Oversett teknikk gir deg større muskler

Ny forskning bekrefter at rest-pause effektitvt øker muskelmassen. Vi guider deg til teknikken!

25. april 2017 av Jesper U. Larsen

Når du kommer til et platå i styrketreningen, der du ikke helt kommer videre, så finnes det ulike teknikker som kan hjelpe deg med det. 

En av de litt oversette er rest-pause-metoden, som viser gode resultater i en ny studie. 

Hva er rest-pause?

Rest-pause går ut på at du først utfører et gitt antall repetisjoner av øvelsen, nesten til utmattelse, tar en ultrakort pause og fortsetter deretter settet. Eksempel:

- Gjør ca. 10 repetisjoner av øvelsen (stopp litt før utmattelse). 

- Ta 10-20 sekunders pause.

- Forsøk å ta 3-5 repetetisjoner til med den samme vekten. 

- Ta10-20 sekunders pause.

- Forsøk å ta enda 3-5 repetisjoner med den samme vekten. 

Det er en utmattende teknikk, der du blir presset mer enn i tradisjonelle sett. 

Slik foregikk forsøket

I den nye studien skulle deltakerne i seks uker enten styrketrene etter en tradisjonell metode med tre sett av seks repetisjoner per øvelse eller etter en rest-pause.modell. 

Rest-pause-gruppen gjorde det innledene settet med 80 prosent av 1RM (den vekten man kan løfte en gang), og hadde pauser på 20 sekunder. De fortsatte til de hadde gjort 18 repetisjoner av øvelsen. 

Tidseffektiv trening

Etter de seks ukene hadde rest-pause-gruppen oppnådd betydelig større muskelmasse på lårene enn 3x6-gruppen. Det til tross for at rest-pause-gruppen hadde brukt mye kortere tid per trening. 

Vil du prøve det, så ha fokus på god teknikk, og start med å kjøre noen få isolasjonsøvelser som rest-pause-sett framfor de tunge basisøvelsene. 

Kilde: Journal of Strength & Conditioning Research, april 2017

Les også

Velger du feriested basert på treningsmulighetene?

Kanskje du er interessert i ...

bonniershop

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: