Den perfekte armheving

Vil du ha optimalt utbytte av treningen, er et rolig tempo og riktig teknikk viktigere enn hvor mange repetisjoner du klarer.

28. mai 2010 av Jacob Søndergaard

Slik gjør du den perfekte armhevingen:

Ryggen skal være flat

Hvis du vil bli god til å ta armhevinger, skal du kunne holde ryggsøylen i samme posisjon under hele øvelsen. Det skal kunne stå en skål med vann på korsrygg og bekken under hele øvelsen. Det kan gå utover antall repetisjoner når du konsentrerer deg om å holde ryggen rett, men treningseffekten blir faktisk bedre, både når det gjelder muskelstyrke og -masse. Dessuten forebygger du skader.

Senk skuldrene

Trekk skuldrene vekk fra ørene når du ligger i startposisjonen. På den måten får skuldrene en optimal arbeidsstilling, og dermed blir det også lettere å holde rygg og nakke rett.

Rett i nakken

Hold hodet i samme vinkel som overkroppen, slik at nakken er rett og du hele tiden ser ned i gulvet. Når du spenner musklene, skjer det en voldsom kraftutladning i kroppen som trekker og skyver i knoklene. Derfor er det viktig å holde nakken nøytral slik at du unngår spenninger og hodepine.

Synkronisert

En viktig detalj som de færreste husker, er at albue- og skulderledd skal bøyes samtidig. Når albuen bøyes på vei ned, skal skulderen bøye seg tilsvarende. Den samtidige bevegelsen gir større treningsutbytte og er mer skånsom for leddene.

Målrettede armhevinger

© Kenneth Bo Drabæk

Avstanden mellom hendene avgjør hvor hardt du trener de ulike musklene. Har du hendene like under armhulene, trener du primært baksiden av overarmene. Den litt bredere klassiske stillingen trener bryst og armer like mye, mens den bredeste stillingen primært er en brystøvelse. Du kan godt veksle mellom de tre variantene.

1001, 1002, 1003

Bruk 2–3 sekunder på bevegelsen fra utstrakte armer og ned til du berører gulvet. Hold tempoet ved å telle tusenogen, tusenogto, tusenogtre. Hold nederste stilling et kort øyeblikk før du strekker ut armene så raskt og kraftfullt som du klarer. Begynn neste armheving med det samme du har strukket armene helt ut, slik at du beholder muskelspenningen.

Stram magemusklene

Magemuskler, rygg- og setemuskler skal samarbeide om å holde kroppen rett som en planke mens du hever og senker den. Hold spenningen rundt bekken og mage ved å stramme musklene.

Tungen mot ganen

Press tungen mot ganen rett bak tennene. Det forebygger spenninger og dermed hodepine, samt den klassiske feilen med å holde hodet for langt frem. Ganetrikset kan for øvrig brukes i forbindelse med alle styrketreningsøvelser.

Fire vanlige feil

|

© Kenneth Bo Drabæk

  • Mange bøyer nakken bakover – og mister dermed tyve prosent av muskelkraften fordi kroppen ikke kan arbeide optimalt i den stillingen. I tillegg øker risikoen for muskelspenninger og hodepine.

  • Unngå å trekke skuldrene helt opp til ørene.

  • Kroppen skal ikke henge slapt som en hengekøye når du er i nederste posisjon.

  • Unngå også å stritte med baken i øvre posisjon. Kroppen skal være rett som en planke under hele øvelsen.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

bonniershop

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: