Cookies- og Brukervilkår
Slik unngår du kramper

Slik unngår du kramper

Tretrinnsmodell: Slik unngår du de ubehagelige muskelsammentrekningene.

  • Av Martin Kreutzer
  • Aktiv Trening nr. 5, 2013
Kramper

De aller fleste har opplevd å få krampe i en eller annen sammenheng, og for mosjonister er det noe man må forholde seg til. Krampe er nemlig det man aller minst vil oppleve like før målgang under et mosjonsløp, og det er heller ikke hyggelig å få krampe hvis man er midt i en god treningsøkt.

Man vet ennå ikke hva som er den nøyaktige årsaken til at det skjer, men vi vet en del om hvordan kramper skal forebygges og behandles når de først er der.

Forebygging

• Dehydrering er blant de hyppigste årsakene til kramper. Derfor bør du passe på at du drikker tilstrekkelig. Venn deg til å drikke et stort glass vann til hvert hovedmåltid, og få gjerne i deg en halv liter væske i løpet av den siste timen før treningen. Hvis urinen har lys farge, er det tegn på at væskebalansen er god.

• Undersøkelser viser at også strekkøvelser før trening påvirker kramperisikoen. Har du for eksempel en tendens til å få krampe i leggen eller baksiden av låret, bør du tilpasse strekkøvelsene etter dette, holde strekket i 15–20 sekunder, og gjenta tre ganger. Dermed går nervesignalene direkte til musklene og får dem til å reagere med presise, krampefri bevegelser.

• På lengre sikt kan også enkelte næringsstoffer forebygge kramper. Mye forskning tyder nemlig på at det er en sammenheng mellom kramper og en lav konsentrasjon av mineralene magnesium og kalsium. Sliter du mye med kramper, kan du altså med fordel kjøpe mye melk, yoghurt, ost og grønne bladgrønnsaker. Alle disse er gode kalsiumkilder, mens du får magnesium fra fullkorn, kjøtt, fisk, bananer og nøtter. Alternativt kan du ta et kosttilskudd i noen uker og se om det hjelper.

Akutte kramper

• Så godt som alle kramper kan stanses hvis muskelen strekkes ut. Det får nemlig de små delene av muskelfibrene til å slippe det fastlåste grepet i hverandre. Har du for eksempel ofte krampe i leggen, skal du stille deg cirka en meter fra en vegg eller lignende og bøye deg fremover med utstrakt bein og foten i bakken. Ligger du på bakken med krampe i leggen eller baksiden av låret, kan du få noen til å løfte beinet i været og presse mot fotballen.

• Lett massasje i et område som er rammet av krampe, kan også få spenningen til å slippe, men det forutsetter en viss sinnsro – særlig hvis krampen oppstår under en konkurranse.

• Når den umiddelbare krampen først har sluppet, kan du som regel fortsette aktiviteten. Du gjør likevel lurt i å redusere intensiteten og ta det med ro. Faren for tilbakefall er nemlig betydelig.

• Kjenner du at krampe er på vei pga. dehydrering eller tap av mineraler, gjerne fordi du har svettet mye, må du reagere uten å nøle. I et mosjonsløp kan det bety at du legger inn en pause ved neste drikkestasjon og drikker en halv liter væske, og gjerne en energidrikk med salter og mineraler.

Lindring

• Det er viktig å gjenopprette væskebalansen etter hard trening. Dvs. at du bør drikke minst en halv liter væske i form av energidrikk med mye mineraler. Alternativt kan du drikke vann tilsatt mineralholdige brusetabletter. Det gir samme virkning som energidrikken, men du unngår tomme sukkerkalorier.

• Har du hatt krampe, gjelder det å gjenopprette væske- og mineralbalansen etter trening og få skikkelig hvile. Krampene har presset musklene til det ytterste, og ofte har du kompensert ved å bevege deg på en unaturlig måte, slik at kroppen befinner seg i en form for unntakstilstand. Derfor er det viktig at du får tilstrekkelig hvile, slik at du blir fullt restituert etter anstrengelsene.

Det er også fornuftig å gå tidlig til sengs. Pass på å støtte restitusjonen med sunn mat som inneholder masse proteiner og sunne fettstoffer fra fet fisk, i tillegg til store mengder frukt og grønt.

• En god og dyp massasje kan også være til hjelp. Har du muligheten til det, så kom deg opp på massasjebenken. En del idrettsutøvere opplever også at kompresjonsstrømper tar den verste brodden av verkingen, fordi de holder musklene i ro og hjelper til med utrensingen av avfallsstoffer.

Mer om samme emne

NYHETSBREV

Få gratis nyhetsbrev med masse tips om trening.

Mest leste
“No pain no gain” – stemmer det?

“No pain no gain” – stemmer det?

Styrketrening |

Spørsmål: Jeg får sjeldent støle ...

Les mer
TEST: Klarer du mange armhevinger?

TEST: Klarer du mange armhevinger?

Styrketrening |

Hvor mange armhevinger klarer du? Ta ...

Til testen
Den perfekte armheving

Den perfekte armheving

Armhevinger |

Vil du ha optimalt utbytte av ...

Les mer
Hva skjer i kroppen under oppvarming?

Hva skjer i kroppen under oppvarming?

Spør oss |

Jeg husker som regel å varme opp før ...

Les mer
Finn den gode balansen

Finn den gode balansen

Restitusjon |

Optimal treningsplanlegging går ut på å ...

Les mer
Nyeste
Så rask blir du med et mantra

Så rask blir du med et mantra

Mentaltrening |

Det er store gevinster å hente ved å ...

Mentaltrening
7 grunner til å begynne å trene styrke. NÅ!

7 grunner til å begynne å trene styrke. NÅ!

Trening |

Styrketrening er ikke bare for ...

Les mer
Sju fordeler ved sykkelkross

Sju fordeler ved sykkelkross

Terrengsykkel |

Sykkelkross har lenge vært populært for ...

Les mer
Utnytt julens fristelser til din fordel

Utnytt julens fristelser til din fordel

Styrketrening |

Desember er en måned fylt med kalorier. ...

Les mer
Bli klar til skiferien på stuegulvet

Bli klar til skiferien på stuegulvet

Ski |

– helt uten vekter eller annet utstyr! ...

Les mer
Sterk chili con carne

Oppskrift | Sterk chili con carne