Hvor mange repetisjoner er best?

Jeg er en smule forvirret over alt pratet om repetisjoner og sett. Hva er best når man vil ha større muskler?

Hvor mange repetisjoner og sett du bør utføre, er helt avhengig av hvilken form du er i. Hvis du nettopp har begynt med styrketrening, bør du under teknikk- og tilvenningsperioden velge relativt lette vekter - gjerne vekter som du kan løfte 15 ganger i det første settet (ditt såkalte 15 repetition maximum - 15 RM).

Det gjør ikke noe om du bare klarer å løfte vekten 12, 13 eller 14 ganger under det andre og tredje settet. Etter 4-6 ukers lett trening er du klar for tyngre vekter. Ta 10-12 repetisjoner av hver øvelse med en vekt som du kan løfte tolv ganger i første sett - altså 2 RM.

Etter ytterligere seks uker kan du begynne å trene virkelig tungt og ta mellom fire og åtte repetisjoner med en vekt som du kan løfte fem til åtte ganger (ditt 5-8 RM) i første sett.

Når du har 4-6 måneders erfaring, kan du med fordel veksle mellom perioder med lavt RM (4-8) og perioder med høyt RM (10-20). Du kan for eksempel ta tre uker med lavt RM og én restitusjonsuke med høyt RM.

Program
Sett Repetisjoner Belastning
Uke 0-6 3 12-15 din 15 RM
Uke 7-12 4 10-12 din 12 RM
Uke 13-> 6-8 4-8 din 8 RM

Skader

Du risikerer belastningsskader hvis du er relativt utrent og tar i for hardt. Regn med opptil tre måneders tilvenning mens du gradvis trapper opp antall sett og reduserer antall repetisjoner.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

bonniershop

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: