7 geniale styrkeøvelser

Her får du 7 geniale styrkeøvelser du ikke visste du burde gjøre.

11. februar 2018 av Sportsfysiolog Kasper Danborg

Mens styrkeøvelser som knebøy, benkpress og kroppsheving brukes flittig på treningssentrene, finnes det andre geniale øvelser man sjelden ser. Det er ”de glemte øvelsene” – og nå er det deres tur. Vi har vært i arkivet og blåst støvet av 7 suverene styrkeøvelser som fortjener å komme frem i lyset.

HOFTELØFT MED VEKT

SLIK GJØR DU: Legg en vektstang på gulvet. Sett deg ned med skuldrene og øvre del av ryggen mot en benk. Rull stangen inn over bena og opp til knekkpunktet i hoften. Trekk til deg bena, og ha føttene i gulvet, slik at knærne og hoften er bøyd. Strekk hoften så stangen presses opp til kroppen danner en vannrett linje fra skulder til kne. Senk igjen. Skuldre og øvre rygg hviler mot benken bak deg.

VEKTSVING

SLIK GJØR DU: Stå med bena litt fra hverandre med en kettlebell eller håndvekt i hendene. Sving vekten mellom bena, slik at underarmene ender midt på lårene. Bøy en anelse i knærne og hold ryggen rett, men bøy hoften godt. Kraften til denne øvelsen hentes nemlig fra hoften. Det er altså ikke armene som skal gjøre jobben. Spenn magemusklene, og skyv hoften fremover, slik at vekten føres opp i luften foran deg – men ikke høyere enn øyehøyde. Stram baken, spenn musklene i baklåret og pust ut på vei opp. Sving vekten tilbake ned mellom bena mens du bøyer hoftene og puster inn.

TÅ TIL STANG

SLIK GJØR DU: Hold med begge hendene rundt stangen, og heng rett ned med strake armer. Trekk begge bena opp til stangen, slik at tærne berører den samtidig. Senk bena kontrollert til du henger i utgangsstillingen. Prøv å holde bena samlet under hele bevegelsen.

GANGE MED HÅNDVEKTER

SLIK GJØR DU: Legg to tunge håndvekter på gulvet. Stå mellom dem, sett deg ned i en knebøy og løft vektene. Stå oppreist med løftet bryst, nøytral rygg og hoften frem, og se rett frem. Sørg for å spenne skuldre, nakke, kjernemuskler og sete. Det er viktig at skuldrene ikke henger – gjør de det, så ta en lettere vekt. Sett en distanse som mål, og begynn å gå med små skritt. Når du har gått distansen, setter du håndvektene forsiktig ned.

SPLITT-KNEBØY MED VEKTSTANG

SLIK GJØR DU: Stå med hoftebred avstand mellom føttene og en vektstang på øverste del av ryggen. Gå frem med det ene benet, og la det bakerste gli bakover til du står som på bildet. Senk hoften ned mot gulvet med vekten på det fremre benet. Kneet på det bakerste benet skal være litt bak setet, sett fra siden, og knærne skal ikke helt ned i underlaget. Skyv fra med den forreste foten, slik at du kommer tilbake til utgangsposisjonen.

SUMOMARKLØFT MED VEKTSTANG

SLIK GJØR DU: Stå helt inntil stangen med føttene litt lenger fra hverandre enn skulderbredde. Føttene skal peke ca. 45 grader utover. Spenn magen, bøy hoften og litt i knærne, og ta tak rundt stangen. Bruk overhåndsgrep med den ene hånden og underhåndsgrep med den andre. Hoften skal være et godt stykke over knærne. Hold ryggen nøytral, skyv brystet frem og hold leggene nesten loddrett. Løft stangen. Senk den igjen, og pass på at knærne hele tiden peker utover.

STØT OPP

SLIK GJØR DU: Stå med et par håndvekter i skulderhøyde, albuene litt fremover og litt mer enn hoftebredde mellom bena. Rett ryggen, og hold den strak gjennom hele øvelsen. Spenn magen. Bøy knær og hofter, slik at du kommer ned på huk. Knærne skal peke i samme retning som tærne. Skyv eksplosivt fra med bena, og press vektene opp. Når bena er helt rette, fortsetter armene opp til de er strake over hodet. Det er bena som starter bevegelsen, og armene presser først når bena er strake og ikke lenger kan skyve videre oppover. Senk håndvektene ned til skulderhøyde igjen.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: