Raskere med styrketrening

Nye studier viser at styrketrening er en snarvei til bedre prestasjoner, enten du løper eller sykler.

Hvis motivasjonen til å trene faller i takt med temperaturen, er det mye som tyder på at du kan ha mye å vinne på å bytte ut en kondisjonsøkt eller to per uke med håndvekter og vektstenger. Og det gjelder enten du løper, sykler eller bare mosjonerer for å holde deg frisk og rask.

Den første studien ble utført på en gruppe rutinerte maratonløpere. Løperne trente tung

styrketrening

i seks uker, og resultatet var slående. De forbedret nemlig løpeøkonomien med over seks prosent.

Det betyr at de trenger seks prosent mindre energi for å løpe i en gitt hastighet. For maratonløperne betød det en forbedring på opptil ti minutter på maratondistansen.

I sykkelforsøket drev en gruppe sykkelryttere med styrketrening tre ganger i uken i åtte uker og forbedret utholdenheten med hele 39 prosent. De kunne altså sykle 39 prosent lenger ved en gitt belastning før melkesyre ble et problem.

Et siste interessant forsøk har vist at styrketrening gir større blodkar. Det reduserer faren for blodpropp.

Slik skal du trene styrke
  • For løpere: Løperne trente beinpress, benkpress, trekk til brystet og halv knebøy, og de løftet tungt. Vekten var 85–90 prosent av det de maksimalt kan løfte én gang. De tok fire serier med 4–6 repetisjoner.
    • For sykkelryttere: Forsøkspersonene trente øvelsene knebøy, knestrekk, lårcurl, hælløft, benkpress, militærpress og bicepscurl. Sykkelrytterne trente styrke tre ganger per uke og tok tre sett av hver øvelse.
      • For helsens skyld: Forsøkspersonene som fikk større blodkar, trente primært store muskelgrupper med øvelser som knebøy, beinpress, knestrekk samt benkpress og militærpress.

Source #Journal of Strength and Conditioning Research og Journal of Athletic Training.

Les også

Kanskje du er interessert i ...

bonniershop

Vi anbefaler

Fant du ikke det du lette etter? Søk her: