Cookies- og Brukervilkår
Slik holder du ryggen frisk og rask

Slik holder du ryggen frisk og rask

"Vondt i ryggen" har etter hvert utviklet seg til en folkesykdom. Heldigvis er det mye du kan gjøre selv for unngå problemer. Les og se hvordan.

  • Av: Claus Sonne og Pia Beltoft Nielsen og Mette Bender.
  • Aktiv Trening nr. 10, 2013
Helse

At åtte av ti menn på et eller annet tidspunkt i livet får vondt i ryggen, sier litt om omfanget av problemet.

En livsstil som er preget av mye stillesittende arbeid er gift for ryggen og kan lett gå utover livskvaliteten. Bare spør den firedelen av alle norske menn som jevnlig sliter med ryggplager.

Den gode nyheten er at det er mye du kan gjøre selv for å avhjelpe problemet. Vi gir deg seks effektive råd som forebygger ryggplager.

Styrk kroppskjernen

Dette sier forskerne: Styrketrening av spesielt kjernemuskulaturen øker stabiliteten og styrken i kroppens sentrale kjerne, det vil si muskelkorsettet som ligger rundt ryggraden og går fra hoften, opp til brystet og til skulderbladene.

Derfor virker det: Kjernetreningen styrker de fire bukmusklene og den nedre ryggmuskulaturen som arbeider tett sammen, og som i fellesskap bidrar til en stabil overkropp ved å danne et nettverk av dyptliggende muskler – altså kjernemuskulaturen.

Dette kan du gjøre: Det fine med kjernetreningen er at du ikke trenger utstyr, men godt kan trene effektivt hjemme på stuegulvet med din egen kroppsvekt som motstand. Det gjør du ved hjelp av enkle rygg- og mageøvelser.

Dette kan du gjøre i dag: Prøv å finne 5–10 minutter i hverdagen som du trenger for å styrke kjernemuskulaturen. Det kan for eksempel være en kort og effektiv morgenøkt.

La beina ta de tyngste løftene

Dette sier forskningen: Tunge løft og foroverbøyde arbeidsstillinger sliter hardt på ryggen, fordi den ikke får muligheten til å jobbe optimalt.

Derfor virker det: Å være spesielt oppmerksom på arbeidsstillingen og unngå tunge løft er den mest effektive metoden for å skåne ryggen. Dermed unngår du unødig slitasje og risikerer ikke plutselige kink og smerter.

Dette kan du gjøre: Skåner du ryggen for de verste belastningene, reduseres faren for skader betydelig. Men det er også mye du kan gjøre i hverdagen for å ta vare på ryggen. Sett deg på huk hver gang du skal løfte noe tungt, slik at det er beina og ikke ryggen som tar det tyngste løftet.

Dette kan du gjøre i dag: Sjekk løfteteknikken neste gang du løfter noe tungt – og sørg for at du heretter løfter med riktig teknikk. Pass på at du løfter riktig, uansett når og hvor du gjør det.

Logg inn, og les de siste fire gode rådene for å forebygge ryggplager.

Last ned filen her.

NYHETSBREV

Få gratis nyhetsbrev med masse tips om trening.

Mest leste
Fem tips til å elske vinterløp

Fem tips til å elske vinterløp

Løping |

OK, vi innrømmer det - løping om ...

Les mer
Fem typer som ødelegger treningen på senteret

Fem typer som ødelegger treningen på senteret

Fitness |

Det er ikke alltid like enkelt å styre ...

Les mer
Så lite må du gå for å gå ned i vekt

Så lite må du gå for å gå ned i vekt

Motivasjon trening |

Er du typen som hater løpeturer og ...

Les mer
Beregn intervalltider

Beregn intervalltider

Intervalltrening |

Beregn hvor fort du må løpe ...

Beregn intervallene
6 gode strekk for løpere

6 gode strekk for løpere

Strekkøvelser |

Her får du de seks viktigste ...

6 gode strekk for løpere
Nyeste
 Bli skiklar på treningssenteret

Bli skiklar på treningssenteret

Ski |

Du får den morsomste og mest ...

Les mer
Så rask blir du med et mantra

Så rask blir du med et mantra

Mentaltrening |

Det er store gevinster å hente ved å ...

Mentaltrening
7 grunner til å begynne å trene styrke. NÅ!

7 grunner til å begynne å trene styrke. NÅ!

Trening |

Styrketrening er ikke bare for ...

Les mer
Sju fordeler ved sykkelkross

Sju fordeler ved sykkelkross

Terrengsykkel |

Sykkelkross har lenge vært populært for ...

Les mer
Utnytt julens fristelser til din fordel

Utnytt julens fristelser til din fordel

Styrketrening |

Desember er en måned fylt med kalorier. ...

Les mer