Mann sitter, løfter håndvekt
© iStock

I form etter 40

Styrketrening er den beste formen for pensjonssparing for kroppen, for når det gjelder å holde deg sprek og i form til langt opp i alderdommen, er det ingenting som slår trening med vekter.

24. juli 2017 av Brian Henneberg

Når du står på treningssenteret og løfter vekter, er du samtidig godt i gang med å sette muskler og styrke inn på pensjons­kontoen din. Mange sparer penger til de blir gamle, så de har litt ekstra å kose seg med når de blir pensjonister. Men hva hjelper det hvis du ikke har krefter til å bevege deg rundt?

Styrketrening er den beste garantien for en frisk og rask alderdom, slik at du også om 30 og 40 år kan gjøre de tingene du liker best. Det bekrefter nyere forskning.

Det er mulig at du ennå ikke har kommet dit at den fysiske formen som gammel er noe du ofrer mange tankene. Når man er ung og spretter kjapt opp trappene, kan det være vanskelig å forestille seg at man en dag vil ende opp som en av de gamlingene som bruker en evighet på å krøke seg opp de samme trinnene. Men ettersom tiden går, ender de fleste opp med å erkjenne at alderen tynger.

At du vil bli gammel en dag er det ikke så mye å gjøre med. Men hvordan du blir gammel, er en helt annen sak, for du kan i stor grad selv påvirke hvor hardt årene preger kroppen din. Eksperter peker på at en stor del av det fysiske forfallet hos eldre mennesker sannsynligvis henger mer sammen med at de har vært inaktive i mange år enn med at de tilfeldigvis er gamle. 

I en studie fra 2011 undersøkte forskere idrettsveteraner i alderen 40–81 år, som trente 4–5 dager i uka. I denne studien fant man ut at deltakerne var overraskende muskuløse og velfungerende. Det var i den forbindelse forskerne konkluderte med at svinnet i muskelmasse, styrke og funksjoner som ofte forekommer hos eldre, ikke nødvendigvis er naturgitt og uunngåelig, men at det i langt større grad er forbundet med inaktivitet enn med alder.

I en stor metaanalyse fra 2012, der forskerne sammenlignet resultatene fra 49 studier, konkluderte de med at styrketrening er en effektiv måte å øke muskelmassen på hos eldre. 

Studien viste dessuten at det er fordelaktig å starte treningen i så ung alder som mulig. Du kan selvfølgelig få noe ut av å starte med styrketrening i høy alder også, men vil du forberede kroppen godt til alderdommen, er det mest effektivt å øke muskelmassen mens du er ung eller middelaldrende. 

Det er heller ikke bare fysiske aldringstegn du holder unna ved å løfte vekter. Du kan også holde hjernen skjerpet. Flere studier har vist at styrketrening har positiv innflytelse på mentale funksjoner hos eldre. For eksempel har man sett at eldre som ble satt til å trene styrke ble i stand til å bearbeide informasjon raskere og fikk bedre hukommelse. 

I tillegg ble de bedre til såkalte eksekutive funksjoner, altså evnen til å regulere handlingene sine i forhold til omstendighetene.

Selvfølgelig kan du bli rammet av en sykdom som svekker deg, men unngår du alvorlig sykdom, er det altså grundig påvist at styrketrening gjør at du kan holde et høyt og godt funksjonsnivå langt opp i årene.

Hvis det av og til skorter på motivasjonen til å trene, er det kanskje verdt å tenke på at du ikke får betalt for gevinstene av styrketreningen her og nå. Hvis du sørger for å holde kroppen sterk, minimerer du risikoen for å tilbringe alderdommen i sofaen og kan i stedet fortsette med å gjøre alle de aktive tingene du liker, og i tillegg gjøre alvor av alle drømmene du ennå ikke har hatt tid eller råd til å realisere. Det er også det du får betalt for, når du løfter vekter.

Få mer inspirasjon til treningen - uansett alder! Få tre utgaver av Aktiv Trening for kun kr 89,-

Tren etter alderen din

Du behøver ikke trappe helt ned bare fordi du har passert 40 år. Men du kan med fordel justere styrketreningen litt, så du unngår skader og får den treningen som best ruster kroppen mot aldringstegnene som kommer snikende. 

Start med en helsesjekk 
Har du aldri trent styrke før, eller starter du opp igjen etter flere års pause, kan det være lurt med en helseundersøkelse hos legen eller fysio­terapeuten. Det er alltid en god idé i hvert fall å få sjekket blodtrykket, men kanskje også å få en fysioterapeut til å vurdere gamle skader og skavanker, så du er sikker på at du ikke ødelegger deg når du begynner å trene. Spesielt menn er generelt dårlige til å gå til legen, og det er en av forklaringene på at de ikke lever like lenge som kvinner. Hvis du som mann går rundt og sliter med for eksempel trykk i brystet, hjertebank eller plutselig svimmelhet, så kom deg av gårde til legen først som sist.

