Rest-pause. Sterk mann i bar overkropp.
© iStock

Fem tips til restpause

Flere studier har vist at rest-pause er en teknikk som både er effektiv og tidsbesparende når det gjelder å bli større og sterkere. Derfor gir vi deg fem tips for å bruke metoden riktig.

28. november 2017 av Brian Henneberg

Kom trygt og sikkert i gang med rest-pause

Rest-pause er for viderekomne

Rest-pause er en utmattende teknikk, som krever at kroppen har vent seg til harde belastninger. Er du nybegynner, er det ingen grunn til å kaste deg over rest-pause ennå, fordi du fint kan oppnå fremskritt med mer tradisjonell trening.

Har du derimot trent noen år, og nådd et nivå der du står og stanger, kan rest-pause være en effektiv teknikk for å komme videre. Kanskje du står fast på 9 repetisjoner med 32 kg i brystpress med håndvekter. Ved å bruke rest-pause kan du nok presse ut 2–3 repetisjoner til første gang du prøver det. Hvis du over en periode reduserer lengden på pausene i rest-pause-settene, for eksempel fra 20 sekunder i starten til 7 sekunder etter noen uker, vil du sannsynligvis oppleve at du blir sterkere. Nå kan du kanskje ta 10–11 repetisjoner med 32 kg uten å benytte deg av rest-pause. 

Pass på ved store øvelser

I prinsippet kan rest-pause-teknikken brukes på alle øvelser. Men ettersom det er en krevende og utmattende teknikk, bør du passe på i store, tunge øvelser som for eksempel markløft, der du risikerer å skade deg hvis teknikken begynner å skrante når du blir sliten.

Derfor er det en god idé heller å kjøre isolasjonsøvelser når du begynner å eksperimentere med metoden. Det kan være øvelser som beinspark, lårcurl, tricepspress og biceps curls. 

Velg vekt etter fokuset ditt

Rest-pause egner seg glimrende til både lett og tung trening. Hvis du velger lette vekter kan du jobbe med melkesyregrensen, og bli i stand til å ta flere repetisjoner med den samme vekten. Hvis du jobber med tyngre vekter, kan du med fordel ha fokus på å senke vekten langsomt – såkalt eksentrisk trening. Det har vist seg å være mer effektivt enn konsentrisk trening når det gjelder muskelvekst og forbedring av helseparametre som insulinfølsomhet og kolesterolnivå. 

Ett sett kan være nok

Som utgangspunkt bør du bare kjøre ett langt rest-pause-sett per muskelgruppe. I enkelte øvelser og til store muskelgrupper kan det riktignok være en fordel å kjøre flere sett. Har du litt treningserfaring klarer du sikkert å vurdere om en muskel tåler mer eller om den har fått nok. Lytt derfor til kroppen og bruk dine egne erfaringer når du bruker rest-pause. Vil du gjerne kjøre flere sett, kan du for eksempel kjøre to vanlige sett og avslutte med et enkelt rest-pause-sett.

Bruk teknikken med varsomhet

Det anbefales ikke at du utfører alle treningsøktene som rest-pause, fordi du risikerer å få overbelastningsskader på for eksempel senevev hvis du kjører musklene ut over den naturlige grensen for hyppig. Du bør derfor variere treningen.

Rest-pause-trening kan med fordel reserveres til én fast dag hver 14. dag på utvalgte øvelser. Eller du kan velge å kjøre rest-pause på alle øvelsene på dager du har det travelt og bare har tid til en kort treningsøkt. 

Les også

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: