Cookies- og Brukervilkår
Slik kommer du i gang etter en pause

Slik kommer du i gang etter en pause

Det får store konsekvenser hvis du faller ut av treningsrytmen og går i stå. Det er likevel mulig å begrense følgene av treningspausen hvis du griper den an på riktig måte og opprettholder et minimum av aktivitet.

Side 1 av 6 Neste
  • Av Bjarke Kobberø
  • Aktiv Trening nr. 7, 2009
Skader

Det er ikke til å unngå at du fra tid til annen ikke kan trene, og dermed faller du ut av en ellers velfungerende treningsrytme. Det kan skyldes for mye jobb, en lang ferie med solbading og drinker på verandaen, flytting eller annet som forstyrrer de daglige rutinene. Det er ekstremt irriterende. Prisen er nemlig skyhøy. Det oppdager du den dagen du tar opp treningen igjen. Lungene skriker etter luft ved den minste anstrengelse, musklene er urimelig vonde og de velkjente bakkene er plutselig dobbelt så bratte. Men det er heldigvis mulig å redusere fallet i formkurven, hvis du sørger for å ta dine forholdsregler.

Kondisjonen faller fort

Det er primært fire områder som påvirkes av en treningspause, nemlig kondisjon, utholdenhet, muskelstyrke og smidighet. Kondisjonen rammes hardt og fort. Allerede etter få ukers pause faller kondisjonstallet med opptil 15 prosent, og det er svært merkbart når du skal ta bakkene med racersykkelen eller løpe for fullt på den vanlige, femkilometers treningsrunden. Enda verre er det at utholdenheten, som du har bygget opp møysommelig gjennom flere uker med lange, jevne treningsøkter, også faller ganske raskt. Konsekvensen er at musklene raskt blir trette og danner melkesyre, og at du ikke orker mer. Aller verst går det likevel utover smidigheten. Her viser flere undersøkelser en nærmest uhyggelig reduksjon som starter nesten i samme øyeblikk som du tenker på å droppe strekkøvelsene. Deretter blir smidigheten raskt dårligere. Muskelstyrken er faktisk det området som lider minst av treningspausen. Riktig nok reduseres muskelmassen hvis du bliver helt passiv – bare se på en leggmuskel like etter at gipsen er fjernet – men det skal heldigvis ikke særlig mye til for å bevare det meste av muskelstyrken. Hvis du klarer å stimulere musklene bare litt, mens treningen ellers ligger brakk, er det mulig å redusere tapet en hel del.

Skadebegrensning

Og sånn er det egentlig hele veien. Du kan begrense skaden i pauseperioden vesentlig ved å yte en minimal innsats, og dermed blir veien tilbake til toppformen mye lettere. Alt som skal til er at du iverksetter den rette strategien for å begrense skaden når pausen oppstår. Noen minutters innsats 2–3 ganger per uke er rikelig, og det behøver ikke engang å være innenfor den aktiviteten du normalt driver med. Så lenge du får i gang kretsløpet og bruker musklene, vil det gjøre underverker for formen. Det at racersykkelen ikke kunne være med på ferien, eller at det ikke finnes noe treningssenter i nærheten, er ikke noen unnskyldning for å gi opp helt. Ta på deg løpeskoene og ta noen armhevinger. På den måten slipper du å bruke en masse tid på å finne tilbake til formen når ferien er over.

Mer om samme emne

Side 1 av 6 Neste

NYHETSBREV

Få gratis nyhetsbrev med masse tips om trening.

Mest leste
TEST: Klarer du mange armhevinger?

TEST: Klarer du mange armhevinger?

Styrketrening |

Hvor mange armhevinger klarer du? Ta ...

Til testen
Hvor sterke er bena dine?

Hvor sterke er bena dine?

Styrketrening |

Se om du er så sterk som du burde være ...

Test hvor sterk du er
Fire treningsmyter du tror på

Fire treningsmyter du tror på

Fitness |

Tror du fortsatt på disse fire avsindig ...

Les mer
“No pain no gain” – stemmer det?

“No pain no gain” – stemmer det?

Styrketrening |

Spørsmål: Jeg får sjeldent støle ...

Les mer
Intervalltrening: Komplett program

Intervalltrening: Komplett program

Løpeprogram |

Løp intervaller - og bli raskere på ...

Les mer
Nyeste
Bli klar til skiferien på stuegulvet

Bli klar til skiferien på stuegulvet

Ski |

– helt uten vekter eller annet utstyr! ...

Les mer
“No pain no gain” – stemmer det?

“No pain no gain” – stemmer det?

Styrketrening |

Spørsmål: Jeg får sjeldent støle ...

Les mer
Så rask blir du med et mantra

Så rask blir du med et mantra

Mentaltrening |

Det er store gevinster å hente ved å ...

Mentaltrening
Fem tips til å elske vinterløp

Fem tips til å elske vinterløp

Løping |

OK, vi innrømmer det - løping om ...

Les mer
VIDEO: Verdens raskeste kvinne på hjul

VIDEO: Verdens raskeste kvinne på hjul

Landeveissykling |

Amerikanske Denise Mueller kom opp i ...

Les mer
Sterk chili con carne

Oppskrift | Sterk chili con carne