Blokk 1

Tid 00:05 – 00:23

20. mai 2010

Benpress

© Andreas Mikkel

Instruksjon: Plasser føttene i samme høyde på fotplaten og med skulderbred avstand mellom dem. La motstanden fra maskinen presse knærne opp mot brystet mens du bøyer kneleddet. Press platen tilbake til startposisjonen ved å strekke ut knær og hofte med stor kraft. Fokuspunkter: Det er viktig å sørge for at hoftene hele tiden har god kontakt med rygglenet. Derfor må ikke knærne komme for nær kroppen. Muskler: Du trener spesielt forsiden av lårene, men også setemusklene, innsiden av lårene og leggene.

Lårbøy

© Andreas Mikkel

Instruksjon: Still inn maskinen slik at du ligger behagelig, mens knærne stikker på utsiden av puten og kan bevege seg fritt. Bøy bena slik at hælene trekkes opp mot baken. Fortsett bevegelsen til du ikke kommer lenger. Senk deretter bena langsomt og kontrollert tilbake til startposisjonen ved å strekke kneleddet langsomt ut. Fokuspunkter: Hold føttene parallelt, og sørg for å ha god kontroll over hele bevegelsen. Muskler: Du aktiverer nesten utelukkende musklene på baksiden av lårene.

Sittende hælløft

© Andreas Mikkel

Instruksjon: Still inn setet og fotplaten slik at du kan sitte med lett bøyde knær. Plasser føttene på fotplaten med skulderbred avstand mellom dem. Skotuppene skal stikke litt ut over fotplaten, mens vekten hviler på tåballen bak stortåen. Strekk ankelleddet så mye du kan, mens du holder knærne lett bøyd. Gå tilbake til startposisjonen ved å bøye ankelleddet rolig og kontrollert. Fokuspunkter: Press fotplaten fremover med en eksplosiv bevegelse. La den gli langsomt tilbake til loddrett stilling. Muskler: Øvelsen styrker leggmusklene.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

bonniershop

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: