, produserer du ikke så mye av stresshormonet kortisol som du gjør i våken tilstand.

Sunn mat og mosjon er også viktig i perioder da vi har ekstra mange baller i luften. Hard og tidkrevende trening kan imidlertid gjøre deg enda mer stresset og utmattet. Prøv deg frem for å finne ut hva som er riktig for deg – kanskje er det nok med en rolig løpetur i skogen der du kan koble ut hjernen og lade batteriene til å stå imot presset i en krevende hverdag.

Spis smart
Problemet:
Hvis energien svinger mye i løpet av dagen, eller hvis du føler deg konstant sulten, har hodepine eller kort lunte, kan det skyldes kostholdet. Det kan være at du spiser for mye, for lite eller feil.

Løsningen:
Husk frokosten. Dropper du dagens første måltid, blir du lettere trett i løpet av dagen og får større trang til raske karbohydrater. Det blir også fristende å spise et stort måltid om kvelden. Raske karbohydrater fører til et svingende insulin- og tretthetsnivå, mens tunge måltider sent på dagen forstyrrer søvnen.

Spis protein og langsomme karbohydrater som grovt brød, grove grønnsaker og fullkornpasta til hvert måltid – det holder blodsukkeret og energinivået stabilt. Består lunsjen primært av raske karbohydrater, for eksempel hvit ris og lys pasta, stuper blodsukkeret utpå ettermiddagen.

Du kommer inn i en ond sirkel der du blir trett og kroppen skriker etter flere raske karbohydrater. Sørg for å ha sunne snacks som nøtter, grove grønnsaker og grovt brød for hånden. Spis variert. Ensidig kosthold tapper deg for energi, selv om maten er sunn. Spiser eller drikker du for lite i forhold til energinivået, blir du selvfølgelig også fort trett.

Vær aktiv
Problemet:
Hvis du sitter mye stille, får du mindre overskudd og energi. Du risikerer også å få dårlig søvnkvalitet, slik at du blir trett og uopplagt om dagen. Og enda verre: Fysisk inaktivitet betyr at du er langt mer utsatt for tidlig død og kronisk sykdom.

Løsningen:
Trening kan virke uoverkommelig når du faller halvdød om på sofaen om ettermiddagen. Men fysisk aktivitet er noe av det beste du kan gjøre for energinivået. Når du trener, skiller musklene ut hormoner som føres opp til hjernen og gir deg en følelse av overskudd. Samtidig skiller hjernen ut lykkehormoner som endorfiner, som løfter humøret og gjør at du føler velvære. Det gir i seg selv mer energi.

På litt lengre sikt betyr bedre kondisjon og sterkere muskler at du ikke blir så sliten av utfordringene i hverdagen. Du sover også bedre etter å ha trent. Det er bevist at mosjon gjør at man får mer av den dype søvnen, som er den som gir ny energi. Det betyr at du våkner færre ganger i løpet av natten og føler deg mer uthvilt om morgenen. En rekke undersøkelser har vist at de som trener regelmessig, sover bedre enn folk som ikke gjør det. Men vær nøye med timingen – hard trening rett før sengetid kan gjør det vanskelig å sovne.

Men unngå overtrening
Problemet:
Mosjon kan gi energi og hjelpe deg ut av trettheten, men overtrening kan ha stikk motsatt virkning og gjøre deg utmattet. Kroppen trenger tid til å restituere mellom treningsøktene, ellers risikerer du å komme inn i en ond sirkel der du bryter ned kroppen i stedet for å bygge den større og sterkere. Fysisk utmattelse merkes som en tretthet som sitter i kroppen, men kan også føre til manglende mentalt overskudd.

Løsningen:
Kutt litt ned på hardtreningen hvis den sliter for hardt.Når du kjenner at du har behandlet kroppen litt for tøft, så erstatt løpeturen eller den harde styrketreningen med en gåtur eller en rolig sykkeltur.

Noen ganger kan det være nødvendig med en ekstra hviledag hvis du føler deg veldig sliten eller øm i musklene. Det er viktig at du ikke blir slave av treningsprogrammet, men husker å lytte til kroppen. Sørg for å spise komplekse karbohydrater (for eksempel fullkorn), mye grønnsaker, protein fra magert kjøtt og sunt fett, som kroppen trenger for å restituere. Drikk rikelig med vann, slik at du ikke blir dehydrert.

Mer om samme emne

NYHETSBREV

Få gratis nyhetsbrev med masse tips om trening.

Mest leste
Fem typer som ødelegger treningen på senteret

Fem typer som ødelegger treningen på senteret

Fitness |

Det er ikke alltid like enkelt å styre ...

Les mer
Beregn intervalltider

Beregn intervalltider

Intervalltrening |

Beregn hvor fort du må løpe ...

Beregn intervallene
Fem tips til å elske vinterløp

Fem tips til å elske vinterløp

Løping |

OK, vi innrømmer det - løping om ...

Les mer
Så lite må du gå for å gå ned i vekt

Så lite må du gå for å gå ned i vekt

Motivasjon trening |

Er du typen som hater løpeturer og ...

Les mer
6 gode strekk for løpere

6 gode strekk for løpere

Strekkøvelser |

Her får du de seks viktigste ...

6 gode strekk for løpere
Nyeste
 Bli skiklar på treningssenteret

Bli skiklar på treningssenteret

Ski |

Du får den morsomste og mest ...

Les mer
Så rask blir du med et mantra

Så rask blir du med et mantra

Mentaltrening |

Det er store gevinster å hente ved å ...

Mentaltrening
7 grunner til å begynne å trene styrke. NÅ!

7 grunner til å begynne å trene styrke. NÅ!

Trening |

Styrketrening er ikke bare for ...

Les mer
Sju fordeler ved sykkelkross

Sju fordeler ved sykkelkross

Terrengsykkel |

Sykkelkross har lenge vært populært for ...

Les mer
Utnytt julens fristelser til din fordel

Utnytt julens fristelser til din fordel

Styrketrening |

Desember er en måned fylt med kalorier. ...

Les mer
Sterk chili con carne

Oppskrift | Sterk chili con carne