Tren 2–3 ganger per uke. Bruk en kettlebell med en vekt som er krevende, men ikke tyngre enn at du klarer å utføre øvelsene teknisk korrekt.
Tren på tid
- Tren i 25 minutter hver gang.
- Gjennomfør de fem øvelsene så mange ganger du klarer i løpet av de 25 minuttene.
Øvelsene utføres parvis
- De første ti minuttene skal du jobbe med øvelsene swing og sidepress.
- De neste ti minuttene trener du knebøy, front og KB high pull.
- De siste fem minuttene trener du bear crawl.
Skriv ned resultatene
- Finn en vekt som du klarer å løfte cirka 15 ganger, og ta syv swing og syv sidepress til hver side. Dette tilsvarer én omgang. Deretter starter du forfra med syv nye swing og sidepress.
- Når du er ferdig, skriver du ned hvor mange omganger du klarte på ti minutter
- I neste treningsøkt gjelder det å prøve å slå antallet fra forrige gang.
Du trener: Lår, rygg, mage og overarmer.
Udførelse: Stå med hoftebred avstand mellom føttene. Hold kettlebellen inn mot brystet. Sett deg så langt ned og tilbake, som du klarer mens du holder hele foten i gulvet. Reis deg opp igjen ved å stramme lår og setemuskler mens du presser hoftene opp og frem.
Husk: Trekk haken inn til brystet under øvelsen. Hold knærne fra hverandre, særlig når du reiser deg.
Du træner: Overarme, skuldre, mave og ryg.
Udførelse: Stå med lidt mere end din hoftebreddes afstand mellem fødderne. Hold vægten i højre hånd ud for din skulder. Brug venstre arm til at holde balancen, når du herefter presser kettlebell’en op og lidt ud til siden, samtidig med at du forskyder din hofte mod højre. Derved kommer vægtbelastningen til at hvile på en lige linje fra højre arm til venstre fod. Sænk kettlebell’en til brystet igen, mens du skyder hoften tilbage til neutral.
Husk: Hold hovedet i forlængelse af kroppen. Pres luft ud af munden, når bevægelsen føles hårdest.
Du træner: Baller, ryg, overarme og skuldre.
Udførelse: Øvelsen minder en hel del om swings, men når kuglen er halvvejs oppe mod vandret, trækker du skulderen tilbage, som om du skulle starte en græsslåmaskine. Herefter skubber du kuglen frem foran dig og lader den svinge tilbage mellem benene igen.
Husk: Træk albuen så langt tilbage, du kan. Brug forspænding som under øvelsen swings.
Du træner: Hele kroppen, men især de skrå og de lige mavemuskler.
Udførelse: Stå på alle fire med tåspidserne i gulvet og hænderne på håndtaget af hver sin kettlebell. Hold hovedet i forlængelse af kroppen, og spænd op i maven. Kravl fremad ved at flytte vægten over på den ene kettlebell, imens du løfter den anden kettlebell så langt frem, som du kan. Fortsæt ved at flytte kropsvægten over på den forreste kettlebell og løfte den bageste. Fødderne slæber du efter dig.
Husk: Hold hele kroppen så lige og spændt som muligt, så det kun er armene, der bevæger sig, når du flytter kettlebell’en. Træk hagen ind til brystet.
Du træner: Kondition, baller, lår, ryg og coremuskulaturen.
Udførelse: Stå med din hoftebreddes afstand mellem fødderne. Saml kettlebell’en op ved at bøje i knæene og sætte dig tilbage, mens du holder brystet oppe og ser lige frem. Bevægelsen indledes med, at du rejser dig ved at spænde i ballerne og svinger kettlebell’en frem til brysthøjde. Armene er afslappede og overfører blot energien fra hoftebevægelsen. Når kettlebell’en er i toppositionen, lader du tyngdekraften trække den ned mellem benene – så tæt på skridtet, som du tør – mens du sætter dig tilbage. Indled straks en ny bevægelse, så du udnytter forspændingen i musklerne.
Husk: Stræk benene helt i toppositionen, mens du spænder kraftfuldt i baller og mave. Knæene må ikke vandre frem foran tåspidserne under øvelsen.