Sett av mer tid til restitusjon
Hvis du har trent styrke ivrig i hele ungdommen, blir du sannsynligvis nødt til å justere ned treningen litt når du kommer i kategorien 40+. Hviledagene mellom treningsøktene blir mer og mer avgjørende jo eldre du blir, ettersom en kropp på over 40 år ikke er i nærheten av å restituere like raskt som en på 17 år. Det betyr at du kanskje bør ta 72 timers pause mellom hver treningsøkt i stedet for 48 timer, spesielt hvis du kjenner det litt i albuen, skulderen eller kneet etter trening.

Tunge eller lette vekter?
Når det gjelder hvor tunge vekter du bør trene med, har det i utgangspunktet ikke noe å si om du er mann eller kvinne, eller om du er 20 år eller 40 år. Men hvis det oppstår problemer, for eksempel i form av smerter i ryggen, er det ofte de tyngste vektene som er synderen. Opplever du ikke slike problemer, kan du bare gå for de tunge vektene, men hvis du får vondt i kneet hver gang du har trent bein, eller vondt i skulderen når du har trent bryst, kan du velge noen litt lettere vekter og heller kjøre flere repetisjoner. De siste årene har studier også vist at man gjerne kan oppnå økt styrke og muskelmasse ved å trene med forholdsvis lette vekter. Trikset er å kjøre nesten til utmattelse og holde pausene mellom settene forholdsvis korte (30-60 sekunder).

Viktigere å varme opp
Når man er 17 år, kan man stå opp søndag formiddag etter en fuktig bytur, dra ned på treningssenteret og gå rett bort til de tunge vektene og bare kjøre på. Det går som regel forholdsvis uproblematisk. Når man er over 40 år forholder det seg ganske annerledes. Selv om oppvarmingen kan være kjedelig, er den høyst nødvendig for de aller fleste, etter hvert som alderen innhenter oss. Men du behøver ikke bruke lang tid på oppvarmingen. 7–10 minutter på en trimsykkel eller 4–5 minutter på en romaskin, etterfulgt av noen dynamiske strekkøvelser, der du får tøyd musklene godt og får leddene ut i ytterstillingene, kan ofte gjøre underverker. 

Ekstra fokus på bein og rygg
Muskelmassen reduseres ikke med samme hastighet i alle musklene. Musklene i beina og til dels i ryggen er mest følsomme overfor inaktivitet og aldring, mens man ofte ser mindre reduksjon i muskelmassen i armene. Det betyr ikke at du ikke bør trene armer, bryst og skuldre, men bare at du bør huske å trene bein og rygg regelmessig. 

Apparater eller frie vekter?
Studier har vist at apparater aktiverer færre stabiliserende muskler enn øvelser med kabler og frie vekter hos eldre, men de samme studiene har også pekt på at det rent funksjonelt ikke ser ut til å ha veldig stor betydning. Du kan fint forbedre både styrken, eksplosiviteten, gangfunksjonen, balansen og mye mer ved bare å trene i maskiner. Ulempen ved apparater er at bevegelsen som utføres ofte er ganske fastlåst. Det kan spesielt være problematisk i øvelser som brystpress, skulderpress og sidehev. Det er mange som får problemer med skuldrene med årene, og med frie vekter er det plass til at venstre arm kanskje kan kjøre i en litt annen bane enn den høyre. I et apparat tvinges begge armene derimot til å kjøre helt likt. Å velge frie vekter framfor apparatene i pressøvelser kan være forskjellen mellom å kunne trene smertefritt og få problemer med skuldrene.

Gå for basisøvelser
Spesielt hvis du er presset på tid, bør du prioritere store basisøvelser som knebøy, markløft, benkpress, kroppshevinger og roing, som trener mange muskler på en gang og dermed gir mest effekt tilbake for hver repetisjon. Det er begrenset hvor mye det har å si for den fysiske kapasitet når du blir gammel at du har kjørt en masse konsentrasjonscurls i ungdommen, men en solid runde knebøy et par ganger i uka gir god effekt. Har du god tid, kan du selvfølgelig gjerne supplere de store basisøvelsene med mer isolerte øvelser som for eksempel bicepscurl, tricepspress med kabel og beinspark. 

Finn mange øvelser og ny inspirasjon her

Finn ny motivasjon
Ettersom du blir eldre må du nok innse at de beste resultatene dine innen styrketrening ligger bak deg. Så hvis konkrete fremskritt hittil har vært det som ga deg gnisten til å trene, må du prøve å finne ny motivasjon. 

Og her kan kunnskapen om at styrketrening øker den fysiske kapasiteten, slik at du kan holde deg frisk og rask når du kommer langt opp i årene, faktisk være en god motivator. Tenk på at du (også) løfter vekter for å bygge opp et overskudd som du kan tære på når du blir gammel.

Les også

Hva er det beste med vintertrening?

Kanskje du er interessert i ...

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: