Derfor bør du senke vektene langsomt

Den eksentriske fasen i en øvelse er faktisk viktigst for muskelvekst. Sjekk om du er litt for rask med vektene.

31. mai 2017 av Jesper U. Larsen

Når du står med vektstanga på treningssenteret, er det vanlig å fokusere på å løfte vekten - og ikke så mye på den delen av øvelsen der vekten senkes igjen.

Men hvis målet med treningen er å få større muskler, så er det ikke lurt å neglisjere den såkalte eksentriske fasen.  

Så lang skal senkefasen være

Når du løfter vekten mot tyngden, så kalles det konsentrisk. Når du senker vekten igjen, kalles det eksentrisk. Og i en ny studie, der forskerne har gått gjennom eksisterende forskning, konkluderer de med at eksentrisk muskelarbeid gir størst muskelvekst. 

En god tommelfingerregel er å bruke minst to-fire sekunder på å senke vekten, framfor bare å presse gjennom mange raske repetisjoner. Du kan også ha ekstra fokus på den eksentriske fasen ved å forlenge den ytterligere. 

Rendyrket eksentrisk trening

Mer avansert blir det hvis du driver rendyrket eksentrisk styrketrening. Det går ut på at du utelukkende senker vekten. 

Så i benkpress for eksempel, vil du senke vektstanga ned til brystet, mens et par hjelpere sørger for å løfte vektstanga opp igjen. vi er nemlig sterkere i den eksentriske fasen, og kan derfor jobbe med tyngre vekter. 

Denne metoden bør imidlertid brukes med måte, og bare hvis du er en erfaren styrkemosjonist. I den nye studien understreker forskerne at den mulige gevinsten ved ren eksentrisk styrketrening er begrenset når du veier den opp mot at det er en belastende metode, som ofte fører til muskelømhet i dagene etterpå.   

Les også

Kanskje du er interessert i ...

bonniershop

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: